Yeni Programıma neler ekleyebilirim veya neler çıkarabilirim

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve SiR_Arawn tarafından 16 Eylül 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. SiR_Arawn
    Online

    SiR_Arawn Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2010
    Mesajlar:
    2.325
    Beğenileri:
    838
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir/Buca
    Pazartesi 1.Gün Göğüs-kol
    Salı 2.Gün Omuz - Arka kol
    Çarşamba Off
    Perşembe 3.Gün Sırt
    Cuma 4. Gün Bacak

    1.GÜN (GÖĞÜS & KOL)

    GÖĞÜS

    Bench Press
    Dumbbell Flyes
    Dumbbell Bench Press (Dar)
    Dumbbell Pullover

    KOL

    barbel Curls
    Hammer Curls
    Dumbbell Preacher Curls

    2.GÜN (OMUZ & Arka KOL)



    OMUZ

    Seated Dumbbell Presses
    Dumbbell Lateral Raises
    DUMBBELL ALTERNATIVE FRONT RAISE


    ARKA KOL

    Lying Dumbbell Extensions
    Dumbbell French
    Dumbbell One Kickbacks

    Perşembe
    Sırt:
    CHIN-UP (BACK)
    CHIN-UP (FRONT)
    ONE-ARM DUMBBELL ROWS

    Cuma
    Bacak:

    1-Squat
    2-Deadlift
    3-Dumbell lunges (Ön)
    4- Stiff Legged deadlifts (Arka)

    Programım böyle arkadaşlar squat hareketini şuan için ağırlıksız yapıcam , deadliftide minimum ağırlıkta , programda hacim kazanmama yönelik olmasını istiyorum ve bu antreaman sonrası 15 dklık karın antremanlarım olucak , size program konusunda birkaç soru sormak istiyorum acaba programımda set tekrar sayısı olayını nasıl yürümeliyim hacim kazanmaya yönelik istiyorum ? ve hangi hareketleri ekliyebilirim ekipmanlarım halter , dumbell ve 100kg set.
    Bu programın çoğu flexor hocanın programıyla eşlenir :D
     
    oguzhanc4 bunu beğendi.
  2. wrestler
    Offline

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.192
    Beğenileri:
    3.244
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    vücudunun durumunu bilmiyorum. sadece verdiğin programa göre yorum yapıyorum;

    bacak - calf
    göğüs-biceps
    off
    sırt - ön kol
    omuz-triceps

    bench press 10-10-8-8
    bench fly 3X12
    incline bench press 10-10-8-8
    pullover 3X12

    barbell curl 10-10-8-8
    hammer c. 3X10
    dumbel pre. c. 3X10

    ---------

    squat 15-12-10-10
    sissy squat : 3X15 http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/WTSissySquat.html
    deadlift 10-10-8-8
    dumbel lunge 3X10

    seated calf raise 4Xmaks (ayakata- tek ayak üstünde- ağırlıklı vs.)

    -------------

    chin up 5Xmaks.
    barbell row 10-10-8-8
    dumbel row 3X10

    wrist curl - 3Xmaks
    reverse wrist curl 3Xmaks

    ----------------

    seated dumb. press 12-10-10-8
    dumb lat raise 4X12
    bent over lat raise 4X12

    colse girp bench press 10-10-8-8
    lying triceps ext. 3X10
    dumb. tricesp ext. 3X10
     
  3. wafwaf
    Offline

    wafwaf Üye

    Katılım:
    11 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    57
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    8
    omuzu 4 leyip kanatında başına 3 x max iyi gider gibi
     
  4. SiR_Arawn
    Online

    SiR_Arawn Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2010
    Mesajlar:
    2.325
    Beğenileri:
    838
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir/Buca
    wrestler vücudumun durumu şöyle 80 kiloyum 1.83 boyundayım biraz göbeğim var yazı pek bi etkinlik yaparak geçirmedim.Amacım hacimlenme dediğiniz programı uygulayım ozaman.

    wafwaf omuza hangi hareketi koycağımı pek bilmediğimden senden bir önce yazan üyenin programını yapıcam.
     

Sayfayı Paylaş