Yeni Beslenme ve Antreman Programım

Konusu 'Beslenme' forumundadır ve AkrepHan tarafından 4 Eylül 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    Arkadaşlar 17 yaşındaıym ramazan nedeniyle 65 den 70 kiloya çıktım ama sırf yağ aldığımı düşünmüyorum 500 gram yağ ve 4.5 kilo su tuttuğumu düşünüyorum yeni bir program yaptım ama bu program ilk 2 hafta uygulanacak sonraki programda yapıcağım tek değişiklikte yumurta sayısında olacak. saatler genel itibariyle lise 4 olduğum için sürekli değişiyor. dershane okul baya bir antreman aksatıcam beslenmeye dikkat etmeye çalışıcağım uyucam ama antreman yorgunluktan bi kaç tane aksayabilir ayda. ayrıca bu programı 6 ay uygulamayı planlıyorum gerisinde ise sadece 6 ayda kazandığım kütleyi koruma amaçlı kendimi yormadan çalışıp sınava hazırlanıcam. işte programım:

    PAZARTESİ:


    Kahvaltı(08.15)
    2 tam,1 beyaz yumurta
    50 gram light kaşar
    50 gram light beyaz peynir
    2 dilim tam buğday ekmeği
    1 tatlı kaşığı bal
    5 siyah zeytin
    1 bardak az şekerli çay
    2 yeşil biber


    Ara Öğün(14.30)
    light ton balıklı sandviç

    Ara Öğün(15.15)
    1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)

    Antreman(15.30)
    Göğüs:
    Şınav 20x4
    Bench Press 8x4
    Dumbell Fly 8x4
    İncline bench press 8x4
    Dumbell Pullover 8x4
    Biceps:
    Barbell Curll 8x4
    Hammer Curll 8x4
    Preacher Curll 8x4
    Bilek:
    Dumbbell Wrist Flippers 15x4
    Palms Down Dumbbell Curl 15x4
    Kalça:
    Pile squat 8x4

    Öğlen(17.00)

    150 gram tavuk göğsü
    200 gram salça soslu makarna (pişmiş) (salça sosunda minimum yağ kullanılacak sızma zeytinyağı)
    1 dilim tam buğday ekmeği
    100 gram yoğurt
    2 diş taze sarımsak
    200 ml ayran (yağsız)

    Ara Öğün(17.30)
    250 ml süt (az yağlı veya günlük süt tercih edilecek)

    Ara Öğün(18.00)
    50 gram kuruyemiş kombinesi (badem,fındık,sarı leblebi)

    Akşam(19.00)
    100 gram kırmızı et
    100 gram sade makarna
    50 gram yoğurt
    bolca salata
    1 dilim tam buğday ekmeği
    1 diş taze sarımsak

    Ara Öğün(20.00)
    1 bardak az şekerli çay

    Ara Öğün(21.00)
    1 adet haşlama mısır veya 100 gram yağsız patlamış mısır

    Ara Öğün(21.30)
    1 bardak yeşil çay

    Ara Öğün(22.30)
    250 ml süt

    Ara Öğün(23.30)
    10 gram fındık


    Salı:

    Kahvaltı: (11.00)
    2 tam,1 beyaz yumurta
    50 gram light beyaz peynir
    2 dilim tam buğday ekmeği
    1 tatlı kaşığı bal
    5 siyah zeytin
    1 bardak az şekerli çay
    2 yeşil biber

    Ara Öğün: (12.30)
    1 bardak yeşil çay

    Ara Öğün: (13.30)
    50 gram lor peyniri

    Öğlen: (15.00)
    100 gram hindi eti
    100 gram bulgur pilavı
    100 gram yoğurt
    1 diş taze sarımsak
    mevsim salatası

    Ara Öğün: (16.30)
    1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)

    Ara Öğün: (17.30)
    50 gram tuzsuz kabak çekirdeği

    Akşam(19.00)
    150 gram nohut yemeği
    100 gram bulgur pilavı
    150 gram yoğurt
    bolca salata
    1 dilim tam buğday ekmeği
    1 diş taze sarımsak

    Ara Öğün(20.00)
    limonlu maden suyu (şekersiz evde limon ve maden suyundan hazırlanmış)


    Ara Öğün(22.30)
    250 ml süt

    Ara Öğün(00.00)
    1 bardak yeşil çay

    Çarşamba:

    Kahvaltı(11.00)
    2 tam,1 beyaz yumurta
    50 gram light kaşar
    50 gram light beyaz peynir
    1 dilim tam buğday ekmeği
    1 tatlı kaşığı bal
    5 siyah zeytin
    1 bardak az şekerli çay
    2 yeşil biber
    50 gram hindi füme veya piliç jambon

    Ara Öğün(12.30)
    100 gram Meyve

    Ara Öğün(13.30)
    1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)

    Antreman(14.00)
    Sırt:
    Geniş tutuş barfiks 5x4
    Bent Over Barbell Row 8x4
    T-Bar Rows 8x4
    Deathlift 8x4
    Triceps:
    Bench Dips 8x4
    Close-Grip Bench Press 8x4
    Dumbell Kickbacks 8x4
    Karın:
    crunch 20x4
    mekik 15x4
    Reverse Decline Crunches 12x4
    Flat Bench Lying Leg Raise 15x4
    Kalf:
    Standing Dumbbell Calf Raise 8x4

    Öğlen(15.15)
    150 gram tavuk göğsü
    100 gram pirinç pilavı
    2 dilim tam buğday ekmeği
    150 gram yoğurt


    Ara Öğün(16.30)
    250 ml süt (az yağlı veya günlük süt tercih edilecek)

    Ara Öğün(17.30)
    50 gram kuruyemiş kombinesi (badem,fındık,sarı leblebi)

    Akşam(19.00)
    100 gram köfte
    100 gram esmer pirinç pilavı
    100 gram yoğurt
    acı biberiye turşusu (bi kaç adet)
    1 dilim tam buğday ekmeği
    1 diş taze sarımsak

    Ara Öğün(20.00)
    1 bardak az şekerli çay

    Ara Öğün(21.00)
    limonlu maden suyu

    Ara Öğün(21.30)
    1 bardak yeşil çay

    Ara Öğün(22.30)
    250 ml süt



    Perşembe:

    Kardiyo(10.30)
    20 dakika interval kardiyo (koşu)

    Kahvaltı(11.00)
    2 tam,1 beyaz yumurta
    50 gram light beyaz peynir
    1 dilim tam buğday ekmeği
    1 tatlı kaşığı bal
    5 siyah zeytin
    1 bardak şekersiz çay
    4 yeşil biber (yada değerince C vitamini)


    Ara Öğün(12.30)
    100 gram meyve (bol c vitaminli,lifli)

    Ara Öğün(13.30)
    1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)

    Öğlen(14.30)
    150 gram yeşil mercimek
    50 gram sade makarna
    2 dilim tam buğday ekmeği
    100 gram yoğurt


    Ara Öğün(15.30)
    1 bardak yeşil çay

    Ara Öğün(16.30)
    250 ml süt (az yağlı veya günlük süt tercih edilecek)

    Ara Öğün(17.30)
    25 gram kuruyemiş kombinesi (badem,fındık,sarı leblebi)

    Akşam(19.00)
    100 gram yeşil mercimek
    50 gram makarna
    150 gram yoğurt
    1 dilim tam buğday ekmeği
    1 diş taze sarımsak

    Ara Öğün(20.00)
    1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)

    Ara Öğün(21.00)
    limonlu maden suyu

    Ara Öğün(22.30)
    1 bardak yeşil çay


    Cuma:


    2 tam,2 beyaz yumurta
    50 gram light kaşar
    50 gram light beyaz peynir
    1 dilim tam buğday ekmeği
    1 tatlı kaşığı bal
    5 siyah zeytin
    1 bardak az şekerli çay
    2 yeşil biber
    50 gram pastırma

    Ara Öğün(12.30)
    100 gram meyve

    Ara Öğün(13.30)
    1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)

    Antreman(14.00)
    Bacak:
    Dumbell squat 8x4
    Leg Extension 8x4
    Dumbbell Lunges 8x4
    Lying Leg Curll 8x4
    Omuz:
    Lateral Raises 12x4
    dumbell shoulder press 8x4
    Lateral Raises (arkaya) 12x4
    Trapez:
    Standing Dumbbell Upright Rows 8x4
    Barbell Shrugs (Banane Hareketi) 8x4
    Boyun:
    Seated Head Harness Neck Resistance 10x4
    Lying Face Up Place Neck Resistance 10x4


    Öğlen(15.15)
    100 gram kırmızı et
    200 gram pirinç pilavı
    1 dilim tam buğday ekmeği
    150 gram yoğurt
    2 diş taze sarımsak

    Ara Öğün(16.30)
    500 ml süt (az yağlı veya günlük süt tercih edilecek)

    Ara Öğün(17.30)
    50 gram kuruyemiş kombinesi (badem,fındık,sarı leblebi)

    Akşam(19.00)
    150 gram kırmızı et
    100 gram soslu makarna
    150 gram yoğurt
    bolca salata
    1 dilim tam buğday ekmeği
    1 diş taze sarımsak

    Ara Öğün(20.00)
    1 bardak az şekerli çay

    Ara Öğün(21.00)
    1 adet haşlama mısır veya 100 gram yağsız patlamış mısır

    Ara Öğün(21.30)
    1 bardak yeşil çay

    Ara Öğün(22.30)
    250 ml süt

    Ara Öğün(23.30)
    20 gram fındık


    Cumartesi:

    Kahvaltı(11.00)
    2 tam,1 beyaz yumurta
    50 gram light beyaz peynir
    1 haşlama patates
    1 tatlı kaşığı bal
    5 siyah zeytin
    1 bardak az şekerli çay
    2 yeşil biber

    Ara Öğün(12.30)
    1 bardak yeşil çay

    Ara Öğün(13.30)
    50 gram lor peyniri

    Öğlen(15.00)
    100 gram tavuk göğsü
    100 gram bulgur pilavı
    100 gram yoğurt
    1 diş taze sarımsak
    mevsim salatası

    Ara Öğün(16.30)
    1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)

    Ara Öğün(17.30)
    50 gram tuzsuz ay çekirdeği

    Akşam(19.00)
    150 gram kuru fasulye
    100 gram bulgur pilavı
    150 gram yoğurt
    bolca salata
    1 dilim tam buğday ekmeği
    1 diş taze sarımsak

    Ara Öğün(20.00)
    limonlu maden suyu (şekersiz evde limon ve maden suyundan hazırlanmış)

    Ara Öğün(21.00)
    1 bardak yeşil çay

    Ara Öğün(22.30)
    250 ml süt

    Ara Öğün(00.00)
    1 bardak yeşil çay

    Pazar:

    Kardiyo(10.00)
    45 dakika ip atlama

    Kahvaltı(11.00)
    2 tam,1 beyaz yumurta
    50 gram light beyaz peynir
    1 dilim tam buğday ekmeği
    1 tatlı kaşığı bal
    5 siyah zeytin
    1 bardak şekersiz çay
    4 yeşil biber (yada değerince C vitamini)


    Ara Öğün(12.30)
    100 gram meyve (bol c vitaminli,lifli)

    Ara Öğün(13.30)
    1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)

    Öğlen(15.15)
    KAÇAMAK (lahmacun,pizza,hamburger,patates kızartması yanınada bir kutu kola :) )

    Ara Öğün(16.00)
    1 bardak yeşil çay

    Ara Öğün(17.00)
    250 ml süt (az yağlı veya günlük süt tercih edilecek)

    Ara Öğün(17.30)
    25 gram kuruyemiş kombinesi (badem,fındık,sarı leblebi)

    Akşam(19.00)
    1 büyük balık (taze)
    2 dilim tam buğday ekmeği
    1 diş taze sarımsak
    bol yeşillikli salata


    Ara Öğün(20.00)
    1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)

    Ara Öğün(21.00)
    limonlu maden suyu

    Ara Öğün(22.30)
    1 bardak yeşil çay

    Ara Öğün(00.00)
    1 bardak yeşil çay



    Günlük Ortalama Beslenmem:

    Kcal:2250 kcal(+-200)
    Protein:150 gr(+-20)
    Yağ:85 gr(+-20)
    Karbonhidrat:225 gr(+-40)



    Acıkırsam atıştırmalık light ton balığı ve bir dilim tam buğday ekmeği ile geçiştiriyorum bir sonraki öğüne kadar
    Günlük minimum 4.5 lt su içiyorum
    Antreman sonraları 333 ml üzüm suyu içiyorum
    Kardiyo günleri ekstra kafein ve C vitamini almamın nedeni yağ yakımını hızlandırmak
    Bacak günleri büyüme için vücuda yükleme yapıyorum
    Yağ alımım genelde sağlıklı yağlardan oluyor

    Bütün Bunların dışında Akciğer Kapasitemi Genişletmek amaçlı kafamı suya sokup nefes tutuyorum 45 saniye şimdilik amacım 1.5-2 dakikaarası nefes tutabilmek. Bunun uzman gözetiminde yapılması gerektiğinin farkındayım fakat kontrollü gidiyorum sınırlarımı belirleyerek kalıcı
    hasar vermemeyi sağlıyorum

    amacım kütle kazanırken yağ kaybetmek her zamanki gibi

    Eleştrilerinizi bekliyorum (saatler konusuna takılmayın günlük saatlere uyamasamda yemem gerekenleri hep yiyorum) eleştrilerinizi değerlendirip programıma son şeklimi verdikten sonra ciddi bir günlük açıcam bundan önceki program ve günlüklerimin kısa sürmesinin nedeni flikrimin hızlı değişmesi ve o günlük ve programlardan asla yapılamayacak kadar disiplinli yapılmasını beklememdi. Şimdikinden beklentim sadece hacim kaznaıp yağ kaybetmek yani 2 gün aksayınca hemen programı bitirmiyeceğim:)


    iyi forumlar
     
  2. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    yanlışlarımı belirtecek kimse yokmu :)
     
  3. azil_zinde
    Offline

    azil_zinde Yeni Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2010
    Mesajlar:
    179
    Beğenileri:
    54
    Ödül Puanları:
    0
    Yemekten sonra hazımsızlık mı oluyor?

    Karbodioksit yedikleri yakar, kömür yapar.
    Yediklerinin hiçbir faydasını göremezsin.

    şunuda ekliğim mineral içerinin bir yararı da yoktur.
    Kuşlarda midesindeki buğday, pirinç yemleri öğütmek için taş yutarlar.
    bu taşlar dışkılarında olduğu gibi çıkar.
     
    Son düzenleme: 5 Eylül 2012
    AkrepHan bunu beğendi.
  4. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    tamam o zaman onu kaldırdım amacım yağ yakımını hızlandırmaktı ama madem yakıyor limonlu maden suyunu kaldırdım teşekkürler
     
  5. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    Arkadaşlar son günler pazartesi günlüğümü açıcam son bir kez üste taşıyacağım konuyu tavsiyeleriniz benim için önemli

    yaptıklarım:
    limonlu maden suyunu listemden çıkardım belki kardiyo günleri yemekten 1 2 saat sonra
     

Sayfayı Paylaş