Yol haritasina ihtiyacim var, antreman programi diet icerde (capsli)

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve intimate tarafından 14 Ocak 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. intimate
    Offline

    intimate Üye

    Katılım:
    1 Eylül 2007
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Merhaba arkadaslar,
    VG sporunu 4 sene once 2 ay yapip biraktim. Pek gecmisim yok yani. Yasim 26 kilom 76 boyum 181. Son iki aydirda duzensiz beslenme ve duzensiz antremanlarla devam ettirdim. Artik ciddi bir sekilde kendimi vermek istiyorum ve yol haritasina ihtiyacim var. Gobegimde yaglanma var fotograflardanda goreceginiz uzere. Avuca ciddi bir yag tabakasi geliyor. Gobek yanlari falanda yagli baya. Benim kararsiz kaldigim konu ise bulkmi yapmaliyim yoksa kilomu koruyup hiit cardio yapip, agirilik calisip hem yag yakip hemde hacimmi kazanmaliyim. Kisacasi gobegi eritip en azindan 4pack cikarip hacimli bir vucut icin once hangi adimlari izlemeliyim.

    Beslenme programim kiloyu sabit tutup yag yakimi uzerine:
    Antreman gunu az karbo.
    7:00 - 4 yumurta aki, 1 tam yumurta yaninda domates, marul, salatalik ve zeytin yagi.
    10:00 - Antreman (vermis oldugunuz bilgilerden sonra duzelttim)
    11:00 - Antremandan hemen sonra Whey Isolate Protein, yagsiz sut, cilek ve yabanmersini karisimi shake.
    13:00 - Tavuk gogusu, ispanak, marul, zeytin yagi, cedar peyniri.
    15:00 - Tonbaligi, ispanak, marul, salatalik, zeytin yagi
    17:00 - Tavuk gogusu, brokoli, organik tereyagi, cedar peyniri.
    20:00 - Kuzu/Dana fileminyon, ispanak, marul, domates, salatalik, zeytin yagi.

    Antremansiz az korbo dietim hemen hemen ayni. tek fark antremanli az korbo dietinden 1.5 kat fazla protein aliyorum.

    Karbo yukleme gunu dietim hafta sonlari icin,
    8:00 - Tavuk gogusu (110gr), Brokoli (140gr), kepekli makarna (60gr), cedar peyniri (20gr) 10:00 - Ton baligi (140gr), light mayonez (1tatli kasigi), kepek ekmegi (50gr), 1 elma
    12:00 - whey protein, sut, findik ezmesi, cilek (145gr), yaban mersini (140gr) karisimi shake.
    14:00 - Acili ton baligi (140gr), light mayonez (1tatli kasigi), kepek ekmegi (50gr), 1 elma
    16:00 - Yumurta beyazi (90gr), cedar peyniri (20 gr), whey protein (30gr), 1 greyfrut, kepek ekmegi (50gr)
    19:00 - Tavuk gogusu (140gr), Brokoli (70gr), cedar peyniri (20gr)

    Antreman programim
    day 1: chest/biceps

    Dumbbell Bench Press
    4 x 8
    Incline Dumbbell bench Press
    3 x 8
    Fly
    3 x 12
    Barbell Curls
    3 x 6
    Hammer Curls
    3 x 10
    Wrist Curls
    3 x 15
    day 2: legs
    Squat
    4 x 6
    Leg Press
    2 x 20
    Glute/Ham Raise
    3 x 10
    Standing Calf Raise
    4 x 12
    Seated Calf Raise
    3 x 10
    day 3: rest
    day 4: shoulders/abs

    Military Press
    4 x 8
    Lateral Raise
    3 x 10
    Upright Rows
    3 x 12
    Hanging Leg Raises
    2 x 12
    Decline Sit-Ups
    3 x 20
    day 5:back/triceps
    Deadlift
    4 x 6
    Chin-Ups
    4 x 10
    Weighted Dips
    4 x 8
    Skull Crushers
    3 x 10
    Tricep Pushdown
    3 x 8
    day6: rest
    day7:rest

    diyet bulking diyeti olmadigindan, eger onceligim bulk olacaksa degistire bilirim. Bir sorumda fotograflardan nekadar anlasilir bilmiyorum ama assa yukari vucut yag oranim kactir?

    Cok tesekkur ediyorum yardimci olan ve okuyan herkese.

    not: fotograf sicakken cekilmistir.
     

    Ekli Dosyalar:

Sayfayı Paylaş