Yeni Programım Hakkındaki Yorumlarınız???

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Silence tarafından 30 Nisan 2007 başlatılmıştır.

  1. Silence
    Offline

    Silence Üye

    Katılım:
    30 Nisan 2007
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Pazartesi - Perşembe - (Pazar)

    Amino Acid (1 adet)

    1. Bench Press (15'er kg *4)
    2. Vertical Fly - Kelebek (40kg *4)
    3. Pullover (16kg *4)
    4. Lat Pulldown (40kg *4)
    5. Rowing (40kg *4)
    6. Dumbell Row (14kg *4)
    7. Hack Squad (boş *4)

    -Çakı (15 *4)
    -Mekik (50 *4)

    Amino Acid (3 adet)

    +Cardio -Koşu (20dk)

    Salı - Cuma

    Amino Acid (1 adet)

    1. Military Press (5'er kg *4)
    2. Lateral Raise (6'şar kg *4)
    3. Barbell Curl (2.5'ar kg *4)
    4. Hammer Curl (10'ar kg *4)
    5. Dumbell Triceps (14kg *4)
    6. Lying Triceps (2.5'ar kg *4)
    7. Calf Raise (50kg *4)

    -Çakı (15 *4)
    -Mekik (50 *4)

    Amino Acid (3 adet)

    +Cardio -Koşu (20dk)

    Antrenman günleri bilhassa antrenmandan yaklaşık 1-2 saat önce tavuklu pilav yiyorum tavuk bol şekilde. Antrenmandan sonra da tavuklu birşeyler yiyorum. Kahvaltıda cornflakes genellikle ve multivitamin. Antrenman günleri dışında amino acid almıyorum.

    Öncelikle yeni programım nasıl olmuş sizce? Program ve beslenme (supplement kullanımı dahil) hakkındaki yorumlarınızı merakla bekliyorum.

    Bunun dışında Benchde 8-9 tekrar'ın üzerine çıkamıyorum. 10'ar kg yaparken 15-20 arası yapabiliyordum. Sizce ağırlığı düşürerek tekrar sayısını artırmam daha mı iyi olur? Yoksa bu ağırlıkta 8-9 sefer'e devam mı???
     
  2. MUSTAFA UZGUR
    Offline

    MUSTAFA UZGUR Üye

    Katılım:
    5 Nisan 2007
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Program hakkında bilgi veremem o kadar bilgim yok ancak önerilerim olur, Antreman günleri dışında da amino acid al. Bunun dışında 8-9 tekrar üzerine çıkamıyorum demişsin eğer kas yapmayacaksan zayıflamaksa amacın, ağırlıkları düşür 4*25 yap eğer buysa amacın ama zannetmiyorum. Şunu unutma tekrar sayısının fazla olması demek daha çabuk kas yapacam anlamına gelmez. Amacın kas kütlesi oluşturmaksa fazla kilolarla gir hareketlere tekrarı düşürerek kasları uyarırsın böylelikle kaslar gelişmeye maruz kalacaktır. Yani kaldırabileceğinin en yükseğini kaldır herzaman, tekrar sayısı mühim değil. Misal Ronıe Coleman , hareketleri sanki nizami yapmayı bilmiyormuşcasına çok cheating'li ve basabildiği maximum kilolara yakın kilo ve 4-6 tekrarlarla calışıyor.
     
  3. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    kaç aylık bodycisin?
    (yıllık olmadığını çalıştığın kilolardan çıkarabiliyorum)..bunu belirtmen lazım..yaş,kilo,boy nekadar?
    ayrıca set sayıları yanında tekrarlarıda yazmalısın sadece bench pressin tekrarı var..

    yeni olduğunu varsayarsak Mustafa'nın tavsiyesi senin için uymaz..senin yedirerek ve harketin formunu bozmadan kontrollü çalışman gerekiyor..

    ayrıca sadece antreman günleri değil vücudun recovery olduğu (kasların büyümeye başladığı ve kendini toparladığı) antreman sonrası günlerde de (off günlerde) proteinini ve komplex karbonhidratını tam alman lazım..

    set ve tekrar sayılarını yazarsan daha yardımcı oluruz..buarada forumu incele (eski konuları da) bilgin çok artacak..
     
  4. Silence
    Offline

    Silence Üye

    Katılım:
    30 Nisan 2007
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    o kadar iddialı değilim haliyle :) henüz 2 2 bucuk aydır çalışıyorum ancak programı aksatmadan kendimi adayarak bu sporu yapmak istiyorum. yaşım 24 kilo 71 boy ise 1.77...

    Pazartesi - Perşembe - (Pazar)

    Amino Acid (1 adet)

    1. Bench Press (15'er kg *4) 12.5'ar kgla 12-15 tekrar, 15'er kgla 8-11 tekrar
    2. Vertical Fly - Kelebek (40kg *4) Yaklaşık 20 tekrar
    3. Pullover (16kg *4) Yaklaşık 20 tekrar
    4. Lat Pulldown (40kg *4) Yaklaşık 20-25 tekrar
    5. Rowing (40kg *4) Yaklaşık 25 tekrar
    6. Dumbell Row (14kg *4) Yaklaşık 15-20 tekrar
    7. Hack Squad (boş *4) Tekrar 10'dan az

    -Çakı (15 *4)
    -Mekik (50 *4)

    Amino Acid (3 adet)

    +Cardio -Koşu (20dk)

    Salı - Cuma

    Amino Acid (1 adet)

    1. Military Press (5'er kg *4) Yaklaşık 15 tekrar
    2. Lateral Raise (6'şar kg *4) Henüz belirsiz
    3. Barbell Curl (2.5'ar kg *4) Yaklaşık 15 tekrar
    4. Hammer Curl (10'ar kg *4) Yaklaşık 20 tekrar
    5. Dumbell Triceps (14kg *4) Yaklaşık 15 tekrar
    6. Lying Triceps (2.5'ar kg *4) Henüz belirsiz
    7. Calf Raise (50kg *4) Yaklaşık 20 tekrar

    -Çakı (15 *4)
    -Mekik (50 *4)

    Amino Acid (3 adet)

    +Cardio -Koşu (20dk)


    Bu arada Hammer Curl hareketinde çift kol aynı anda mı yapmak daha uygun sizce yoksa bir kol inerken diğerini kaldırmak şeklinde mi? Ayrıca Lying Triceps hareketinde kısa kalın barla yapmak mı lazım? O hareketi tam olarak bilmiyorum da yani en düzgün yapış şeklini...
     
  5. burakula01
    Offline

    burakula01 Üye

    Katılım:
    1 Şubat 2007
    Mesajlar:
    779
    Beğenileri:
    190
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İsT
    Arkadaslar eksik noktaları belirtmişler benimde gözüme çarpan kısımlar şunlar.
    1.tekrar sayıların cok fazla tekrar sayıların çok fazla olması bir kenara cok fazlada set var .4 set 20 tekrar bence senin ihtiyacın yok . kaldı ki 4 set yapıp bi de üstüne 20 tekrar da bana hiç mantıklı gelmiyor .
    2.Bacak programda yok gibi neredeyse pzt-perş-pazar programında en altta bi hack squat konulmus baştan savuşturulmuş sanki.
    3.aldıgın amino asit miktar gerçekten cok az .2,5 dır body yapıyorum demişşsin gerekli değildi o kadar alman en azından antremandan önce 4 sonra için 4 yap.
    4.hammer curl iki şekilde de yapılabilir .lying triceps z-barla yapabilirsin.
    5.forumda yeni başlayanlar için uygun programlar var göz atabilirsin. Bu program sınıfta kalır .
     
  6. [Zafer]
    Offline

    [Zafer] Üye

    Katılım:
    18 Aralık 2006
    Mesajlar:
    1.272
    Beğenileri:
    238
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    Üniversite öğrencisi
    Yer:
    İstanbul
    Bench press ve barbell curl çok düşük kalmış değil mi diğerlerine göre?Temel hareketler..
     
  7. Silence
    Offline

    Silence Üye

    Katılım:
    30 Nisan 2007
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Bunlar da resimlerim...

    [​IMG]

    [​IMG]

    [​IMG]

    [​IMG]
     
  8. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    silence açıkçası çalıştığın ağırlıkları belirtmene gerek yok zira bu antreman sırasındaki güç ve enerjinle alakalı ve kişisen kişiye değişir..o yüzden örneğin 10 tekrar yapacaksan son 2 tekrarı zor çıkarak seviyede ağırlıklar seçmelisin..diğer konu tekrar sayıların çok fazla..12-10-10/8-8 yapabilirsin..

    omuza 2 , bicepse ve tricepse birer hareket daha ekleyebilirsin..
    omuzda front raise(ön) ve rear lateral raise(arka)
    bicepste alt.dumb.curl olabilir 3x8 yada 4x8
    tricepsede push down ekleyebilirsin..

    hammer çift olarak yapılabilir ama biryere yaslanman lazım yoksa sallanırsan bicepsteki yükü azaltırsın..tek kol yaparsan birini indirirken diğerini kaldırma sakın..nefesini nasıl ayarlayacaksın ozaman..bir kolun tek tekrarı bitince diğerini kaldırki nefesini kaldırken verebilirsin..

    lying tricepste (alna triceps) ez barla yapabilirsin ve en dar kırıklardan tutarsın.

    bacak için leg extension ve curl ekle mutlaka..
     
  9. Silence
    Offline

    Silence Üye

    Katılım:
    30 Nisan 2007
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Omuz için Front Dumbell Raise ' ı Lateral Raiseden önce mi sonra mı koymalıyım? Biceps için de Alternate Dumbell Curls'ü Hammer Curlden önce mi sonra mı??? Triceps için pushdown'ı lying triceps extension yerine uygulayabilir miyim ayrıca???
     
  10. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    öncelikle anladığım kadarıyla 4 gün antreman yaptığına göre neden kasları 4e bölmek yerine 2ye bölüyorsun.
    forumda oldukça 4 günlük program var..incelemeni tavsiye ederim..örnek : pzt : göğüs-karın çrş : biceps-triceps -karın cuma:eek:muz-bacak c.tesi : kanat-sırt

    ayrıca kas gruplarını 4e böldüğünde ancak bahsettiğim hareketleri programına ekle aksi takdirde bu setlerle altından kalkamayacağın ve çok çabuk overtrain olacağın bir program olur..

    kasları 4e böldüğünde biceps triceps aynı güne geldi diyelim (benim tercihim bu yöndedir forumu inceleyerek karar verebilirsin) ozaman triceps için pushdown ,extension ve dumbell tricepssin (french press-ensede) tamamını yapabilirsin..ilk hareketin pushdown olmasında ve çok ağır olmamasında fayda var dirsekleri ısıtmada etkili ve güvenli bir hareket bence..pushdownda dirsekler 90 dereceden fazla yukarı kalkmamasında fayda var kastaki gerilmenin azalmaması ve momentumdan faydalanmamak için...vücut dik ve bir ayağın hafif önde olmalı.

    omuzda military press 12-10-8-8 - lateral raise 4x8 - front raise 3x8 ve rear bent lateral raise 3x8 girilebilir..
    bicepste barbell curl 12-10-8-8 - db.alt.curl 3x8 - hammer curl 3x8 olabilir..
     
  11. Silence
    Offline

    Silence Üye

    Katılım:
    30 Nisan 2007
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Şu ilk programdaki Hack Squat hareketini değiştirmek istiyorum onun yerine Leg Extension yapabilir miyim???
     
  12. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Onun yerine leg press normal sqat yapabilirsiniz alternatifi leg ex değil
     
  13. Silence
    Offline

    Silence Üye

    Katılım:
    30 Nisan 2007
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    hocam normal squat yapıyordum ancak omurgamı acaip zorladığı için bırakmak istemiştim onu. ancak hack squat makinesinde de bacaklarım acaip zorlanıyo... 5 6 anca yapabiliyorum 1 seferde o da acı çekerek...
     
  14. Silence
    Offline

    Silence Üye

    Katılım:
    30 Nisan 2007
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    bacak kasları için yeterli mi programım yoksa değğşikliğe gitmem gerekir mi
     
  15. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    bacak için forumu incelersen oldukça fazla program bulacaksındır..

    leg press 15-12-10-10/8
    leg curl 15-12-10-10
    leg extension 15-12-10 olarak şekillendirebilirsin..
     
  16. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Diez güzel bir üçleme yapmış set sayıları başta ağır gelirse 4x8 şeklinde yap yaklaşık 30 antreman sonunda hareketleri değiştir
     
  17. Silence
    Offline

    Silence Üye

    Katılım:
    30 Nisan 2007
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Bunlar da bugün çektiğim resimler.

    [​IMG]
    [​IMG]
     

Sayfayı Paylaş