Antrenman Ve Beslenme Programımı Yorumlarmısınız?

P

Pharmaton

Üye
Merhaba umarım konuyu doğru yere açmışımdır.Eğer yanlış yerde ise lütfen uyarınız.18 yaşındayım,3 senelik olimpik yüzücü,5-6 aydırda bu sporu yapmaktayım.
Beslenmem:
Kahvaltı : 125 gr yulaf ezmesi+200 ml light süt+meyve+lor peyinri (yumurtaya alerjim var,tüketemiyorum)
Öğlen : Bulgur Pilavı,Köfte,Baklagil,Tavuk ( her öğlen bu şekilde besleniyorum,okulda olduğum için dışarıdan söylemek durumundayım.
Akşam üstü :Meyve,yoğurt,30-40 gr az kuruyemişli yulaf ezmesi
Akşam: Bulgur/Firik/Siyah Fasulye/Yeşil Mercimek/Makarna/2 haftada bir pirinç p. ,Herhangi bir protein kaynağı
Yatmadan 2 saat önce yağsız lor peyniri/yoğurt/nadiren meyve/light süt

Antrenman Prog
1.Gün : Göğüs&Biceps
Göğüs(En çok tavsiyeye burada ihtiyacım var.Ağır yükler kaldırmama rağmen istediğim gelişimi gösteremiyorum)
Bench Press
4X 12 10 8 6
Dumbell Inclıne Press
3x 12 10 10
Dumbell Fly
3x 12 10 10
Dips/Cable Cross
3x Çeşitli ağırlıklarla yapıyorum
Pullover
3x 10 10 10
Biceps
Standing Barbell Curl3x 10 10 10
Hammer 3x 10 10 10
Sehpa ile tek kol açma kapama hareketin ismini bilmiyorum 3x 10 10 10
2.Gün : Squat&Omuz&Karın
Yüzmede çok fazla bacak çalıştırdığım için salonda 3 haftada bir giriyorum o yüzden yazmama gerek yok.
Squat 5x 8 8 8 6 max ağırlık
Omuz
Omuz için şınav ve barfiks ile hafif ısınma
Lateral Raises 3x10 10 10
Front Pressin düz barla serbest şekilde yapıldığı hareket 3x10 10 10
Dumbell Front Raises 3x10 10 10
Back Press 3x10 10 10
Makinede tek kolla yana açış 3x10 10 10 veya Çift Dumbell ile tepede birleştirme 3 x10 10 10

Konuma cevap gelirse devamını yazacağım şimdiden teşekkürler
 
Light süt ve yağsız lor ne için anlamadım?
 
Gogus icin forumda bir arkadasa daha bahsetmistim , free gogus calisip vucudu sasirtin ,ters push up , eger youtubeye gogus patlatma egzersizleri yazarsan , INSANE 2 VIDEOSUNU ARAT ve onlari dene patlama etkisi yaratabiliyor gogus icin bu yardimci olur. Yemegi hangi programa gore uyarladin ? Protein degeri dusuk , karbon degeri dusup , bulk desen degil definasyon desen degil , gelismek istiyorsan clean bulk oneririm.

SM-G925F cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Aliriiiza93 dedi:
Gogus icin forumda bir arkadasa daha bahsetmistim , free gogus calisip vucudu sasirtin ,ters push up , eger youtubeye gogus patlatma egzersizleri yazarsan , INSANE 2 VIDEOSUNU ARAT ve onlari dene patlama etkisi yaratabiliyor gogus icin bu yardimci olur. Yemegi hangi programa gore uyarladin ? Protein degeri dusuk , karbon degeri dusup , bulk desen degil definasyon desen degil , gelismek istiyorsan clean bulk oneririm.

SM-G925F cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Protein değeri +25 gr toz ile ortalama 130 gr oluyor. 76 kiloyum ideal bence.Yemeği herhangi bir şeye göre ayarlamadım sadece sağlıklı olmasına özen gösterdim.Kilom düşük olduğu için karbo ağırlıklı devam ediyorum.
 
Hacim almak istiyorsan kilonun 2.5 katina cikacaksin bir kere proteinde bizzat ben uyguladim ise yariyor. ve sen hayvansal gida almiyorsun neredeyse , aldigin proteinin bir kismi zaten enerji aciginda tasinmada vs vs kullaniyor belli bir kismi sentezleniyor , bunu hesaba kattin mi ? Vucudun gelisimi icin belli kaideler vardir bunun %80 90 i de karbonun fazlaligindan gecer. Yani bu beslenme ile hacim kazanamazsin , seni tabiki birazcik daha ileriye goturur orasi ayri konu. Sadece fitness kismi ile ilgileniyorsan tabiki ideal gozukuyor. Tavsiyem artıştır. Sen yeterli goruyorsan bu diyetini uygulamaya devam et tabiki.

SM-G925F cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Gece yatmadan tüketilien sütün büyüme hormanının baskıladığını okumuştum. O gün bugündür gece yatmadan süt içmem. Birde aliriza arkadaşın dediği gibi hayvansal proteinler çok daha önemli. Antrenman konusunda ise gelişim görmüyorum dediğin bölgelerde vücudu olabildiğince şaşırtmaya çalış.
 
Pharmaton dedi:
Sabah yeterli protein için,yatmadan 2 saat öncede casein etkisi için tüketiyorum
Genişletmek için tıkla...
O anlamda demedim neden light (: islenmis urun tuketmemen gerekiyor,sut ve yogurdun kendi yagi cok yararli ,yaglancam falan diye korkmada dogalini tuketmeni oneririm
 
BulkHulk dedi:
O anlamda demedim neden light :) islenmis urun tuketmemen gerekiyor,sut ve yogurdun kendi yagi cok yararli ,yaglancam falan diye korkmada dogalini tuketmeni oneririm
Genişletmek için tıkla...
Açıkçası bu aralar bel çevrem yağlandığı için sütte ve peynirde light ürünlere yöneldim.Tam yağlının tadı da hoş gelmiyor yediğimde kötü hissediyorum[DOUBLEPOST=1460816936][/DOUBLEPOST]
Aliriiiza93 dedi:
Hacim almak istiyorsan kilonun 2.5 katina cikacaksin bir kere proteinde bizzat ben uyguladim ise yariyor. ve sen hayvansal gida almiyorsun neredeyse , aldigin proteinin bir kismi zaten enerji aciginda tasinmada vs vs kullaniyor belli bir kismi sentezleniyor , bunu hesaba kattin mi ? Vucudun gelisimi icin belli kaideler vardir bunun %80 90 i de karbonun fazlaligindan gecer. Yani bu beslenme ile hacim kazanamazsin , seni tabiki birazcik daha ileriye goturur orasi ayri konu. Sadece fitness kismi ile ilgileniyorsan tabiki ideal gozukuyor. Tavsiyem artıştır. Sen yeterli goruyorsan bu diyetini uygulamaya devam et tabiki.

SM-G925F cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Akşamları hep balık,kırmızı et,beyaz et çeşitlerinden tüketmeye çalışıyorum ama öğrenciyim bütçemi zorluyor :) Hacim için proteini biraz daha arttırmam gerekiyor demekki.Bu aralar tavuğa yükleneyim ;)
 
Pharmaton dedi:
Merhaba umarım konuyu doğru yere açmışımdır.Eğer yanlış yerde ise lütfen uyarınız.18 yaşındayım,3 senelik olimpik yüzücü,5-6 aydırda bu sporu yapmaktayım.
Beslenmem:
Kahvaltı : 125 gr yulaf ezmesi+200 ml light süt+meyve+lor peyinri (yumurtaya alerjim var,tüketemiyorum)
Öğlen : Bulgur Pilavı,Köfte,Baklagil,Tavuk ( her öğlen bu şekilde besleniyorum,okulda olduğum için dışarıdan söylemek durumundayım.
Akşam üstü :Meyve,yoğurt,30-40 gr az kuruyemişli yulaf ezmesi
Akşam: Bulgur/Firik/Siyah Fasulye/Yeşil Mercimek/Makarna/2 haftada bir pirinç p. ,Herhangi bir protein kaynağı
Yatmadan 2 saat önce yağsız lor peyniri/yoğurt/nadiren meyve/light süt

Antrenman Prog
1.Gün : Göğüs&Biceps
Göğüs(En çok tavsiyeye burada ihtiyacım var.Ağır yükler kaldırmama rağmen istediğim gelişimi gösteremiyorum)
Bench Press
4X 12 10 8 6
Dumbell Inclıne Press
3x 12 10 10
Dumbell Fly
3x 12 10 10
Dips/Cable Cross
3x Çeşitli ağırlıklarla yapıyorum
Pullover
3x 10 10 10
Biceps
Standing Barbell Curl3x 10 10 10
Hammer 3x 10 10 10
Sehpa ile tek kol açma kapama hareketin ismini bilmiyorum 3x 10 10 10
2.Gün : Squat&Omuz&Karın
Yüzmede çok fazla bacak çalıştırdığım için salonda 3 haftada bir giriyorum o yüzden yazmama gerek yok.
Squat 5x 8 8 8 6 max ağırlık
Omuz
Omuz için şınav ve barfiks ile hafif ısınma
Lateral Raises 3x10 10 10
Front Pressin düz barla serbest şekilde yapıldığı hareket 3x10 10 10
Dumbell Front Raises 3x10 10 10
Back Press 3x10 10 10
Makinede tek kolla yana açış 3x10 10 10 veya Çift Dumbell ile tepede birleştirme 3 x10 10 10

Konuma cevap gelirse devamını yazacağım şimdiden teşekkürler
Genişletmek için tıkla...
Arkadaşlar merhaba konuyu ben açtım mesajı editleyemedim buradan devam edeceğim.Bu program ve beslenme ile güzel gelişim gösterdeim.Şimdi yaz ayı olduğu için spor aktivitelerim arttı günde 2000 kcal harcıyorum sadece spora.Light ürünlerden tamamen vazgeçtim her şeyin doğalını tüketmeye çalışıyorum.Millet definasyona girdi yaz geldiği için ben ise bulka giricem.Bench Press kendi ağırlığımı,dealift ve squat ağırlığımın 1.5 katını kaldırıyorum.
Beslenme programım:
Sabah :200 Gr yulaf+300 Ml Süt+1 Avuç Badem+4 Yumurtalı&Kaşarlı&Fümeli Omlet(Yaz geldiği için yumurta yiyebiliyorum kışın alerji yapıyordu)+Baya Bol Yeşillik+Muz
Ara: Meyveli Yoğurt veya Yulaflı(25-30 GR) Sek Quark
Öğlen: 100 Gr(kuru) Kompleks Karbonhidrat +300 Gr Kırmızı/Beyaz Et Izgara(evde hangisi varsa) + Nescafeli Soğuk Süt 400 Ml
Ara: Meyve+Yoğurt+1 Avuç Badem+50 Gr Kompleks Karbonhidrat
Akşam: 150 Gr Kompleks Karbonhidrat+300 Gr Kırmızı/Beyaz Et Izgara
Ara: 50 Gr Yulaf+Süt /Meyve
Gün içinde 5 lt su
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı