yeni bir başlangıç

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve novizenj tarafından 3 Ocak 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. novizenj
    Offline

    novizenj Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2008
    Mesajlar:
    444
    Beğenileri:
    378
    Ödül Puanları:
    73
    yaş 21
    1.93m 90kg
    6 yıldır oynadığım basketbola özel sebeplerden dolayı nokta koymak zorunda kaldım. spordan tamamen kopmamak amacıyla aralık başında bir fitness merkezine üye oldum.
    geçtiğimiz 3 sene sezon içi basketbola özgü fonksiyonel kuvvet antrenman programı, sezon dışı hypertrophy programları uyguladım. forumda da paylaştığım çeşitli sağlık sorunları sebebiyle bir süre spordan uzak kaldım.
    günlük kalori alımına dikkat etmekle birlikte özel bir beslenme programı veya diyet uygulamıyorum. whey proteini, aminoasit, ek besin, kullanımına son verdim. şu anki vücut yağ oranımı bilmiyorum ama geçtiğimiz yılki ölçümlere göre %8,5. amacım yağ oranını korumak ve vücuduma birkaç kilo kas eklemek.
    ilk 1 aylık hazırlık dönemini tamamladım. bağlar ve eklemler gücünü topladı. artık çalışmaya hazırım.

    kendi yazdığım program:

    1.gün
    dumbbell bench press
    dumbbell fly
    dumbbell incline bench press
    pullover
    pulldown
    seated cable row
    t bar row

    2.gün
    leg extension
    leg press
    hack squat
    leg curl
    calf raise
    hanging leg raise
    hyperextension
    crunch

    3.gün
    dumbbell lateral raise
    dumbbell front raise
    dumbbell bent over lateral raise
    machine shoulder press
    barbell curl
    standing dumbbell curl
    preacher curl
    triceps pressdown
    triceps dips

    açıkçası vücut geliştirme tipi antrenman programları hakkında yeterince bilgili değilim. tecrübeli sporculardan program hakkında yorum rica ediyorum. ayrıca programın uygulanışı hakkında tereddütlerim var. 3 günü tamamlayıp 1 gün dinlenmek (her kas grubu haftada 2 defa çalıştırılmış oluyor.) kasların kendini toplaması için yeterli olur mu? yoksa her antrenman arasında 1 gün (her kas grubu haftada 1 kez çalıştırılmış oluyor) dinlenmek mi gerekir?
     
  2. cadocx
    Offline

    cadocx Üye

    Katılım:
    25 Ocak 2009
    Mesajlar:
    1.037
    Beğenileri:
    404
    Ödül Puanları:
    0
    üzüldüm basketbol kariyerinin sona ermesine
    programa gelince bence 4 e bölsen daha iyi olur sonuçta bi altyapın varmış
    vede sırta 3 hareket biraz eksik oraya deadlift i ekleyebilirsin
     
  3. umur35
    Offline

    umur35 Yeni Üye

    Katılım:
    8 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.023
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İzmir
    Bence su sekılde ayarlarsan daha ıyı olabılır..

    Gogus-bıceps
    Kanat-trıceps
    Omuz-bacak
    Karın-hafıf kardıyo(ıstege gore)..
     
  4. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    sırta barfiks
    bacağa hack squat yerine normal squat eklenebilir
    deadlift söylenmiş zaten
     

Sayfayı Paylaş