Yeni Başlayanlar İçin Hacim Programı 3 Günlük

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve boschnak tarafından 11 Haziran 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. boschnak
    Offline

    boschnak Üye

    Katılım:
    31 Mart 2012
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Hukukçu
    Yer:
    İstanbul
    Vanesy' ve salon antrenorumun(milli takım hocalığı yapmış) katkılarıyla hazırladım. Umarım kızmazlar yayınlamama..
    :)
    (setleri 3 ten 4 çıkardım tekrarları 12 den 8 e indirdim. Siz uygularken 3 x 10/12 yapabilirsiniz)
    1
    düz sehpa göğüs pres...4 x 8
    Decline Bench Press..4 x 8
    İncline Bench Press 4 x 8
    pull over...4 x 8
    dumbelll fly...4 x 8

    lying triceps ext....3 x 10/12
    triceps pushdown...3 x 10/12


    2
    hack squat...3 x 10/12
    lying leg curl...3 x 10/12
    leg ext....3 x 10/12
    calf raise...3 x 10/12 (çıkarmayı düşündüm ama)

    Military Press 3 x 10
    Behind The Neck Press...3 x 10/12
    dumbell omuz press...3 x 10/12
    upright row...3 x 10/12
    Lateral Raises...3 x 10/12


    3
    back ext ya da ters mekik...1 x 16/20
    geniş tutuş pull down...3 x 10/12
    cable row...3 x 10/12
    üstten omuz genişliğinde tutuş barfiks...1 x <20

    Barbell Curl (Medium Grip) 4 x 8
    dumbell (biceps) curl...4 x 8
    Hammer Curls 4 x 8
    concentration curl...4 x 8

    1 gün gidip 1 gün dinleneceksiniz..
     
  2. ttolga1111
    Offline

    ttolga1111 Yeni Üye

    Katılım:
    4 Haziran 2012
    Mesajlar:
    145
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    0
    kaç kilo ağırlıkla çalışılacağını yazmamışsın önemli değilmi o
     
  3. boschnak
    Offline

    boschnak Üye

    Katılım:
    31 Mart 2012
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Hukukçu
    Yer:
    İstanbul
    program herkese tavsiye edildiği için yazmadım. Ben her set ağırlık arttırarak çalışıyorum. Sanırım herkes 10 tekrarsa maks 10 tekrar yapacağı ağırlıkla yapması gerektiğini bilir
     
  4. boschnak
    Offline

    boschnak Üye

    Katılım:
    31 Mart 2012
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Hukukçu
    Yer:
    İstanbul
    Beyler Program beni çok zorluyor. Ama 3 günlük programların ilk 6 ay için önerilen en verimli programlar olduğunu çok okuduğum için programı günlere bölmüyorum ve çalışmaya devam ediyorum. Denemek isteyenler için aldığım sonuçları yakında fotolarla paylaşırım
     
  5. lümpen
    Offline

    lümpen Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Program gelişim sağladımı,son durumunuzu bildirirmisiniz?
     
  6. TheBlack_D-D_
    Offline

    TheBlack_D-D_ Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2011
    Mesajlar:
    438
    Beğenileri:
    112
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Sochi
    Yeni başlayanlar için çok ağır bir program bence. Örnek vermek gerekirse göğüste 3 presse hiç gerek yok yeni başlayan birisinin. Onun dışında biceps 4 hareket vermiş her biri 4 setten, yeni başlayan biri bicepste 16 set girerse pek verim alınamaz bana göre. Onun yerine bicepste 8-10 set önerilir. Daha başka çok hata var ancak çıkmak zorundayım gelince detaylı bir şekilde bakarım. Ha şöyle bir şey var program kötü vs demiyorum orta/ileri seviye sporcularda işe yarayabilir kesinlikle fakat yeni başlayanlar için çok ağır, olay bu :)
     
  7. boschnak
    Offline

    boschnak Üye

    Katılım:
    31 Mart 2012
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Hukukçu
    Yer:
    İstanbul
    programın ikinci bölümlerini tamamlarken canım çıkıyor. Yeniler için önermiyorum programı :) çok çok ağır oluyor
     

Sayfayı Paylaş