Merhaba arkadaşlar;
ben 1.85 boyunda 70 kg biraz yağlı bir vücuda sahibim.Bel Çevremde pek olmasa da kol ve bacaklarım biraz yağlı.Salona yeni başlamış bulunmaktayım 3-4 antreman oldu.her bölgeden 4x12/3x12 tarzında hareketler mevcut ilk ay vücudu ısındırmak amaçlı diyelim.
Fakat ben 1-2 kilo alıyım hemen yüzüme yansıyor genetik kodlar maalesef :/
kas inşa etmek için kilo almam gerektiğinin farkındayım kendime göre bir beslenme programı düzenledim aşağıdaki gibi :
=1. ÖĞÜN=12.00
yulaf ezmesi + 3 yumurta akı.1 sarısı+üstüne lor peyniri ( bunları karıştırarak pizza tabanı şeklinde bir kahvaltı hazırlıyorum forumda videosu vardı önceden,üstüne de lor peyniri döküyorum 25-30 gr kadar)
1 bardak meyve suyu
ANTREMAN:2.00-3.30
=2.ÖĞÜN=3.30
500 ml üzüm suyu
1 avuç fındık
=3.ÖĞÜN=4.00
100 gr Light Ton Balığı
1 tabak dolusu yağsız haşlanmış makarna
1 kase yağsız sirkeli salata
=4.ÖĞÜN=6.00
100 gr haşlanmış tavuk göğsü
1 tabak yağsız pilav
=5.ÖĞÜN=8.00
100 gr light kaşar/light peynir - 1 dilim kepekli ekmek
1 muz
=6.ÖĞÜN=11.00
50 gr lor peyniri
=01.30=YATIŞ=öncesinde 500 ml süt
Eksik protein,karbonhidrat olduğunu görebiliyorum fakat çok fazla protein de almak istemiyorum kiloma göre 140-150 gr civarı almam gerek fakat yağlanma yapıyor çalışma şeklime göre fazla kaçıyor anlaşılan.önceden de 1.1-5 ay kadar yapmıştım oradan gözlemlediğim kadarıyla)
Ayrıca vücudumda çok fazla miktarda su toplanması,ödem mi desek olduğunun farkındayım.Bunlardan kurtulmak için cardio tarzı(koşu,ip atlama,bisiklet vs.) mi yapmalıyım?
Kas yapabilmek için beslendiğim şartta illa ki yüzümün şişmesi mi gerekecek malum ilk kendini gösteren bölge vücudumdaki.
Benimle ilgilenen herkese şimdiden teşekkürlerimi sunuyorum,iyi ki varsınız..
Son düzenleme: 26 Haziran 2010