3 set yerine 4 set yapmak çok farkettirir mi?
- Konuyu başlatan altec
- Başlangıç Tarihi
-Aynı soru işaretinden benim kafamda da var.Düşünceme göre;set sayısı çalıştırılan kasa göre değişmekte.Mesela bana,deltoid,triceps bu tür setlemeye uygun olan kaslar gibi geliyo.
-Bu şekilde bir ayrım,bir sınıflandırma yapılabilir mi?Yapılabilirse hangilerini 4 set, hangilerini 3 set yapmalıyız?Hocalarımız bu sorulara cevap verirlerse sevinirim.
-Bu şekilde bir ayrım,bir sınıflandırma yapılabilir mi?Yapılabilirse hangilerini 4 set, hangilerini 3 set yapmalıyız?Hocalarımız bu sorulara cevap verirlerse sevinirim.
burakula01
Üye
temel hareketler için 4 belki 5 set bench pressi ele alalım 15-12-10-8-6 ilk set ısınma ,izole hareketler içinse ben kendime adıma 3 set i yeterli görüyorum .Ama amaca görede hangi hareketin 3 set veya 4 set yapılacagı da değişiklik arz edebilir.
C
CENTAUR
Guest
Brakula01 ve mestano ya biraz katılmakla birlikte temel egzersizlerin 4 set yapılmasını daha doğru buluyorum çünkü 3 set temel haraket yapıldığı zaman her seti ağır ve yüksek eforla çalışmak gerekiyor, ısınma seti yapılsa bile. Şiddeti gittikçe artan bir 4-5 setli çalışma bana göre daha verimli. Burada şiddeti gittikçe artan derken kastım ağırlık değil efor. Fakat kesinlikle izole haraketleride aynı temel haraketler gibi 4erli 5erli set çalışmamak lazım zaten çalışmaya takat bırakmamak lazım tabi aciliyet gerektiren eksikler yoksa mesela definisyon döneminde izole haraketler belki birazdaha fazla yapılabilir. Ama hedef direk büyümeyse enerjinin çoğu yüksek ağırlık kullandığımız temel haraketlere yöneltilmeli.
-Centaur;İzole hareketlerde 3 set yapmak makul ise tekrar sayılarını yüksek mi tutmalıyız(takat bırakmamak için)?Mesela kaç tekrarlı yapmalıyız 11-13..?Örneğin omuzda gelişim için uzun süreli gerilimler gerekli.Dambell lateral 3x? Göğüste dambell fly 3x? Aynı şey biceps te consantrasyon curlde de geçerli mi?
-Birde konuyla alakalı gördüğüm için soruyorum;hacim için ağırlıklar yüksek tutulmalı.Triceps için de bu kural geçerli mi?Bu soruyu sormamdaki sebep;tricepste 4x9 çalışıyorum ve ağırlığı az da olsa artırdığım vakit düzgün tekrarlar çıkaramıyorum.Bu genel bir durum mu,yoksa benden mi kaynaklanıyor?
burakula01
Üye
Soru bana yönetilmemiş ama örnek olusturması acısından cevap vermek gerekirse;
Açışlı hareketlerde 10 tekrarın altına inilmemesini tercih ediyorum 15-12-10 gibi. triceps için skull crusher ve dar tutus bench press te ağır kg az tekrar olabilir ken push down kick back gibi izole hareketler 12 tekrar ve üzeri tercih ediyorum az tekrar yaptıgımda hiçbir faydası olmadıgını gözlemledim kendimde.
Açışlı hareketlerde 10 tekrarın altına inilmemesini tercih ediyorum 15-12-10 gibi. triceps için skull crusher ve dar tutus bench press te ağır kg az tekrar olabilir ken push down kick back gibi izole hareketler 12 tekrar ve üzeri tercih ediyorum az tekrar yaptıgımda hiçbir faydası olmadıgını gözlemledim kendimde.
C
CENTAUR
Guest
Burakula01 in sözlerine ilaveten bulk döneminde bağzı bölgeler için izole veya tamamlayıcı harakete çok fazla gerek yok. 3 değil 2 sette yapılabilir, hiçte yapılmayabilir. Bağzı izole haraketler (dumbell kick back gibi, bent over dumbell raises gibi) çok tekrar hafif kilo yapılmassa zaten istenilen bölge izole edilemiyor. Bağzı haraketler böyle tamamen izole edilmesi zor küçük bölgeleri hedefler. Konsantrasyon curl daha çok tamamlayıcı bir egzersiz, triceps için dips gibi...bunlara tamamlayıcı egzersiz desek daha iyi. Triseps ve hamstring(arka bacak) fazla kiloya daha iyi cevap veriyor derler ama benim trisepslerim 10-15 tekrarlarada gayet iyi cevap veriyor, tabi yalnızca alna pres veya dar tutuş bench için söylüyorum, illa 6-8 tekrar arası çalışmaya gerek yok ama bir antrenmanda fazla tekrarlı, bir antrenmanda ağır kilo 4-8 tekrarlı piramit şeklinde yapılması daha iyi netice veriyor son iki seti ağır ve yardımlı çalışılması çok şey değiştirir gene söyliym temel haraketler için. Tricepsler için başın arkasına tek dumbel ile ekstansiyon, halatla reverse push down gibi egzersizlerde ağırlık az bişey düşüp tekrar azalsa haraket bozuluyor ama önemli değil böyle egzersizleri önemli olan düzgün yapmak ağırlık ikinci sırada. Temel haraketlerde egzersizi bozmayacak şekilde ve yardımlı tekrarlarla ağır girmek daha iyi çok ufak hilelerde yapılabilir.
Son düzenleyen: Moderatör:
soyle bir aciklama yapmak istiyorum setler hakinda normalde setler idman teposuna gore amaca gore yapilir normalde iyi vucutcular off sezonuda 3 seti gecmelze daha cok yemeye aglik verirler buyumeleri icin yarimsa oncesi bazilarida yaza yakin nisan ayi ornek veriyorum temuza kadar setleri artirim yaza mukemel gorunmek isterler yaz bitince yine bir vucut aisinadan dinlenme motuna girip setleri azaltirlar ben bunu yarimsalar oncesi ve off sezonunda bu sekilde uyguladim sayilarimla
FleXoR
Özel Üye
ben çalışma sistemimde daima ilk seti (12) ısınmaya dahil ederim 2 setide yarı ısınma sayarım (10) son 3 setimde (8-8-8) savaştan farksız olsa gerek sistem olarakta ortalama 12-10-8-8-8 olarak girerim.
net bir sayıya asla bağlanmam herzaman vucudumu dinlerim beynim ortalama bir ağırlık ve sayı belirler sayının netliğine vucudum karar verir. bu bazen 8 basacakken 10 basmak bazende 8 basacakken 6 basmak gibi.
Yeni arkadaşlara her zaman önerim yarı ısınma yapın yada 4x8 yapacaksanız 5x8 yapıp ilk seti ısınmaya dahil edin
unutmayınki set demek adelenin son sayıda bittiği andır
net bir sayıya asla bağlanmam herzaman vucudumu dinlerim beynim ortalama bir ağırlık ve sayı belirler sayının netliğine vucudum karar verir. bu bazen 8 basacakken 10 basmak bazende 8 basacakken 6 basmak gibi.
Yeni arkadaşlara her zaman önerim yarı ısınma yapın yada 4x8 yapacaksanız 5x8 yapıp ilk seti ısınmaya dahil edin
unutmayınki set demek adelenin son sayıda bittiği andır