Push/Pull (itiş/çekiş) Antrenman Programı

[atlyalgn]

Day 1 PUSH (itiş)
Bench Press 5x5
Cable Crossover 3x10
Dumbell Shoulder Press 5x10
Lateral Raise 3x10
Skullcrusher 3x10

Day 2 PULL (çekiş)
Deadlift 3x5
Lat Pull Down 3x10
Cable Row 3x10
Shrug 3x10
İncline Dumbell Press 3x10

Day 3 PUSH (itiş)
Overhead Press 5x5
Lateral Raise 3x10
İncline Dumbell Press 5x10
Cable Crossover 3x10
Ağırlıklı Bench Dips 3x10

Day 4 PULL (çekiş)
Ağırlıklı Barfiks 5x5
Barbell Row 5x10
Cable Row 3x10
İncline Dumbell Curl 3x10
Farmers Carry 1x Max Süre

Arkadaşlar programda bacak yok skipping legs bi program. Bacak eklemek isterseniz 1 itiş yada çekiş gününü çıkarıp ekleyebilirsiniz. 5 gün ağır ve fazla gelir çünkü.
Her gün için ilk compound hareketlerimizde ağırlıklarımızı her hafta 2,5 kg artırıyoruz. (1,25lik plaka gerekir)
Kol hareketlerini verim aldığınız başka bir hareketlede değiştirebilirsiniz.
Kol hareketlerinizi çıkarabilirsinizde kolları iyi çalışıyor veya haftada 2de yapabilirsiniz.
Day 4 PULL çekiş gününde Barbell Row'u 5x5 Barfiksi 5x10 olarak değiştirebilirsiniz. Barbell Row'u 5x5 yapacaksanız yerine Pendley Row'da yapılabilir.

 

[SarıLacivert]

3x10 5x5 lerde hep sabit ağırlık mı yoksa arttırarak veya ağır başlayıp azaltarak mı yapılmalı?

 

[atlyalgn]

3x10 5x5 lerde hep sabit ağırlık mı yoksa arttırarak veya ağır başlayıp azaltarak mı yapılmalı?

İzole hareketlerde ağırlıklarını artırman oldukça zor zaten. 3x10larda Ağırdan başlayıp hafife ters piramit yapılması daha iyi.
5x5lerde ise hafiften ağıra. son set bi önceki hafta yaptığın son setten 2,5 kg ağır gireceksin. ilk sette onun 5 kg hafifi uygun olabilir kendin ayarlıyacaksın tabii ki[DOUBLEPOST=1463997208][/DOUBLEPOST][DÜZELTME] Yazım yanlışı olmuş edit yapamıyorum, Day 2 Pull gününde son hareket incline dumbell curl olacak

 

[SarıLacivert]

peki bu idman hacim odaklı bir idman mıdır ?

 

[doxux]

Day 1 PUSH (itiş)
Bench Press 5x5
Cable Crossover 3x10
Dumbell Shoulder Press 5x10
Lateral Raise 3x10
Skullcrusher 3x10

Day 2 PULL (çekiş)
Deadlift 3x5
Lat Pull Down 3x10
Cable Row 3x10
Shrug 3x10
İncline Dumbell Press 3x10

Day 3 PUSH (itiş)
Overhead Press 5x5
Lateral Raise 3x10
İncline Dumbell Press 5x10
Cable Crossover 3x10
Ağırlıklı Bench Dips 3x10

Day 4 PULL (çekiş)
Ağırlıklı Barfiks 5x5
Barbell Row 5x10
Cable Row 3x10
İncline Dumbell Curl 3x10
Farmers Carry 1x Max Süre

Arkadaşlar programda bacak yok skipping legs bi program. Bacak eklemek isterseniz 1 itiş yada çekiş gününü çıkarıp ekleyebilirsiniz. 5 gün ağır ve fazla gelir çünkü.
Her gün için ilk compound hareketlerimizde ağırlıklarımızı her hafta 2,5 kg artırıyoruz. (1,25lik plaka gerekir)
Kol hareketlerini verim aldığınız başka bir hareketlede değiştirebilirsiniz.
Kol hareketlerinizi çıkarabilirsinizde kolları iyi çalışıyor veya haftada 2de yapabilirsiniz.
Day 4 PULL çekiş gününde Barbell Row'u 5x5 Barfiksi 5x10 olarak değiştirebilirsiniz. Barbell Row'u 5x5 yapacaksanız yerine Pendley Row'da yapılabilir.

Ben de programım nasıl diye sormak için konuyu açtın sandım.

1- 5 gün ağır gelebilir gelmesine de zaten bu yüzden itme/çekme programlarında bacak günü de hareketin cinsine göre itmeye veya çekmeye konulur; itme günü squat, çekme günü leg curl veya stiff leg deadlift gibi.

2- Deadliftle aynı gün shrug koymak çok anlamlı değil, deadlift trapezleri zaten epey iyi vurur, en azından ileri seviye olmayan sporcular için yeterli olacak şekilde çalıştırır. Her hafta compound hareketleri 2.5 kg arttırdığına göre yeni başlayanlar için yazmışsın programı, yeni başlayanların deadliftten sonra shruga ihtiyaçları yok.

3- İlk itme günüde ön omuzu çalıştıran 3 hareket varken (bench, cable ve dumbbell press) ilk çekme gününde arka omuzu çalıştıran sadece 2 hareket var; ikinci itiş ve çekiş günlerin de aynı şekilde (dipse de çalıştırır aslında ama hadi onu es geçelim)... Ön omuzun daha fazla çalıştırılması uzun vadede duruş bozukluğuna yol açabilir, kaldı ki bilgisayar nesli olduğumuz için çoğumuzun zaten omuzları önde...

4- İlk çekiş gününe incline dumbbell press koymuşsun, bu itiş hareketidir. Hem günler birbirine girdi ve aynı kası üst üste çalıştırmış olduk hem de ön omuza vuran hareket sayısını 4'ledik.

Kısacası, bu programın epey bir toparlanması lazım.

peki bu idman hacim odaklı bir idman mıdır ?

Bu da dahil her program hem hacim için hem de yağ yakımı için kullanılabilir. Yüksek kalori ve yüksek proteinli diyetle hacim alırsın, düşük kalori ve yüksek proteinli diyetle yağ yakıp kas kütleni korursun.

 

[atlyalgn]

Analiz için teşekkürler, tabii ki toparlanabilir ve şekillendirilebilir bi program. İlk çekiş günü son hareket inc. dumbell curl olması gerek. yazım hatası. edit yapamıyorum. Deadlift upper trapsları güzel çalıştırmaz. İzole shrug eklemek mantıklı olacaktır. Ayrıca pull/push programlarında bacağa ayrı gün ayrılır.

Ben de programım nasıl diye sormak için konuyu açtın sandım.

1- 5 gün ağır gelebilir gelmesine de zaten bu yüzden itme/çekme programlarında bacak günü de hareketin cinsine göre itmeye veya çekmeye konulur; itme günü squat, çekme günü leg curl veya stiff leg deadlift gibi.

2- Deadliftle aynı gün shrug koymak çok anlamlı değil, deadlift trapezleri zaten epey iyi vurur, en azından ileri seviye olmayan sporcular için yeterli olacak şekilde çalıştırır. Her hafta compound hareketleri 2.5 kg arttırdığına göre yeni başlayanlar için yazmışsın programı, yeni başlayanların deadliftten sonra shruga ihtiyaçları yok.

3- İlk itme günüde ön omuzu çalıştıran 3 hareket varken (bench, cable ve dumbbell press) ilk çekme gününde arka omuzu çalıştıran sadece 2 hareket var; ikinci itiş ve çekiş günlerin de aynı şekilde (dipse de çalıştırır aslında ama hadi onu es geçelim)... Ön omuzun daha fazla çalıştırılması uzun vadede duruş bozukluğuna yol açabilir, kaldı ki bilgisayar nesli olduğumuz için çoğumuzun zaten omuzları önde...

4- İlk çekiş gününe incline dumbbell press koymuşsun, bu itiş hareketidir. Hem günler birbirine girdi ve aynı kası üst üste çalıştırmış olduk hem de ön omuza vuran hareket sayısını 4'ledik.

Kısacası, bu programın epey bir toparlanması lazım.



Bu da dahil her program hem hacim için hem de yağ yakımı için kullanılabilir. Yüksek kalori ve yüksek proteinli diyetle hacim alırsın, düşük kalori ve yüksek proteinli diyetle yağ yakıp kas kütleni korursun.