Yeni başladım program ve sorularıma yardımcı olurmusunuz.

Merhaba daha önce uzun süre yakın dövüş sporu ile uğraştım bu spora doktorumun söylemi üzerine başladım ve hiç bilgim yok. Bir haftadır her gün düzenli gidiyorum ve 2 saat hocamızın verdiği programı uyguluyorum. Hadr bady uzmanı olduğu için program biraz farklı sanırım. Uzman olan arkadaşlardan bilgi bekliyorum. Yaş 30 boy 1,70 salonda tartıldığım ilk kilo 77,200 gram. Program şöyle ;

İlk Gün :
Girişte ;

10 Dk. koşu bandı
10 Dk. elips

4x10 Chest press
4x10 İncline press
4x10 Polaris
5X10 Leg extension
5x10 Leg curl
5x10 Leg press
7x12 Calves
4x15 Yatay mekik 9 Dk. süre
7.5 Dk Dikey bisiklet
7.5 Dk. Yatay bisiklet

İkinci gün :
Girişte ;

10 Dk. koşu bandı
10 Dk. elips

4x10 Push down
4x10 Triceps machine
4x10 Kickback
4x10 Telde scott
4x10 Barbell curl
4x10 Ayakta consesion
4x10 Wist curl
2x10 Reverse curl
4x15 Yatay mekik 9 Dk. süre
7.5 Dk Dikey bisiklet
7.5 Dk. Yatay bisiklet

Üçüncü gün :
Girişte ;

10 Dk. koşu bandı
10 Dk. el

4x10 Lat enseye çekiş
4x10 Mideye dar çekiş
4x10 Machine rowing (geniş)
4x10 Telde upright
4x10 Omuz press
4x10 Omuz yana açış
4x10 Pec dec
4x15 Yatay mekik 9 Dk. süre
7.5 Dk Dikey bisiklet
7.5 Dk. Yatay bisiklet

Ortalama 20 Kg. ile başladım tabi bu 39 Kg. gibi değişiklikte gösteriyor. üç günün sonunda başa dönerek ve ağırlık arttırarak devam ediyorum. Yemek konusu da biraz kafamı karıştırıyor. Üç günün sonunda 76,300 gr düştüm fakat duştan sonra tartlıldığım zaman kilo almış olarak gözüküyor bunun nedeni nedir. Ortalama 300 gr sürekli artış oluyor.

Forumda görüntü kirliliğine neden olmamak için standart renkte yazınız.

 

arada dinlenme günleri de olsun, her gün gitmek uygun değil, kaslar çalışırken değil dinlenirken gelişir.. Antrenman günleri protein alımı kilo x 1.5-2 gram aralığı olmalı, vücudunuza kendisini yenileyecek besinler vermezseniz gelişemezsiniz, işin temeli antrenmandan çok beslenme
değişik bir program antrenman başında ve sonunda minik kardiyo seansları var..

 

yemek konusu anlamadım konu. şimdi hesabıma göre 77x1,5-2=113,5 gr protein almam gerekiyor yani. Ama yemek konusunu izah edersen buna göre çok makbul geçer.

 

115-144 gram arasında protein alırsan yeterli olur antrenman günleri..

 

Kilo yapmayan bir program bakmam lazım açıkçası çalışmam boşa gitmesin istemiyorum. protein olayını da tahminen öğünlere bölmek gerekir yanlışım varsa düzelmeni isterim. Bu konuda çok cahilim açıkçası

 

günlük 5-6 öğüne bölün, her öğün 25-30 gr civarı protein almaya bakın.. akşamları karbonhidratı azaltın..

 

karbonhidrat olarak ekmek zaten yemiyorum tek tutkum makarnaydı onuda hocamızın anlatımı araştırmalarım ile bıraktım sayılır =) çok soru sordum size ama yemek konusu gerçek anlamda bilemediğim konu. tecrübeniz açısından 1 haftalık birine göre çok bu yüzden soruyorum kusura bakmayın. Kalori protein ve karbonhidrat oranı nasıl olmalı?

 

Makarnaya yag ya da sos atılmadıgı sürece sorun yok, forumda pekcok sabit baslik var bu konular icin, ö.m den ornek bir program taslağı gondereceğim birazdan

 

çok teşekkür ederim size de zahmet verdim.

 

yeni başladıysanız ilk 2-2.5 ay karışık çalışmanızı öneririm vucudunuz şekillenmeye başladıktan sonra bölgesel çalışmaya dönün. antreman öncesi karbonhidrat ağırlık beslenin sonrasında ise protein ağırlıklı beslenin miğdeniz aç kalmasın uykunuzu iyi alın

 

teşekkür ederim bilgi için.