yeni program

artık 7.ayımdayım hftada 5gün giidorum malum öss yaklştı yaza kadar ii bi vücudm olsun isiitorum.hareketleri sırasıyla yazıorum ama gögüs hareketlerinin sırasını bir türlü ayarlayamadım


1.gün:gögüs(incline press 3 set)(bench press 4 set)(butterfly 3 set)(incline dumbell fly 3 set) son olarak da ya cable cross yada dumbell fly yapıcam 3 set piramit hepsi ama tam sırasını düzenleyemedim.!!


2.gün:biceps(barbell curl 4 set)(hammer curl 4 set)(scott curl 3 set)(concent curl3 set) hrektler fazla mı çünkü bi kre çlşom hftada.piramit hepsi


3.günmuz(military press 4 set gögse dogru mu indrioz)(side lateral raises 4 set)(front reises 4 set)(neck press 4 set) arkadşlar çok agır mı olur??


4.gün:sırt-kanat(lat pull down machine 3 set)(one arm dumbell rowing 4 set favori hareketim)(low rowing machine 4 set)(lat pull down machine öne doru geniş tuts 2 set)(bent ower barbell rowing 2 set) fzla mı gelir sizce??



5.gün:tricepslying barbell triceps 4 set)(push down 4 set)(Overhead Rope Extensions 4 set)(dumbell triceps extension 3 set

bench_Obench_Oweightlifter
yorumlarınızı bekliorum bi yanlşm varsa söyleyin lütfen

 

yardım lütfen

 

ßanada yardım edebilirmsiniz 13 yaşındayım şınav mekik çekiyorum dumbell set almak istiyorum 3kglik acaba öönerebilirmsiniz .?
Lütfen Yardım edin teşekkürler. bench_Oweightlifter

 

hiç yorum yapan yok mu

 

Goguste 4 hareket yeterli bazen butterfly yerine cable-crossover ekleyebilirsin iyi bir pump yapıyor . Bacak calısmıyorsun anladıgım kadarıyla , şiddetle çalışmanı öneririm .

 

Bcak clsiorumda hngisine dahil ediyim blmiom sence

 

ben mesela
göğüs-biceps
omuz-triceps
bacak-kanat/sırt
biceps-triceps
4 gün böyle,lise 2 deyim 3.ayım daha,çalışıcam 1 yıl sonra mecburen bırakıcam,sorum şu sana sen 7 ayda iyi gelişme kaydettinmi mesela benchin kaçtan kaça çıktı ?

 

Ben su an bu programi yapmiorum hftada 4 gun gidiorum gogus-biceps dinlenme omuz-triceps dinlenme bacak-biceps dinlenme sirt-triceps aslinda bende senin gbi son gun biceps-triceps dsunuodum ama ondan istedigim verimi alamamistim o yuzden bole bi calisma yapicam biceps ve triceps haftada 2 gun zaten tricepslerimi gelistirmek istiorum bn 7 aydr gidiorum ama ilk 2 ay dogru duzgun beslenemedim 8 kg aldm bya zayftim bench presse de 30 la bsladim simdi 70 yapiorum kollar zayif oldugu icin

 

Bence göğüsü söyle sıraya.
Bench Press
İncle Press
Butterfly
İncle dumbell fly

Birde neden alt göğüs yok burda msela Dicline dumbell/barbell bench press koyabılırsın...

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22:00 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:56 ----------

Birde military press Su sekılde yapılıyor...
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/deltoids/military-press/

 

Ewt bn hic alt gogus calismamisim ama goguslerde hacmi yaptim bzde decline sehpasi yok pull over yapablirim bi de cable cross var 2 sinden bri bench press incline press dumbell fly ve pull over serkoss nasi

 

Bence:
Bench press
İncle dumbell bench press
Ve alt güğüs için eller yukarda Şınav
Birde Polaris ve ya dumbell bench fly

Bu şekilde yaparsan faydasını görürsün bence...

 

incline press bench press dumbell fly pull over bi de z bar close grip bench press karar verdim

 

Close grip press daha cok tricepslere hitap ediyo sen Göğüs-triceps calısıcaksan calıs....

 

bya araştrdım o olayı da gögüsün iç kısmını da çalştrıo trisepslere de vruo zaten bench press yaptığımızda da triceps az da olsa çalışıo yüzde elli triceps yüzde elli iç gögüs

 

Ama bu close bench de %60-70 arasında tricespleri calıstırıyo...

 

Serkoss biceps antremani hammer scott curl. Consant seklinde olabilr mi

 

Barbell Curl (düz bar)
Scott Curl hemen sonra 2 set gibi bi Hammer curl
Consant

Bu şekilde tavsıye ederım butun hareketler 4 set hammer 2 set yap

Bu sekılde ben denedım ve faydasını gordum...

 

Barbell genisten scott curl dardan tutucam

 

Barbell genısten tutucam derken?? Barbell omuz genıslıgınden az daha fazla tutuluyo benım bıldıgım ...

 

Serkoss barbell curl den sonra scott yapinca biraz zorlanmadin mi yorulma olmadi mi kollarda