yeni başladım programıma bakarmısınız ?

Arkadaşlar belediyenin ücretsiz salonuna gidiyorum,hoca ilk önce tüm aletlerin nasıl kullanılacağını filan gösteriyor ama kişiye göre program çıkarmıyor bende bu forumdaki yeni başlayanlar programını uygulamayı düşündüm flexor hocamız sağolsun. https://www.bodyforumtr.com/vbforum/bodye-yeni-ba-layanlar-1-t4773.html

Pazartesi-salı-çarşamba ve cumartesi günleri boşum bu günlerde spora gidicem perşembe cuma okul olduğundan o günler off geçicek. Flexor hocamızın yazdığı programda 1 günde tüm kasları çalıştırmalımıyım yoksa 1.gün göğüs 2.gün omuz kol vs.. gibimi yapmalıyım ?
bench press hareketi ve military press hareketlerini makinedede yapabilirim sizce hangisi daha etkili olur ?

Seated (Cable) Row
Wide-Grip Lat Pulldown
Triceps Pushdowns bu hareketleri yapacak ekipman malesef yok salonda bunlara alternatif neleri yapabilirim ?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:38 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:47 ----------

yardım lütfen

 

Row makinesine ihtiyacın yok DB'ler ile one-arm-rowing yapabilirsin.
Sonra... biraz dinamiği başlangıç seviyesi için zordur ama öne eğilip, bel kavisini içeri alıp, popoyu mümkün olduğu kadar dışarı çıkararak barı aşağıda kavrayıp göğüse doğru dik açıyla bir row hareketi yapabilirsin.
Close-grip bench press, skull crushers, triceps kick back gibi hareketlerle triceps zaten çalışabilirsin cable kullanmasan da olur.
Bir müddet hergün her hareket programını uygula - vücudunu incele forumu öğren. zaten vücudun bölmeli programa geçiş sinyallerini sana bildirecektir.

 

hocam sağolasın skull crushers,,triceps kickback ilk ay için hangisi daha iyidir ? yapmakta zorluk çekmeyeceğim ? lat pulldown yerinede barfix çekmeyi düşünüyorum ama barfixi avuç içi bana bakacak şekildemi yoksa nizamı olarakmı çekmeliyim ve göğüsemi yoksa enseyemi kaldırmalıyım kendimi ?

 

avuç içi sana bakacak şekilde çekersen bicepslerin daha çok devreye girebilir. 1.5 omuz geniştiği kadar açık tut ve avuçların ileri baksın.

triceps kickback mekaniği daha basit bir harekettir. dirseği sabitlemen püf noktası. bir de ağırlğı kaldıracağım diye vücudunun aksını sağa ya da sola çevirme.

barfiksteki maksimumun eğer 8den az ise ilk ay ayaktan destekli olarak 8-10 tekrar çıkarabileceğin şekilde girmeni tavsiye ederim. 3x3 gibi bir çalışmanın faydası pek olmaz.

 

barfix 4 tane çekebiliyorum şimdilik dediğiniz gibi yapayım o zaman. Antreman yapmadan 2 saat önce bulgur,pirinç pilavı,tavuk gogsu veya 1 konserve ton balıgı +salata,yumurta ve 1 bardak süt yiyip içiyorum,antremandan gelirken yanıma aldığım elmayı tüketiyorum,eve geldiğimde nasıl beslenmeliyim acaba ? ton balığını antremandan sonra gelince tüketsem nasıl olur ?

 

antremandan once de alabilirsin sonra da. iki saat once yemen gayet yerinde. idman sonrasi ogununu de mumkun oldugu kadar cabuk yapmaya bak, hemen idmandan sonra meyve sekeri tuketmen de gayet mantikli ve saglikli.

4 tane cekebiliyorsan dedigim gibi 8e biraz destekle tamamlattir birisinden yardim falan iste. sonlara dogru yardimi biraz azaltsin eger kolay yapabiliyor gibi olursan.bir de one cekeceksin enseye degil (yoksa boyun omurlarin acisindan enseye cekmen cok saglikli olmaz)

 

baba antremandan önce çok yemiyormusun?antreman yaparken yediklerin ağzına gelmiyor mu?şayet ben antremanlarıma yarı aç yarı tok giderim

 

forceresul
Yok hocam ya bırak ağza gelmeyi acıkıyorum bile 1.73 e 62 kiloyum biraz yağ var göbek bölgesinde metabolizmadanmıdır nedir antremandan önce acıkıyorum bile ama yinede az yemeye bakacam antremandan sonra vucut daha fazla acıkıyor.

The Monument
spor salonu eve yakın olduğu için gidip gelirken 20 30 dk lık bi mesafe olduğundan yürüyerek gidiyorum, giderken cebime aldığım az miktarda fındık fıstık tüketiyorum gelirkende dediğim gibi meyve yiyorum.Antreman sonrası yemekte yaklasık 1,1.30 saat sonrası oluyor.

Barfix avuç içi karşıya bakacak şekilde neden daha az çekiliyor hocam ?



---------- Post added at 22:59 ---------- Previous post was at 22:57 ----------

Bu arada antremanlarıma kardio eklemelimiyim çok hafif yağ var ama salondaki arkadaşlar 2 ay kadar hacim odaklı çalış daha sonra cardio ya hafiften başla dediler ? Antremana başlamadan önce bisikletle 5-10 dk ısınıp terliyorum daha sonra hareketlere geçiyorum

 

@lennart

lennart dostum ben senin yediklerini yesem 100 kilo olurum herhalde gene iyisin maşallah

 

Hızlı eritiyorum işte biraz hacim kazanmak istiyorum şu aralar fazla kardio yapmıyorum 2 aydan sonra biraz kardio yapcam malum yaz ayıda oldu fazla antremana girmem

 

-antreman sonrası yemeği biraz daha erkene almaya çalış. hatta vucudundaki dolgunluk hissini kaybetmeden gibi bir sınırlama koyabilirsin kendine ve protein ağırlıklı bir yemek olsun. şu ufak 80 gramlık ton balığı konservelerinden bile olur.
-avuç içi dışarı doğru tuttuğunda vücudun bicepsleri 'nispeten' daha az kullanma eğilimi vardır. daha fazla zorlanman bundan dolayı olabilir. ki sırt egzersizi yaptığından mümkün olduğu kadar sırta odaklanmaya çalış
tüyo:sırt çekiş hareketlerine başlarken önce kürek kemiklerini birbirine yakınlaştır, ondan sonra çekme hareketini yap. bu sırt kaslarına odaklanmana yardımcı olabilir.
-idmandan sonra 15 dakika 120-125 nabız aralığında nefes nefese kalmadan ve kanter içinde kalmadan bir hızlı tempoda yürüyüş yapabilirsin. Bu kadarı kas alımını engellemez. illa kardio yapıcam diyorsan ağırlık idmanı olmayan günleri seçersen en iyisi olur ya da ağırlık idmanı ile kardio arasına 8 saat koyabilirsen aynı gün de yapabilirsin.

 

hocam bugün antreman bitti yeni geldim gelirken yine 1 adet elma yiyerek geldim ve 10 dk öncede tavuk etli bulgur pilavı,ayran ve 1 adet muz tükettim.Akşam yemeğinide 6-30 civarı yiyorum.Ton balığıda var evde ama akşamada etli yemek yiyeceğim için bugün tüketmedim.
Antremana gelirsek her hareketi çok iyi yaptım fakat şu barfix hareketini yapamadım yarım bıraktım desem yeridir.Barfixden önce biceps ve triceps çalıştım ondanmıdır nedir çekemedim..
Ayağımı arkaya yaslayıp yarım barfix çektim 3x8 olarak.Diğer hareketleride düzgün biçimde yaptım.
Antremanıma bilek ve karında dahil etmek istiyorum bunlar her gün çalışılabilirmi acaba ? yoksa 3 günün sadece 1 gününde antreman içindemi çalışmalıyım karın ve bileği ?

 

Büyük kas gruplarını küçük kas gruplarından önce çalıştır.
Eğer barfix içeren bir sırt idmanın varsa, ondan sonra triceps ya da biceps çalış.
Forarm'a gelince... hareket eklemene gerek yok. Bileği açıkta eldiven kullanıyorsan ya da eldiven kullanmıyorsan kendiliğinden diğer hareketleri yaparken bir nebze gelişecektir. tek başına çalıştırmak için henuz erken.
Karın haftada 3 defa çalışabilirsin. İdman gününde bi önceki seanstan kas ağrısı varsa o zaman bir gün atla ki kendini toparlasın.

 

Hocam şimdi çalışma programı şöyle flexor hocanın yazdıkları :

ilk 10 dk bisiklet sonra

1-bench press makinede yapıyorum 4.kısımda ve geniş tutuyorum
2-butterfly 5.kısımda yapıyorum (nefesi kapatırken veriyorum açarken alıyorum)
3-military press bunuda makinede yapıyorum 4.kademede 3x8 olarak ( son set sayılarına doğru zorluyor biraz)
4-lateral hareketi
5-barbel curl
6-triceps kickback (triceps pushdown yerine)
7-Wide grip lat pulldown(Bunun yerine barfix çekmeye çalışıyorum)
8-one arm dumbell rowing (seated cable row yerine)
9-leg curl
10-leg extention
11-En sonda biraz karın çalışması yapıyorum.

Spor salonuna ulaşmak ve eve geri dönüş için 20 dk lık bi mesafe yürüyorum hocam ama yinede antreman sonu koşu bandında yürüyüş önerirmisiniz ?

Kas ağrısı pazar günü vardı cumartesinden kalma hamlık ama geçti çok şükür.Pazartesi çarşamba ve cumartesi günleri gittiğim için dinlenmeye vaktim oluyor.

 

Arkadaşlar birde triceps için triceps kickback yerine makinede close grıp press mi yapsam ?

 

bench press saten var hocam programımda ılk aylar nızamı olması ıcın makınede baslamamı onerdı hocam, ben barfix çekemiyorum lat pulldown aletıde yok salonda o yuzden trıcepse bıraz yuklenır agırlık arttırırsam barfıx cekebılıcegımı soylediler. Dar tutuş bench press yapsam triceps için uygun olurmu yeni başladım ama

 

ya arkadaşlar birde persembe cuma okula gidiyorum malum kas dinlenirken gelişir ama okul çevresinde tavuk dönerden başka birşey yok yiyebileceğim kaşarlı tost var birde.Döneri yağlı olduğundan tercih etmiyorum tostu kaşarlı yağsız olarak tüketsemmi yoksa evden birşeylermi götürüyüm ?