Yeni programım hakkındaki görüşleriniz {Ağır bir program}

Arkadaşlar aşağıdaki programı uygulamayı düşünüyorum dün uyguladım programı bugune kadar olmayan gerilimi sağladı kaslarda hayran kaldım bu programı uygulamayı düşünüyorum bünyemin kaldıracağını düşünüyorum
yaş 17
6 aydır bu sporla uğraşıyorum
bir önceki programım bunun 3 setli hali gibi birşey. bunda 4-5 hareket fazla diyelim
Ama şimdiye kadar omuzdaki gerilim hiç bu kadar iyi olmamıstı..



Pazartesi-Çarşamba

Göğüs hareketleri

5 sets with 10 – 12 reps of Dumbbell pullovers
Flat bench flies done 5 sets for 6 – 10 times
6 sets of Incline bench press performed for 6 – 10 repetitions
Cable Crossovers done – 6 sets with 10 – 12 reps
5 sets of Dips, continued as much as possible
5 sets with 10 – 12 reps of Dumbbell pullovers

Sırt Kanat hareketleri.
[barfix yerine lat pulldown ekleyeceğim]
6 sets of Front wide- grip chin- ups, continued till failure
5 sets of T- bar rows, with 6 – 10 repetitions
5 sets with 6 – 10 reps of One- arm dumbbell rows
6 sets of Seated pulley rows, repeating for 6 – 10 times
Straight- leg dead lifts – 6 sets for 15 reps

Bacak hareketleri

6 sets of Squats with 8 – 12 reps
Leg extensions done 6 sets with 12 – 15 repetitions
6 sets of Leg curls, repeating for 10 – 12 times
Barbell Lunges done for 5 sets and 15 repetitions
6 sets of Leg presses with 8 – 12 reps

Kalf hareketleri

Seated calf raises for 8 sets with 15 reps
10 sets of Standing calf raises with 10 repetitions
6 sets with 12 reps of One- legged calf raises with dumbbells, done for both the legs alternately

Önkol hareketleri

4 sets of Reverse barbell curls with 8 repetitions
Wright roller machine – done till failure
Wrist curls – the forearm on knee workout – 4 sets done for 10 reps

Mide karyn hareketleri [HERGÜN]

Mide ve karın çalışması 15 20 dk

SalI - persembe veya cumartesi


Omuz Hareketleri

6 sets of Seated barbell presses, with 6 – 10 repetitions
Rear- delt lateral raises – 5 sets with 6 – 10 reps
5 sets with 6 – 10 repetitions of Lateral raises, performed standing
5 sets of Cable lateral raises with 10 – 12 repetitions

Pazu Hareketleri

6 sets done of Seated dumbbell curls repeating for 6 – 10 times
6 sets of Barbell curls with 6 – 10 reps
6 sets with 6 – 10 reps of Dumbbell concentration curls

Arka Kol Haraketleri

6 sets of exterior head Pushdowns with 6 – 10 reps
6 sets of interior head Barbell French presses repeating for 6 -10 times
Close- grip bench presses, all 3 heads, for 6 sets and 6 – 10 repetitions
6 sets with 6 – 10 reps of Exterior head one arm triceps extensions



bench_O bench_O bench_O




HARDCORE BODY

 

Amelelik ve hamallık yüksek okuluna hazırlık programı mı bu ?

 

neden böyle bi saçma yorum yapma gereği duydun hala anlamış değilim açıkçası?

 

Yorumda belli zaten amaç amele yada hamallık ise uygun bir program. Forumda belki yüzlerce konu ve cevap var hala çok fazla çalışma set ve tekrarla olmayacağını anlamadınız.

 

Söyleyiş tarzı olarak katılmasam da ARSON arkadaşımız yorumunda haklı , fazla hareket çeşidi ve set sayısı piramit sistemi dahi olsa daha iyi etki ediceği anlamına gelmez , bu program ağır olmaktansa sanki biraz fazla gereksiz hareket içermekte , bir kaç araştırma yaptıktan sonra düzenlemeni öneririm , 6 set her bir bölge için fazla gereksiz

 

biraz şakalı bi söyleyiş hemen kızma ama bu ne kardeş 6 set 5 6 hareket bi + vermez sana yeni ve gerçekçi bi program yazmanı tavsiye ederim

 

max 4 hareket 4-5 set 6-10 tekrar en iyisi.

 

ozaman senin dediğin gibi yapıcam hareketleri 4 e düşürüp setleride 4 e düşürsem iyi olurmu etkili bi program olacağını tahmin ediyorm ne dersiniz
weightlifter

 

büyük bölgelere 4 hareket 4 set küçük bölgelere 3 hareket 4 set yap. seti 3 e indirmen daha iyi olur ama madem yüksek oynuycan en ideali bu