Yaz'a hazırlık ?

burada söz konusu olan husus "yağ eritme döneminde SADECE az kg-yüksek tekrar ile çalışmak"...sorguladığımız konu bu...kaslardan tavize neden olan faktör ise, yağ eritme döneminde oluşturulan kalori açığı, antreman şekli değil (yani diette oluşan hormonal ortam,daha teknik açıklamaları var bunun ama ayrıntıya gerek yok şu aşamada,temel mantıkla izah ediyorum)...kas yeme durumu antreman esnasında değil, antreman dışındaki zamanda oluşan bir durum...kalori açığının ne kadar düşük ya da yüksek olup olmadığı vs vs sorguladığımız husus değil...diet döneminde kaslar korumak adına antreman sıklığınızı şeklinizi vs vs azaltabilirsiniz elbette, konu bu değil, konu diet dönemindeki antremanda SADECE az kg(yüksek tekrar) kullanmanın zararı...

"zaten kalori açığı var, o halde kasları zorlamamalıyız" demek istiyorsunuz sanıyorum...hayır, aksine her antremanda kasları zorlamalıyız ki vücut "benim bunlara gelecek seferki antremanda vs vs.de ihtiyacım var" mesajını alarak kasları korusun (zorlamadan kasıt karşı dirence tabi tutmak)...vücut eğer bu mesajı almazsa kaslardan taviz veriyor...bu mesajı ne kadar kuvvetli vurgularsanız o derece kaslar korunur...yani en basit manada şöyle: en kuvvetli vurgulama şekli kasları yeterince zorlamak(gerektiği ölçüde ağır çalışarak)...orta kuvvetli vurgulama şekli kasları az zorlamak (sadece az kg-yüksek tekrar örneğindeki gibi)...en kuvvetsiz vurgulama şekli kasları sıfır zorlamak (sıfır antreman yapıp sadece diet yapmak)....

bakın benim izah etmeye çalıştığım, diet döneminde SADECE yüksek tekrar ile çalışmanın zararları...diet döneminde çalışmalarınızda yüksek tekrarlar da olabilir elbette(zaten diette tavsiye edilen her 2 türü de kombinasyonlu kullanmak)...ama mutlaka az tekrar-yüksek kg.larınız da olmalı (ya da bu türde çalışılan günleriniz)...aksi takdirde kas kaybı kaçınılmaz olabilir...(steroid hariç,eğer steroid kullanıyorsanız hiç bir sorun olmaz tüm bu konularda)...

 

Selam Baris,

benim "insallah bir gün az kilo cok tekrar kas yakar....." dememde ki amac su... Ben Türkiyeye yeni geldim.. yani 2 sene oluyor..ve gelir gelmez bir Gym bulup antremanlarima devam ettim... Malesef bu "az kilo cok tekrar"-görüsünün burada cok yaygin oldugunu gördüm definasyon acisindan.. Ilk gittigimden Gym'in hocasi bana geldi "dostum parcali mi istion hacimli mi?" diye sordu.. ben parcali deyince "o zaman az kilo cok tekrar" dedi ve ben de icimden "yandik evladim" dedim..daha sonra bu görüsün cok savunulduguna alistim ama..herneyse.....ilk yazimda bazi soru isaretleri biraktigim icin özür dilerim.. cok tekrardan kastim aslinda 12'den fazlasiydi..sunu cok sIk görüyorum..cok kisi nerdeyse bilincsiz olarak HST-tarzi antrenman yapiolar cok tekrar yaparak...
Ilk yazimdakileri nelere dayanarak yazdigimi sizlere cok göstermek isterdim... ama hepsi malesef almanca kaynaklar..demin baya bir arastirma yaptim.birak türkcesini, ingilizcesini bile bulamiyorum su an... ama insallah bunlarla ilgili uygun kaynak buldugumda koyacagim...

yalniz sunu söyleyeyim.. Ben asla düsük kalori diet'inden bahsetmedim.. low-carb (düsük karbonhyrat) dedim ben.. düsük KH düsük Kalori demek degil...yine ayni kalori miktarini tüketeceksin ama kalorinin iyi kaynaklardangeldigine bakacaksin... yani Proteinle, faydali yaglari cogaltacaksin... Aynen Barisin dedigi gibi katabolik durumlar olusmasin diye...

Eminim yine net olarak aciklayamadim herseyi..bunu 1. zaman kitligima ve 2. türkcemin cok iyi olmamasina verin...

sunu söylemek isterim ama...
Ben her zaman HD (heavy duty) ya da HIT (High-Intensity-Training)'in herkes tarafindan en az bi kere denenmesinden yanayim... cok kilo... maksimum 6 defa kaldirabileceginiz agirliklar.. yani kaslari agir kilolarla uyandirma...


selamlar

 

Ayaz,

Su anda dedıklerın bır mantık zıncırı ıcıne oturmaya basladı, sebeplerını ve etraflıca bakıs acını anlatınca sana cokta karsı olamayacagımı ve bundan dolayıda bılıp bılmeden sana yuklendıgım ıcın ozur dıledıgımı bılmenı ısterım.

Bhasettıgın Almanca kaynakların lınkını buraya, veya uzun yazı ıse benım ozel mesajıma atarsan sevınırım.

Hıt traınıng sıstemının bende savunucusuyum, ancak gunumuzun modern versıyonunun.

Eskı hıt metodu yazkıs sureklı agır kılolar ve 4-8 tekrarlar onerırken, gunumuzun revıze edılmıs hıt metodu kısın bu sıstem,
ama yazın yuksek yogunlugun set arası dınlenme suresı kısaltılması, supersetler, kasa uygulanan tansıyonu yukseltıcı
tempo uygulaması, vs.vs. ıle saglanması gerektıgını ongoruyor.

 

Evet, HIT sisteminin uygulanabilir bir programını buraya koyarsak cok faydalı olur Masteer, okuduklarım yeterli değil, hele Mike Mentzer illa ki Natilius aletlerini işin içine sokardı, tam olarak uygulayamadım o sebeple.
Uygulanabilir bir versiyonunu foruma eklerseniz sevinirim.

Barış,

Dediklerin cok mantıklı, ancak tamamen doğru değil, eyeseeyou güzel açıklamış, diette bile olsak neden ağır çalışılması gerektiğini.
Ancak elbette, diette bile insan ister istemez kilo düşürür, çalışma şeklini revize eder.
İsmini vermeyeceğim, tanıdığım bir Türkiye şampiyonu var, gerçekten çok kuvvetlidir, +200 kilo ile yapar bench pressi ve squatta 260 ve üzerine çıkar, ancak diette gücü çok azalır.
Çünkü hakkıyla diet yaptığında, vücudunda glikojen depolarını tüketiyorsun, glikojen ise, yüksek kilo kullanımında temel yakıt.
Bu sebeple, yüksek kiloyu, sadece temel hareketlerde, düşük kiloyu ise izolasyon hareketlerinde kullanmak gerekiyor.
Zaten istesek bile, glikojen dibe vurmuşken, bulk döneminde gibi çalışamayız.
Bir hesaplama tablosu vardı, tek tekrarın yüzde 70'i ile çalışınca "X" birim glikojen tüketiyoruz, yüzde 80'i ile çalışınca bu miktar "2X" birim oluyor.
Hesap ortada, vüdumuzdaki glikojen miktarı kısıtlı, diet yaparken bunları yenilemiyoruz da...
Bu sebeple, her hareketi ağır yapmaya kalkarsak kısa zamanda glikojen dibe vurur.
O zamanda zaten hiçbir şey için gücümüz olmaz.
Bu sebeple, ağır kiloları mutlaka kullanacaz ama her kas için tek bir harekette, sonra izolasyonda kısa set arası ve 10-15 tekrar yapacağız.

Not: vermiş olduğum glikojen tüketimi miktarları temsilidir, birebir bilimsel değerleri yansıtmıyor, fikir vermek amaçlı olarak, X, 2X yazdım, ama olayın özü bu şekilde.

 

Yazdıktan sonra birşey daha fark ettim, en yüksek kilolarda, ve düsük tekrarlarda temel yakıt ATP, sonra glikojen geliyor.
ama zaten ATP çok düşük tekrarlarda kullanılıyor ve onu yenilemek için creatine kullanıyor, glikojen ise ATP'den sonra kullanılan yakıt.

 

Selam Karasan,

Hıgh Intensıty Traınıng için bahsettıgım eskı bakıs acısına bır ornek verıyorum, burada anlatılan calısma metodlarını
kıs donemı ıcın tamamen savunuyorum, tek eksıgı dayanıklılık ılavelerı olmaması ve yaza gore zamanımızın teknıklerıne
yer verılmemesı

http://www.ast-ss.com/max-ot/max-ot_intro.asp

Bu arada Karasan dedıklerıne soyle bır ılave yapabılırız, dıyette glıkojen dengesını dıbe vurdurup buna karsılık bastıgın kıloları cok dusurmek yerıne, bıraz daha yukarda seyredıp bastıgın kıloları daha yukarda tutmak mumkun.

 

Selam masteer,

yag yakma ile ilgi güzel bir link ile HIT-presipleri hakkinda önemli ve güzel buldugum almanca uzun bir yaziyi özel mesaj olarka biraktim..
özel mesaj olarakta yazdim ama buaya da tekrar yazayim... ben yüklenmis oldgunu düsünmüyorum...laf laf'i aciyor burada ve herkesin ögrenebilecegi seyler cikiyor ortaya .. BB'nin dogrulariyla TR'de de oturmasinin zamani coktan geldi geciyor bile..


Karasan,

glykojen depolari ile ilgili cok dogu saplantilar..

ben sirf o yüzden cardiolarimda interval kosular yapiyorum..yani aralikli kosma... 2-4 dakika arasi 70 % tempo 1 dk asiri yavas (glykojen depolarin dolmasi icin)..bunu 3 veya 4 kez tekrarliyorum..toplam yarim saati bulmuyor ve 1,5 saatlik düz kosudan cok daha etkili ve mantikli oluyor.. depolar bosalinca ve ayni tempoyla kosmaya devam edince kaslarin da güme gitme ihtimali oluyor...


selamlar

 

Sunu da söylemek lazim...


HIT her yigidin harci degil...yani yeni baslayan birinin cok alistirarak baslamasi lazim...vücudu bu dende agirliklarla calistirmaya hazirlamak lazim..düsünmeden birden girenlerin sonu iyi olmaz...HIT hakkinda önce bilgi edimek gerekiyor.. cok kisi antremanlara haftada 4 veya daha fazla gidiyor..HITte ayni kasi 1 hafta icerisinde sadece 1 kez calistirilmasi tavsiye ediliyor.. bu da vücudun ve sinirlerin dinlendirilmesi icindir...aksi taktirde dogabilecek en büyük riskler asinma ve merkez sinir sistemi bozuklugudur ..

 

Yazılanlar çok bilgilendirici ama benim takıldığım bir nokta var. Genelde insanlar yazın kilo verir,daha hareketli bir hayat yaşanır.Biz niye yazın bu avantajından yararlanıp kış programımıza devam etmiyoruz.Böylece ne kas kaybı olur ne de hafif kilo kaldırmanın olumsuz psikolojisi.

 

Selam kim...

örnegin benim yaz veya kis programim yok...sadece beslenmemle oynarim..yazin icabinda karbonhydratlari cogaltirim .. vücut mükemmel bir metabolizma...önemli olan neye nasil tepki verdigini izlemek, anlamak ve ona göre "ayar vermektir" ..

ama tabii yaz ve kis programlari yapanlar da var ve kisiden kisiye degiserek yararlari da vardir mutlaka...

 

Yazin, kalori alimini dusurmek daha kolay, sicaklar nedeniyle istahta azalma olabiliyor.
YAzin definisyon yapmak ise cok cok gerekli, sebebi ise, yaglari oranini dusurup, kondusyonu arttiran kisi, kisin tekrar kutle calismalarina basladigi zaman buyuk bir gelisim gosterecektir.
Yaz, kis, diet yapmadan kutle yapmaya calisanlarin sonu husran olur.
Kisi mutlaka her sene, muhakkak, saglam bir definisyona girecek, kas olgunlugunu artttirmak ve vucudu sasirtmak icin, ki bunun icin en uygun zaman bahar sonu ve yaz aylari.

 

ayaz ;
yazdıklarına açıklama getirdiğin için teşekkürler..şuanda anlaşılır bir hal aldı.seninde dediğin gibi olay bukadar basit değil,yani çok tekrar yaparsan parçalı olursun,az tekrar yaparsan hacimli olursun gerçekten çok basit bir düşünce..eğer uygulanan diet kalorisi düşük ise ağır kilo basmak faydadan çok zarar getirir..işte yıkım budur..karasanında yazısını okudum, dediklerime aynen tercüman olmuş,anlatmak istediğim durum bundan ibarettir..en kaba tabiriyle yemiyorsan ağır basamazsın,eğer basarsanda sonuçlarına katlanırsın..karasan bana katılmadığın nokta hangisi onu anlayamadım,çünkü dediklerim sadece senın yazdıklarından ibaret..eğer kaçırdığım bir nokta varsa düzelt...şahsen ben de,ayaz gibi kışa özel yaza özel program uygulamam ,sonuçta müsabık bir sporcu olmadığım için bu tip özel durumlar için ayrı bir hazırlık evresine ve çalışmasına girmeme gerek kalmıyor..ben sadece dietimi değiştirir ve gerekli zamanlarda cardio çalışmalarıyla desteklerim..yani mesele az tekrar çok tekrar değil.yeri gelir kışın bile çok tekrarla,drop setlerle,süper ve dev setlerle çalışırım,yeri gelir yazın bile ağır kilolarla çok düşük tekrarlar yaparım.ama dietimi ve dinlenmemi buna uygun bir şekilde düzenlerim.bunun için yıl içi çalışmamı belli periyodlara ayırmıyorum.sadece vücudumun o anki ihtiyacı neyse ona göre çalışıyorum..

 

ayni fikirdeyim .. antremanini belirli kaliplara sokup, bu kaliplarin disina cikmamakta israr etmenin stresine girmektense vücudun istegine göre hareket etmek en dogrusu ..


selamlar

 

Bariş'a ve Ayaz'a katılmamak elde değil.Biz zaten dietimize dikkat ederek yıl boyu çalışıyoruz.yaza girerken kimseye gösteriş yapmak gibi bir kaygımız yok ki ( tecrübeyle sabit kızlar kaslı erkeklerden pek hoşlanmıyor zaten ).Onun için "aman yaz geliyor definasyon yapayım" gibi bir durum bizim için söz konusu olmasa gerek.Çok iyi bir düzen tutturmuşken yaz geliyo tekrarımı arttırayım kalori alımını sınırlandırayım demek çokta mantıklı diil bence.Tabi yazın definasyon için eksra bir faydası var mı bilmiyorum.Bilen varsa bizede söylesin hemen başlayalım programı değiştirmeye yaz gelmeden.

 

Arkdaşlar öncelikle hepinize çok teşşekür ederim. bu kadar yanıt aldığın aşaşırdım diğer forumlarda haftalarca beklemek gerekiyordu 1 cevap almak için ama burda öyle değil miş hepinize teşşekür ederim
ben karaımı piramit çalışmaya ve diet yapmaya verdim çok teşekkürler

 

yaz önemli !!

arkadaşlar slm. bende yaz için güzel bi görünüm istiyorum tabi. size kendim hakkında biraz bilgi vereyim. ben 25 yaşında 1.87 boyunda ve 74 kiloyum. yemek olayında çok yiyorum fakat kilo alamıyorum, biraz zayıfım yani... benim istediğim çok fazla abartı bi şekilde diil; sportif olsun istiyorum. ama nerden başlayacağımı da bilmiyorum. ilk olarak kollarımın kalınlaşması gerekiyo sanırım.. ilginize tşkkr

 

Ben de low carb diyetçilerdenim. Diyetim genellikle protein+doymamış yağlar üzerine. Antreman günlerinde antremandan evvel buğday ekmeği gibi bir kompleks karbonhidrat alıyorum, antreman sonrası içinse dekstroz. Onun dışında karbonhidrat ihtiyacını lifli sebzeler ve meyvelerden gideriyorum. Kalorileri ise genelde zeytinyağı, balık yağı veya ceviz içi gibi besinlerden kapatıyorum.

 

antremandan iki saat öncesi KHlari tamamen kesmek en dogrusu.. yabanci literatürlerde ve BB.profesyoneli Andreas Frey'in sahsen dedigine göre karbonhydratlar antreman esnasinda büyüme hormonlarini olumsuz etkiliyor


saygilar

 

Ben diyetimi yaza bırakmadan nisan aynına kadar bitirmek istiyorum.Şubatın başında başlıyacağım.

Sormak istediğim diyet uygularken hangi antrenman şeklini kulanalım.Ben yeni başlayanlar için verilen haftada 3 günlük karma programı uygulamayı düşünüyorum.Siz ne düşünürsünüz?

 

tecrübeliler daha iyi bilir ama şubatta diyet bence çok erken dıkı bir şekilde1-1,5ayda zaten forma giriliyor