yeni başladım sizce doğrumu bu yaptıklarım ?

arkadaşlar ben önceleri belli şeyler yapıyordum kendimce ama pekte bir işe yaramıyordu burda ve başka kaynaklardan araştırdım ve kendimce bir program yaptım sizce doğru mu sadece vucudum şekle girmesini ve abartı kaslar değilde normal atletik kaslara sahip olmak istiyorum

1.sapo ile ısınıma: uzun bir sopayı enseme koyup iki elimle destek alarak 2x50 kere aşağı eğilip yukarı kalkıyorum aralarda 45 saniye dinleniyorum

2.şınav 3x10 1 dk dinleme

3.pres hareketi 2.5 kg dambıl ile 3x 12 kere 45 saniye dinlenme

4.Yarım Mekik 3x12 kere 45 saniye dinlenme

5.Alt karın kaslarını çalıştırma 3x12 kere 45 saniye dinlenme

6 dambıl 2.5 kg 3x30 sağ kol 3x30 sol kol değişmeli yapıyorum o yüzden dinlemiyorum birini yaparken diğer kol dinleniyor diye

7.Mekik tekrar 2x10 kere 45 saniye dinlenme

8.sopa ile 3x 50 aşağı yukarı eğilip kalkma 45 saniye dinlenme

9 1x100 kere sopa ile sağ sola dönme hareketi

bunları pazartesi salı çarşamba cuma cumartesi yapıyorum ve bunlar yaklaşık bir saat falan sürüyor dinlemelerle

sorum şu eklemem veya çıkarmam gereken hareketler varmı göbeğimden şikayetçi olduğum için karın harektlerini fazlaca tutmaya çalıştım yediklerime dikkat etmeye daha önce zaten başlamıştım hatta şuan 78 kilodan 71 kiloya sırf daha önce dikkatli beslenmem ve yürüyüş ve karın hareketleri yaparak geldim boyum 1.70 yaş 26 şimdi vucudumu şekle sokmam istiyorum ama spor salonuna gidecek durumda değilim maddi anlamda iş yok güç yok olsada zaten vakit kalmaz mesleğim, okul ve uğraştığım bir kitap yüzünden neyse çok uzattım sizce devam edeyim mi bu şekilde yoksa başka şeyler eklemek veya çıkarmak gerekir mi şimdiden teşekkürler

 

3x30 ile kasların gelişmez ve aynı bölgeleri ard arda üç gün çalışıyosun. forumu özenle okuyup bilgilenmen gerekir

 

Evet hacimlenmek istiyorsan tekrarları 6-12 arasında yapmalısın ağırlıklarıda arttırmanda fayda var zorlanmıyorsan.
Örneğin tekrarları 10-8-8-6 yada 10-8-8 gibi yapıp ağırlığıda arttırarak yapabilirsin hep aynı ağırlıkta takılma..
Ama spora yeni başladın sanırım ilk 1-2 ay çok da zorlamana gerek yok kaldırabileceğinden ne az nede fazla kaldır..thums:

 

zaten bunlar ilk iki gün yaptıklarım bir iki güne kalmaz 5 kg veya 8 Kg dambıl alacam hareketlerin bazılarının sayılarını da zaten hep fazla fazla yapıyorum birde üçüncü gün ne önerirsin peki zaten araya ne eklemem ne çıkarmam gerektiğinide sordum

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 03:39 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 03:30 ----------

ağırlıkları zaten arttırıcam bu sporun vucudu zorlama sporu olduğunu biliyorum ve şuan zaten heryerim ağrıyor bugün ikinci günüm şınavda üçüncü setimi yapamadım tüm hareketlerim bittikten sonra bir on tane denerim dedim ama bir tane bile yapamadım yorulup halsiz düşüyorum bunları yapınca ama asıl sormak istediğim 10-8-8-6 tekrar derken hangi hareketi kast ettin ve diğer günler ne yapmalıyım karın hareketlerinde neredeyse çalıştırmadığım yer yok gibi bunları yaparken yada ben öyle düşünüyorum sormak istediğim başka bir arkadaş aynı hareketleri üç gün üst üste çalışma demiş mesela üçüncü gün neyi ekleyip çıkarayım dambıl ile yapılan diğer hareketlerimi ?

 

hocam ne yaptın sen yav :S 5 gün haftada yapılırmı hiç 3 gün haftada ideal.

Bak ben pazartesi günü omuz göğüs salı günü kol karın perşembe omuz göğüs cuma kol karın vs vs çalışıyorum

bazende haftada 3 gün pzrts çarşmb cuma geliyorum gayet iyi geliyor. zaman oldugunda 4 gün geliyorum 1 hafta boyunca ona göre çalışıyorum. Sürekli çalışırsan olan kaslarıda yakarsın bence

 

yok zaten daha ikinci gün bugün bitti. O zaman ben yarın hiç yapmıyım bunları ertesi günü başlıyım tekrardan, ama hala diğer soruma da cevap alamadım; diğer günlere ne ekleyip ne çıkarayım ve bu hareketler iyimidir? saçma sapan bir şekle girmiyim sonra

 

başka yorum yapacak olan yokmu ??

 

forumda flexor hocanın evde dumbbell çalışma programı var onu uygulayabilirsin

 

sonucu ne olur bilmem ama benim ramazandan sonra uygulayacagım programı sanada öneririm.
bir hafta vucut agırlığımla çalışacagım bu hafta yine kardio yapcam yogun olarak.sonraki hafta kardioyu vucut agırlıgını bırakıp gerçekten ağırlık çalışacağım.bu şekil döngü halinde beslenmeyede dikkat ederek devam ettircem.belki bir hafta değilde 10ar günlük periyotlardada yapabilirim bu programı.uyguladıkca geri dönüşümlere göre değiştircem.

 

valla sabahtan beri kurcalıyorum artık bakmaktan gözlerim ağrımaya başladı ve en sonun floxer hocanın dambıl programına mekik ve alt karın kaslarıda ekleyip bir hafta sonra çalışmaya karar verdim. ama şimdi 8 kg lık dambıl mı yoksa 5 kg dambıl mı alayım ayarlanabilir demeyin fiyatı 70-80 den aşağı değil o kadar veremem zaten iş yok güç yok bir sekizlik bir ve beşlik alsam yarı fiyatına geliyor önce ilk ay 5 kg dambıl sonraki zamanlar 8 kg lık dambıl almayı düşünüyorum sizce iyimidir buda son sorum yanlış bişeyleri yapmayı istemiyorum beslenme ve nefes olayını iyece kavradım ama nerden başlayacağımı çözmekte zorlanıyorum açıkçası

 

hangi hareketlerde ne kadar ağırlık kaldırabileceğini biz bilemeyiz onun için 5 kg al 8 kg al diyemeyiz. 5 kg al deriz hafif gelir veyada 8 kg al deriz agır gelebilir. bnu sen bileceksin. ne kadar bütce ayırdın bilmiyorum ama internette 35 tl ye ayarlanabilir 10 kg lik set var belki işine yarar

 

şimdi yapacağım ikinci hafta programı bu olacak fikirleriniz ?

öncelikle benle ilk başlarda ilgilendiğiniz için çok teşekkür ederim bazı konuları formlarda okuyarak baya kavramış bulunuyorum beslenme nefes dinleme süreleri şimdi bir haftadır kendimce bişeyler yaptım hayatımda hiç ağrımayan yerlerim ağrıdı demekki ağrı çekmediğim bölge kalmadı vucudumda omuzlar kollar karın kasları hatta gerinirken göğsümün üst çaprazı bile ağrıyor sanırım doğru gidiyorum ama bir yerde daha hata yapmışım onuda şimdi forumu kurcalarken öğrendim hatam kas grupları arası en az 20 dk dakika dinlemem gerekiyormuş ben bunu harektler arası algılayıp 3 dk dinlenmiştim daha ilk haftam olduğu için önemsemedim ve şimdi ikinci haftama şu şekilde başlıyım diyorum

1. gün (pazartesi) göğüs+kol her hareket 3x8 5 kg dambıl
2.gün (salı) omuz+arka her hareket 3x8 5 kg dambıl
3. off
4.gün (perşembe) göğüs+kol her hareket 3x8 5 kg
5.gün (cuma) omuz+arka her hareket 3x8 5 kg dambıl
6.off
7.off

bu hareketlere ilaveten alt karın, üst karın ve çapraz mekik ekleyip 3x12 set şeklinde genelde off günlerinde yapmayı düşünüyorum karın hareketlerini hergünde yapsam sorun olmaz mış sizce doğru yol olur mu bu ?