yeni başlayan bana bir yardım ....

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve IIXII tarafından 12 Mayıs 2007 başlatılmıştır.

  1. IIXII
    Offline

    IIXII Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    hepinize selamlar adım halit .... bu spora yeni başlıcam , hedefim kas kütlesi olarak kilo almak ...

    1.87 boyum var 76 kg yim yani zayıfım ... çok yemek yerim ama kilo almam metebolizmam hızlı çalışıyor ....
    eskiden karate sporu yaptım 4 yıl kadar , sonrasından futbol oynadım amatör kümede .. kondisyonum iyidir yani ... son 2 yıldır hiçbir spor yapmadım ciddi anlamda sadece haftada 1 2 kez futbol yda basket oynarım ter atmak için .... yaşım 25 bu arada

    sorum şu ... eskiden spor yaptıgımdan dolayı kollarım güçlüdür karın kaslarım iyi sayılabilcek seviyede bacaklarım karateden gelen kaslarvar .... tek eksiğim göğüs vede kollar ... kollarım güçlü ama görüntü yok evde set halinde 2 li ağırlıklarım var birde uzun bar var , birde koşu bandım var ..... hem kilo alıp hemde nasıl kas yaparım bana uygun bir program nasıl olmalıdır , dediğim gibi en kısa zamanda nasıl göğüs vede kol kaslarım gözle görülür biçimde değişir ?

    işimden dolayı salona gitcek vaktım olmuyor o yüzden evde çalışmak istiyorum ..... bana yardımcı olursanız sevınırım

    hepinize iyi gunler dilerim
     
  2. Veyron
    Offline

    Veyron Özel Üye

    Katılım:
    10 Eylül 2004
    Mesajlar:
    1.884
    Beğenileri:
    435
    Ödül Puanları:
    93
    Yer:
    Republic Of Fenerbahce
  3. CENTAUR
    Online

    CENTAUR Guest

    Birde yatarak bench press yapabileceğin, hatta eğiklik açısı ayarlanabilir bir sehpa edinebilirsen çok iyi olurdu, incline bench press gibi gerekli egzersizler ve omuz çalışması için oturarak enseye veya öne press, vs. gibi ve diğer birkaç egzersizi yapabilmen için çok iyi olurdu.

    Şimdi sana bar ve dumbell ile yapabileceğin basit anlatımlı birkaç egzersiz yazayım, bunların resimli haraketli görüntülerini forumda vücutgeliştirme egzersiz haraketleri, antrenman bodybuildin-fittness ve yeni başlayanlar bölümlerinde bulabilirsin

    1.GÜN (GÖĞÜS & BİCEPS)


    GÖĞÜS

    Dumbbell Bench Press

    Dumbbell Flyes

    Dumbbell Bench Press (Dar)

    Dumbbell Pullover



    BİCEPS (PAZU)

    Barbell Curls 3 set 12 tekrar

    Hammer Curls 3 set 12 tekrar

    Dumbbell Preacher Curls 2set 12 tekrar



    2.GÜN (OMUZ & SIRT-KANAT & TRİCEPS)



    OMUZ

    Bar ile enseye press 4 set 12 tekrar

    Dumbell ile yana açış (lateral rizes) 4 set 12 tekrar

    Dar tutuş ön omuz press (çene göğsün üstüne veya çene altına kadar indirilir) 3 set 12 tekrar

    Öne eğilerek açış 3 set 15 tekrar (arka omuz için)

    SIRT-KANAT

    Eğer asılabileceğin biryer varsa 3 set max terkar açık tutuş barfiks

    Yoksa diğerleri 4 er set yapılır.

    Barbell rowing 3 set 12 tekrar

    Dumbell rowing 3 set 12 tekrar

    Yatarak alna triceps (lying triceps extansion) 3x 10

    Dumbell French 2x15

    Eller bitişik dirsekler vücuda bitişik şınav 2x maximum tekrar.
    .

    ingilizce isimleriyle yukarda bahsettiğim bölümlerde resimli görüntülerini, türkçe isimleriylede tarife uyan lara bakarak öğrenebilirsin. yalnız burada ağırlıklar tekrarlara göre uygun olmalıdır, yani 12 tekrar diyorsak ağırlık başka tekrar yapamayacağımız kadar ağır olmalıdır.
     
  4. CENTAUR
    Online

    CENTAUR Guest

    Yazmayı unutmuşum bu program haftada dört gün çalışılır, iki gün çalışma bir gün dinlenme, sonra iki gün çalışma, 2 gün dinlenme şeklinde olabilir.
     
  5. IIXII
    Offline

    IIXII Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    cok sağolun arkadaslar .... sanırım forumu pek incelemeden yazmısım kusura bakmayın ... herşey yazıyormus zaten :) dedıklerınızi cok dikkate alcam ... sıkıştıgım yerde donıcemsize sağolun eksik olmayın
     

Sayfayı Paylaş