Yeni Programım Hakkında

Merhabalar arkadaslar vg de 1- 1.5 ay lık genel programımdan sonra hocam yazacagım yeni bir program verdı ; görüşlerinizi paylasırsanız sevinirm,
ayrıca sormak istediğim daha önce programımda butterfly hareketi vardı sımdı sankı kanat calısması ,programımda az gıbı geldı bana programımı yazıyorum sızde bır bakarsanız sevınırım

-------1. Program------

İncline Bench Press (4*6)
Bench Press (4*6)
Flat Bench Dumbell Flyes (4*8)
Barbell Curl (3*8)
Scatt Curl (3*8)
Dumbell Concentration(3*8)

------2.Program------

Squat (4*6)
Leg Press (4*6)
Leg Extansion (4*6)
Leg Curl (4*6)
Calf Raises (4*6)
Smith Machine Behind the Head Deltoid Press (4*6)
Dumbell Shoulder Press (4*6)
Dumbell Lateral Raises (4*6)

------3.Program--------
Wide Grip Rear Pulldown (4*6)
Wide Grip Pulldown (4*6)
Single Arm Dumbell Rows (4*6)
Seated Cable Rows (4*6)
Lying Barbell Press to Chin (4*6)
Dumbell Extansion (4*6)
Straight Bar Pushdown (4*6)

 

Flat db fly dedıgı zaten butterflyın degısık versıyonudur..

bence bacak bazı hareketler 3 set yapsan daha ıyı olur..calf raıse tekrarı 15 dıgerlerınınde 10-12 olmalı bacakta..

aynı sekılde omuzdada tekrarlar 10-12 olmalı..

kanatta 10 tekrar daha ıyı olur..

trıcepstede 8-10 tekrar olmalı..


kısaca bence hocanızın yazdıgı 6 tekrar sızın asamanızdakı bırı ıcın cok ıyı olmayabılır..En azından 12-10-8-6 seklınde veya 10-8-8-6 seklınde yaparsanız 4*6 dan daha verımlı olacaktır dıye dusunuyorum..

 

Yardımınız için teşekkürler anlattıklarınıza göre programımı yeniden düzenliyorum ...

 

Dedıgım gıbı sadece tekrarları duzenle..Ve ustte kanat az gıbı geldı demıssın ama yanlıs okumadıysam 4 hareket var daha ne ıstıyosun..

 

Söylediklerinizi de dikkate alarak ve benımle asagı yukarı programı aynı olan bı arkadasla da programımı karsılastırarak tekrar düzenledim ve buraya tekrar yazıyorum ki böyle bir program arayan arkadaslar ıcınde umarım yararı olur (benim hacime ihtiyacım oldugu ıcın program ona göre düzenlenmistir eksiklerim olursa da hocalarımız düzeltirlerse sevinirim)

-------1. Program------

İncline Bench Press (10-8-8-6)
Bench Press (10-8-8-6)
Flat Bench Dumbell Flyes (10-8-8-6)
Barbell Curl (10-8-8-6)
Scatt Curl (10-8-8-6)
Dumbell Concentration(bu hareketi sevmediğim için onun yerin Single Arm İncline Curls yapıyorum
(10-8-8-6- 5.setde az agırlık çok tekrar)

------2.Program------

Squat (3*12)
Leg Press (3*12)
Leg Extansion (3*12)
Leg Curl (3*12)
Calf Raises (3*15)
Smith Machine Behind the Head Deltoid Press (10-8-8-6- 5.setde az ağırlık çok tekar)
Smith Machine Front Deltoid Press (10-8-8- 5.setde az ağırlık çok tekrar )
Dumbell Lateral Raises (10-8-8-6)

------3.Program--------
Wide Grip Rear Pulldown (10-8-8-6)
Wide Grip Pulldown (10-8-8-6)
Single Arm Dumbell Rows (10-8-8-6- 5.setde az agırlık çok tekrar)
Seated Cable Rows (10-8-8-6)
Lying Barbell Press to Chin (10-8-8-6)
Dumbell Extansion (10-8-8-6)
Straight Bar Pushdown (10-8-8-6)

 

Önkol ve Trapez çalışması yok programda. triceps için de yeterli olucagnı dusunumuyorum hareketlerin. Yınede eger triceps için 2 hareket bana yeter diyorsan push down u basta çalış sonra dumbell extention yap derim. olası dirsek sakatıklarından kurtulmus olursun.

 

Sanırım yanlıs gordun trıceps 3 hareket var dıkkatlı bak..thums:Ve trapez calısmak 2 aylık bır sporcuda omuzları dusuk gosterebılır buna hocası ve kendısı karar verıcek..

Bu arada omuza 3*12lık bır rear lateral raıse eklersen arka omuzuda unutmamıs olursun..Ama bu omuz ıcın acıs hareketlerınde agır kılolar kullanıcam dıye hareketı yanlıs yaparsın..Bu yuzden nıspeten hafıf kılolarla yavas yapmalısın..thums:

 

Arkadaşın genetik yapsınına göre değişir omzun görünümü. Trapezi yeni başlayan bi arkadaşın çok ta abartabilecegini kotu gorunum olusturabilecegini sanmıyorum. bence 3 setlik bi trapez hareketi eklenmeli yoksa ilerde eksigin kapatılması daha zor olacaktır. kendim de aynı durumu yasadıgım için belirtmek istedim. kolay gelsin