Fierce 5 Full Body Workout Yardım

[Vamos]

Workout A
Squat 3x5
Bench 3x5
Pendlay Rows 3x8
Reverse Flies 3x10
Calf raises 2x15/Tricep pressdowns 2x10 Superset

Workout B
Front Squat 3x5
Incline Bench 3x5
Romanian Deadlift 3x8
Lat Pulldowns 3x8
Ab work 2x15/Curls 2x10 Superset (mide egzersini kafanıza göre yapın.)

Arkadaşlar Pazartesi a salı b çarşamba a yapıyorum diğer hafta pazartesi b salı a çarşamba b yapıyorum fakat aklıma takılan birşey var. 2 ay oldu ve kollarımın cok gelistigini düşünmüyorum Her gün curl yapsam 2 set sıkıntı olur mu ?

Ayrıca b programında hiç omuz hareketi yok. programda hiç yan omuz hareketi yok. eklemeli miyim ?teşekkürler. Forumda aradım bulamadıgım için konu actım

 

[Katarina]

Oncelikle her gun kol calisinca kollarim buyur diye bir kural yok. Kol hareketlerinde hic agirlik artirabildin mi?

Omuzlar için incline bench i overhead press ile değiştirebilirsin. B gunune ayrica lateral raise ekleyebilirsin istersen.

 

[Vamos]

Oncelikle her gun kol calisinca kollarim buyur diye bir kural yok. Kol hareketlerinde hic agirlik artirabildin mi?

Omuzlar için incline bench i overhead press ile değiştirebilirsin. B gunune ayrica lateral raise ekleyebilirsin istersen.

hocam haftada 1 gün 2 set kolda çok az geldi açıkcası hiç shoulder presste yok

 

[fbirfn]

Hocam ben buna benzer fullbody programı denedim 2.5 ay ama çok az verim aldım kişiden kişiye değişir belki bilemem orasını.
Ama güç kazanımı için tek yapılmadı gerek full body workout. 1 ay 5 set 5 3 3 3 1 şeklinde bench deadlift squat çalıştım haftada 3 gün. Gücüme güç kattım diyebiliriz.


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

[Vamos]

Hocam ben buna benzer fullbody programı denedim 2.5 ay ama çok az verim aldım kişiden kişiye değişir belki bilemem orasını.
Ama güç kazanımı için tek yapılmadı gerek full body workout. 1 ay 5 set 5 3 3 3 1 şeklinde bench deadlift squat çalıştım haftada 3 gün. Gücüme güç kattım diyebiliriz.


Sent from my iPhone using Tapatalk

ne öneriyorsun hocam ?

 

[fbirfn]

ne öneriyorsun hocam ?

Şahsen ben hacim ve kas kütlesi artışı için bölgesel öneriyorum
Büyük kaslara 16-20 set arası 6-10 tekrar
Küçük kaslara 12-15 set arası 7-12 tekrar ile gayet güzel sonuçlar aldım güzel bir beslenme ile.

Hergün tek bölge iyidir (biceps-triceps dışında onu tek günde çalışıyorum)

Hem arkaomuz, yan omuz, calf gibi yerlere izole hareketler ile yoğunlaşabilirsin

Sent from my iPhone using Tapatalk

 

[Vamos]

Şahsen ben hacim ve kas kütlesi artışı için bölgesel öneriyorum
Büyük kaslara 16-20 set arası 6-10 tekrar
Küçük kaslara 12-15 set arası 7-12 tekrar ile gayet güzel sonuçlar aldım güzel bir beslenme ile.

Hergün tek bölge iyidir (biceps-triceps dışında onu tek günde çalışıyorum)

Hem arkaomuz, yan omuz, calf gibi yerlere izole hareketler ile yoğunlaşabilirsin

Sent from my iPhone using Tapatalk

2 ay split yaptım cok gelisim goremedim özellikle kollarda o yüzden fullbody gecmek istedim haftada 5 gun yapıyordum spliti zaten ektomorfum cok kalori yakıyordum

 

[fbirfn]

2 ay split yaptım cok gelisim goremedim özellikle kollarda o yüzden fullbody gecmek istedim haftada 5 gun yapıyordum spliti zaten ektomorfum cok kalori yakıyordum

Ectomorf luk ile hiç alakam yok. Dediğim gibi kişiden kişiye değişir gelişme metodu


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

[condor79q]

2 ay split yaptım cok gelisim goremedim özellikle kollarda o yüzden fullbody gecmek istedim haftada 5 gun yapıyordum spliti zaten ektomorfum cok kalori yakıyordum

Bench,deadlift,squad,overhead pressten plusan program yaptim 2 ay guzel kilo aldim guc arttirdim,etlendim birazda yaglandim.tavsiye ederim 6_8 hafta dene istersen yaz gelmeden

HTC Desire 816 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[Vamos]

Bench,deadlift,squad,overhead pressten plusan program yaptim 2 ay guzel kilo aldim guc arttirdim,etlendim birazda yaglandim.tavsiye ederim 6_8 hafta dene istersen yaz gelmeden

HTC Desire 816 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

fierce 5 programını deneyecegim gibi duruyor. fakat forumda hiç yapan deneyen memnun kalan yok sanırım

 

[doxux]

fierce 5 programını deneyecegim gibi duruyor. fakat forumda hiç yapan deneyen memnun kalan yok sanırım

Ben kullandım, güzel programdır. Öncelikle senin günlerini anlamadım.

Arkadaşlar Pazartesi a salı b çarşamba a yapıyorum diğer hafta pazartesi b salı a çarşamba b yapıyorum

Pazartesi-çarşamba-cuma yazacakken yanlışlıkla mı böyle yazdın?

kollarımın cok gelistigini düşünmüyorum Her gün curl yapsam 2 set sıkıntı olur mu ?

Sıkıntı olur. Kolların bu şekilde yeterince dinlenemeyecektir. Hem kolda hem sırtta hem arka omuzda gelişmeni engeller. Programı yazıldığı gibi yap, başka türlü yapma.

Ayrıca b programında hiç omuz hareketi yok. programda hiç yan omuz hareketi yok. eklemeli miyim ?teşekkürler. Forumda aradım bulamadıgım için konu actım

Incline bench ön omuzu yeterince çalıştırır. Daha garantilemek için benchi 45 derece açıyla kullanabilirsin. Bench yataya yaklaştıkça ağırlık göğüste, dikeye yaklaştıkça ön omuzda olacaktır. Fakat istersen ekleme değil, ıncline bench yerine Overhead press koyabilirsin. Ekleme yapma, program yeterince yoğun. Ayrıca ön omuzu sırttan daha çok çalıştırman uzun vadede duruşunu bozar, dengelemek için arka omuz da eklemen gerekir, program yoğunlaşır vs...Sadece incline overhead pressle değiştirebilirsin, set sayısı, tekrar sayısı aynı kalsın.

Squatın kaç kilodan kaça çıktı? 2 ayda kaç kilo aldın? Hangi programı yaparsan yap sonucu beslenmen belirleyecek. Bu program bizde pek bilinmiyor ama bodybuildin.com forumunun en popüler programı. Çok sayıda kişi yaptı ve başarılı sonuçlar aldı, yani programı değiştirme. Gelişmiyorsan sorunu beslenmende ara.

 

[Vamos]

Ben kullandım, güzel programdır. Öncelikle senin günlerini anlamadım.

Pazartesi-çarşamba-cuma yazacakken yanlışlıkla mı böyle yazdın?

Sıkıntı olur. Kolların bu şekilde yeterince dinlenemeyecektir. Hem kolda hem sırtta hem arka omuzda gelişmeni engeller. Programı yazıldığı gibi yap, başka türlü yapma.

Incline bench ön omuzu yeterince çalıştırır. Daha garantilemek için benchi 45 derece açıyla kullanabilirsin. Bench yataya yaklaştıkça ağırlık göğüste, dikeye yaklaştıkça ön omuzda olacaktır. Fakat istersen ekleme değil, ıncline bench yerine Overhead press koyabilirsin. Ekleme yapma, program yeterince yoğun. Ayrıca ön omuzu sırttan daha çok çalıştırman uzun vadede duruşunu bozar, dengelemek için arka omuz da eklemen gerekir, program yoğunlaşır vs...Sadece incline overhead pressle değiştirebilirsin, set sayısı, tekrar sayısı aynı kalsın.

Squatın kaç kilodan kaça çıktı? 2 ayda kaç kilo aldın? Hangi programı yaparsan yap sonucu beslenmen belirleyecek. Bu program bizde pek bilinmiyor ama bodybuildin.com forumunun en popüler programı. Çok sayıda kişi yaptı ve başarılı sonuçlar aldı, yani programı değiştirme. Gelişmiyorsan sorunu beslenmende ara.

hocam pazartesi çarşamba cuma yapıcam fakat 1 hafta a-b-a yaparken diğer hafta b-a-b yapılıyor ya bu programda ondan bahsetmiştim. b günlerine yan omuzda eklemiyorum o zaman. haftada 1 gün sadece 2 set kol yapmak kollarımı ne kadar ilerletir görücez umarım büyürler. kollarım cok geri çünkü omuz ve gogusume gore 2 ay boyunca deneyeceğim
ayrıca squat yapamıyorum hocam onun yerine b programında deadlift yapabiliyorum squat icin leg press yapıyorum onuda suanda 90 kilo yapıyorum suan sadece 1 antrenman yaptım. squatı makinede yapmam ne kadar yararlı olur ? yapmalımıyım back squat hack squat front squat yapma şansım yok bir ton laf söylüyor hocalar ne yazık ki

 

[mali67]

hocam pazartesi çarşamba cuma yapıcam fakat 1 hafta a-b-a yaparken diğer hafta b-a-b yapılıyor ya bu programda ondan bahsetmiştim. b günlerine yan omuzda eklemiyorum o zaman. haftada 1 gün sadece 2 set kol yapmak kollarımı ne kadar ilerletir görücez umarım büyürler. kollarım cok geri çünkü omuz ve gogusume gore 2 ay boyunca deneyeceğim
ayrıca squat yapamıyorum hocam onun yerine b programında deadlift yapabiliyorum squat icin leg press yapıyorum onuda suanda 90 kilo yapıyorum suan sadece 1 antrenman yaptım. squatı makinede yapmam ne kadar yararlı olur ? yapmalımıyım back squat hack squat front squat yapma şansım yok bir ton laf söylüyor hocalar ne yazık ki

bence squat leg pressden daha etkili bir hareket.dumbell squat dene belki ona birşey demezler salondaki hocalrın squat deadlift gibi hareketlere musade etmemesini anlayamadım gitti.bench pressde onlar kadar tehlikeli bir hareket aslında.kendileri ile çelişiyorlar.

 

[Vamos]

bence squat leg pressden daha etkili bir hareket.dumbell squat dene belki ona birşey demezler salondaki hocalrın squat deadlift gibi hareketlere musade etmemesini anlayamadım gitti.bench pressde onlar kadar tehlikeli bir hareket aslında.kendileri ile çelişiyorlar.

squat rack olsa zaten yapıcam engel olamazlarda sadece smith machine var. deadliftede laf ediyordu 2-3 haftadan sonra vazgeçti yan gözle bakıp geçiyor

 

[mali67]

squat rack olsa zaten yapıcam engel olamazlarda sadece smith machine var. deadliftede laf ediyordu 2-3 haftadan sonra vazgeçti yan gözle bakıp geçiyor

dips yapılan şey varsa belki onda olabilir.benim eski salondada yoktu iki koşu bandı arasında yapanlar vardı.

 

[Vamos]

Ben kullandım, güzel programdır. Öncelikle senin günlerini anlamadım.

Pazartesi-çarşamba-cuma yazacakken yanlışlıkla mı böyle yazdın?

Sıkıntı olur. Kolların bu şekilde yeterince dinlenemeyecektir. Hem kolda hem sırtta hem arka omuzda gelişmeni engeller. Programı yazıldığı gibi yap, başka türlü yapma.

Incline bench ön omuzu yeterince çalıştırır. Daha garantilemek için benchi 45 derece açıyla kullanabilirsin. Bench yataya yaklaştıkça ağırlık göğüste, dikeye yaklaştıkça ön omuzda olacaktır. Fakat istersen ekleme değil, ıncline bench yerine Overhead press koyabilirsin. Ekleme yapma, program yeterince yoğun. Ayrıca ön omuzu sırttan daha çok çalıştırman uzun vadede duruşunu bozar, dengelemek için arka omuz da eklemen gerekir, program yoğunlaşır vs...Sadece incline overhead pressle değiştirebilirsin, set sayısı, tekrar sayısı aynı kalsın.

Squatın kaç kilodan kaça çıktı? 2 ayda kaç kilo aldın? Hangi programı yaparsan yap sonucu beslenmen belirleyecek. Bu program bizde pek bilinmiyor ama bodybuildin.com forumunun en popüler programı. Çok sayıda kişi yaptı ve başarılı sonuçlar aldı, yani programı değiştirme. Gelişmiyorsan sorunu beslenmende ara.

hocam yani yan omuz içinde biceps içinde hiç birşey eklemiyorum ? bir haftada sadece 2 set kol hareketi yeterli oalcak mı ki ? bir hafta sadece 2 set triceps bir hafta sadece 2 set biceps olmus olacak

 

[doxux]

hocam yani yan omuz içinde biceps içinde hiç birşey eklemiyorum ? bir haftada sadece 2 set kol hareketi yeterli oalcak mı ki ? bir hafta sadece 2 set triceps bir hafta sadece 2 set biceps olmus olacak

Hayır, 4-5 güne bir biceps ve tricepsi doğrudan çalıştıracaksın, bunun yanında bütün itme hareketlerin tricepsi, bütün çekme hareketlerin de bicepsi çalıştıracak.

Bak, programı yazıldığı gibi uygula. Ekleme çıkarma yapma. Eğer yapacaksan da (muhtemelen yapacaksın) 2 ay sonra ilerleme durunca splite geçme veya supplementlerden medet umma. Dönüp programı yazıldığı gibi uygulamaya başla. Ayda 1 kilo alacak şekilde beslen. Bu programı 6-9 ay kullanabilirsin. Bir de squatta yeterince derine in, asla daha ağır kaldırmak için yukarıda kalma. Programın orjinalindeki açıklamaları okudun mu?