Yeni Programım [YORUMLARINIZ GEREKLİ]

1.Gün (Göğüs-Kol-Bacak)

15 Dk Kosu Bandı
3x100 Torso Twist
2x100 Dumbbell Yana Egilme
5 Dk ip Atlama
10 Dk Kum Torbası

30-40 Derece Makina Bench Press 4x10 60 Kg (üst göğüs)
30-40 Derece Flat Bench Dumbbell Press 4x10 15 Kg Dummbellarla. (üst göğüs)
Barbell Bench Pres 4x10 42 kg (orta gögüs)
Decline Dumbbell Flyes 4x10 15kg Dumbellarla. (alt gögüs)

Z Bar Curls 4x10 22.5 Kg
Dumbbell Concentration Curls 4x10 10kg Dumbbell ile.
Cable Preacher Curls 4x10 kg ile

Squats 3x15
Leg Extensions 4x10 70 Kg
Leg Curl 4x10 40 Kg


Crunch 4x50
Mekik 4x50
Karna Çekiş 4x15


2.Gün (Omuz-Arka Kol-Sırt-Bilek)

15 Dk Kosu Bandı
3x100 Torso Twist
2x100 Dumbbell Yana Egilme
5 Dk ip Atlama
10 Dk Kum Torbası

Bench Machine Behind The Head Deltoid Presses 4x10 40 Kg
Front Deltoid Dumbbell Raises 4x10 9 Kg Dumbell
Dumbbell Deltoid Lateral Raises 4x10 9 Kg Dumbell

Cable Cross Triceps 4x10 50 Kg
Dumbbell Extensions 4x10 10 Kg

Seated Cable Rows 4x10 70 Kg
Lat Pulldown (Enseye Çekiş) 4x10 50 Kg
Latpulldown (Gögüse Çekiş) 70 Kg Çekebildiğim Kadar 3 set

Wrist Roller 2 Kez Sarıp Açma.


2 Gün İçerisinde Bu Konuya Resimlerimide Koyucam.

YORUMLARINIZ BENİM İÇİN DEĞERLİ

 

Anladığım kadarıyla vucütü ikiye bölüm çalışmak istiyorsunuz. Program çok abartılmamış güzel hoş da verim alabilecek misiniz o kadar kas grubunu aynı anda çalışarak? Yeni mi başladınız?

 

eski programımla arasında 2-3 hareket değişikliği var eski programımda hem kilo veriyodum hemde kas kutlesi kazanıyordum ve daha ağırdı mesela 30 dk kosu vardı 15 e dusurdum 5 dk ip + 10 dk boks ekledim bu tarz degisimler oldu ve program bana hic agır gelmiyor.Ama Eksiklikleri söylerseniz sizin yardımınızla gözden geçirebilirim.

 

hic yorum yokmu

 

iyiki bi yardım istedik

 

bacak hareketi az bence

 

Arkadasım machine Bench 60kg basıyorsun barbell bench 42 Ne alaka ?

 

haftada sadece 2 gun mu idman atıyorsunuz. eger oyleyse cok kontrollu bir diyette izlemelisiniz bu antrenmanın yanında.

 

birincisi bu kadar hareketi iki gune bolmen biraz yanlis geldi bana , cok kasabilirsin ama sonuc nasil cikacak o da dusundurucu biraz ve bu kadar hareketi bir arada yaparken bu kilolar fazla gibi kas yapim derken katolik duruma dusme iyi calismalar