Merhabalar 2 haftalık yeni başlayan programımdan sonra yeni bir programa geçtim 3. haftam hacim yapmak istiyorum 185 cm boy 75 kiloyum 85 olmak istiyorum. I.Gün Göğüs-Biceps flat bench press 3x10 İncline dumbel press 3x10 Decline Barberll Press 3x12 Flat Fly 3x12 Straight Barbell Curl 3x10 Hummer Dumbell curl 3x10 İncline Alternate Curl 3x12 Scott Curl 2x12 Leg press Calf Raise 4x12 II. Gün = DİNLENME III.GÜN Omuz-Karın Millitary Press 3x10 Upraight Row 3x10 Side Lateral 3x12 Front Raise 3x12 bent-over Side Lateral 4x12 Hanging leg raise 3x20-25 Weighted Crunch 3x25-35 Side Bend 3x15 IV.GÜNinlenme V.Gün SIRT-Triceps wide grip pulldown 3x10 Reverse grip pulldown 3x10 deadlift 4x10 One arm dumbell row 3x12 Dips/Close grip bench press 3x10 Skull Crusher 3x10 Triceps Push Down 3x12 Rope Extension 2x12 Leg calf raise 4x12 VI.GüN DİNLENME VII. GÜN BACAK- KARIN squat 3x10 sumo leg press 3x10 Walking Lunge 3x12 LEg extension 3x12 Leg Curl 3x12 Adductor 3x12 weighted crunch 3x25-35 cable crunch 3x20 side bends 3x15 Ben akdeniz üni. Beden Eğitimi Spor yüksek okulunda okuyorum. Program bu antrenmandan 20 30 dk once karbonhidrat alıyorum 80-100 gr ve bir avuş badem fındık ceviz Anterenmandan SOnra Yine karbonhidrat alıyorum 15 dk sonra 40Gr protein tozu ve bir ölçek aminoasit karıstırıp içiyorum 30 dk sonra falanda yemek yiyorum sizce bu program ile büyürmüyüm istediğim kiloya gelirmiyim şimdiden teşekkür ederim fikirleriniz için.bench_O thums: