yeni programım (8.ay)

Konusu 'Beslenme' forumundadır ve voltaj tarafından 28 Şubat 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    yazdığım yeni beslenme programı ve antreman programı (8.ay)

    Setler ters piramit

    Pazartesi : sırt kanat & triceps

    wide grip Lat pull down (enseye) 4 set
    wide grip lat pull down ( gögüse) 4 set
    cable row 4 set ( mideye)
    barbel row 4 set

    Skullcrusher 4 set
    dips 4 set
    push down ( iple) 4 set

    Çarşamba : gögüs biceps

    düz bench press 4 set
    incline dumble press 4 set
    dumble fly 4 set

    close grip barbel curl 4 set
    peacer curl 4 set
    concentration curl 4 set


    Cuma : omuz-trapez - bacak-kalf

    front rise 4 set
    lateral rise ( yanlara) 4 set
    rear lateral rise 4 set
    front barbel shrug 4 set
    rear barbel shrug 4 set


    Leg press 4 set
    leg extansion 4 set
    squat 4 set
    calf rise ( barbel omuzda)


    Beslenme programım

    Sabah kahvaltı : 2 yumurta , 12 dilim piliç jambon , 2 tatlı kaşığı fındık ezmesi, 150gr lor , üzüm suyu

    saat 10:00 tavuk dürüm + meyve suyu

    saat 12: 2 tam haşlanmış patetesten yaptığım püre + 150 gr tavuk

    saat 14:00 koca bir kase ton balıklı salata

    16:00 2 tam haşlanmış patetesten yaptığım püre + 150 gr tavuk

    17:30 2.5 gr kreatin

    18:00-19:00 antreman

    19:00 2.5 gr kreatin

    saat 20:00 1 kase makarna yada bulgur pilavı + 1 tüm tavuk+ yoğurt + 2 adet Solgar çinko magnezyum kalsiyum komplex tableti

    saat 23:00 500ml light süt le karıştırılmış 1 servis muscle juice revo ( weight gainer)

    eksik gördüğünüz birşey varsa uyarırsanız sevinirim.
     
  2. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    yokmu fikrini söyleyecek
     
  3. baskn35
    Offline

    baskn35 Üye

    Katılım:
    23 Aralık 2010
    Mesajlar:
    324
    Beğenileri:
    124
    Ödül Puanları:
    53
    6. aydaki biri olarak kendi beslenme programımı yazıyorum, yanlış anlama sadece kendininkiyle karşılaştırman amacıyla, kilom 62

    uyanır uyanmaz 1 elma yerim, 75gr yulaf ezmesi + ceviz + badem + fındık ezip sütle karıştırırım
    kahvaltı 2 tam, 2 yumurta beyazı, 50 gr lor, 2 dilim esmer ekmek, domates, salatalık

    öğlen 100gr tonbalıklı sandviç (yarım ekmek)
    idman öncesi 150 gr tavuk, pilav veya makarna + salata
    idman sonrası 5 yumurta beyazı
    yumurta sonrası, 120 gr şinitzel, sebze yemeği, pilav veya makarna, salata
    yatmaya yakın 3 yumurta beyazı, 1 büyük bardak yağsız süt

    Dostum bel ölçünden dolayı yağı azalmanı öneririm, HERGÜN en az kilonun 2 katı kadar protein almanı öneririm, pek bir hata göremedim fakat bazı öğünlerde abartı gördüm, örn 500 ml süt çok fazla, koca kase tonbalığı diyorsun 100-150 gr den sonrası çöp..
    Beslenmen gayet başarılı bu işin temellerini öğrenmişsin ufak tefek hataların var sadece .. (benim görüşüm)
     
  4. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    yağ oranım %19 dan %15 e inmişti zaten. yağ yakmak için uğraşmama rağmen bel çevrem ve yağ oranım düştü. belim ilk başlarda 92 falandı . bulk olarak devam edeceğim için böyle bir beslenme programı yazdım. 1 kase ton balıklı salatanın içerisinde 100-150 gr ton balığı var gerisi full yeşillik
     
  5. halil boz
    Offline

    halil boz Üye

    Katılım:
    25 Ocak 2016
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    size bu programları kim yazıyor? hiç mi federasyonun açtığı kurslara gitmiyorsunz? güç kazanmak için göğüs sırt girilir yada göğüs omuz;ancak bu şekilde beslnmeye çok dikkt etmelisinz..yada göğüs arka kol sırt ön kol girin buda normal yaklaşımır.
     

Sayfayı Paylaş