Yaz'a hazırlık ?

Arkdaşlar uzun zamandır çalışıyorum fakat okdar geriden almayalım kış başlamadan piramit çalışmaya başladım 85 kilo dan 100 kg ye çıktım fakat hepsi kas değil yağ da yar yaz için definationyapmak istiyorum yani kalan yağları eritmek kasların ortaya çıkmasını sağlamak için piramit den hangi programa geçeyim weya ne yapayım ??? şimdiden saplun

 

iyi bir yardim almak icin boyunu, olculerini, beslenmeni, ne kadar suredr vg yaptigini vs.. hatta fotograflarini forum uyeleriyle paylas, emin ol isine yarayacak cok bilgi alacaksin, cok az bilgi vermissin, bu durumda ne soylense yalan olur

 

az kılo cok tekrar....

 

AZ kilo çok tekrar yapmak hacim kaybettirir. Geri toparlaman zor olur eğer aşırı kilolu değilsen. En güzeli cardio yapmak... ve diet...

 

kerem yüksek tekrar yapmak hacimmi kaybettir yoksa daha fazla hacimmi kazandırmaz?çünkü ikisi çok faklı şeyler.

 

Zaman gelecek, az kilo cok tekrar'in asla ve asla definasyona yaramadigini anlayacagiz birgün insallah..
Az kilo cok tekrar yag degil, kas yakar .. size getirisi sadece güctür..
hani diyoruz ya.."cocuk cöp gibi ama masallah 100 kilo bench yapiyor" aynen o mesele .. Definasyon'un tek yolu vardir..ama bu yolu nasil gideceginiz size baglidir.. arabayla, otobüsle, dolmusla.. orda seceneginiz cok..

tek yolu aldiginiz kaloriden daha fazla yakmak..definasyon budur..
aldiginiz kaloriden 500 kalori daha fazla yakmak yaygin olanidir..
bunu nasil yaparsiniz..cardio..diet (low-carb dietleri..sorarsaniz bilgi veririm..)..vs..

demek istedigim size kim ne derse desin.. "az kilo cok tekrar" külliyen zarar...

Saygilar
eyvallah

 

Beyler, az kilo zaten göreceli birsey, NFL'de amerikan futbolculari 102 kilo ile +40 tekrar bench press yapiyorlar, bu kilo adamlar icin cok az.
Kiloya değil, tekrara bakalim.
15 tekrardan fazlasinin vücut geli,ştirmede pek bir yeri yoktur.
Diet sirasinda bench presste 10 tekrari asmamak lazim bence.
ama yan hareketlerde, 15 tekrara kadar cikilabilir.
set aralarini temel hareketlerde 1 ila 1.5 dakika,
sekil hareketlerinde 30 saniye tutmak yararli olur.

 

ayaz,dediklerini, yani çok tekrar kas yakar fikrini neye dayanarak savunuyorsun?çok tekrardan kastın sayı olarak kaç?bunları nerden okudun veya duydun ,bu konu hakkında kaynak gösterebilirmisin ,bende araştırayım ..çok tekrar nasıl kas yakıyormuş öğreneyim..ayrıca düşük karbonhidrat dietlerinin değilde yüksek tekrarların kas yaktığını düşünmek çok ilginç geldi bana...''az kilo ,çok tekrar külliyen zarardır '' çok idaalı bir söz,eğer bunu gerçekten savunuyorsan lütfen mantıklı açıklamalarınıda yaz...yani kaslar ne oluyorda yanıyor,ısınmadan dolayımı :?:

 

Ayaz adina konusamam, ama dediginde su konuda hakli olabilir.
Sen gidipte, 120 kilo ile calisirken, birden yağ yakacam diye 60 kilo ile 15 tekrarli setlere gecersen, ister istemez kütle kaybı olur.
Temel hareketlerde belli bir kiloyu korumak lazim.
ve gene bir önemli nokta, düsük kalori dietlerinde, agir kilo kaldirilmaz ise (belli temel hareketlerde) kas kaybi oluyor.
Bu konuda hak veriyorum Ayaz'a, ancak elbette, izolasyon hareketlerinde, kilodan cok nizami ve seri yapmak cok önem kazaniyor diet döneminde.

 

karasan ben sadece çok tekrar kas yakarmı değil,çok tekrar neden kas yakıyor onu bilmek istiyorum..yani çok tekrar yapınca ne oluyorda kaslar yanıyor?yüksek tekrarlar ne gibi olumsuz nedenlerden dolayı kasları eritiyor..bunun doğruluğunu gösteren kaynaklar varsada bilmek ,görmek istiyorum.

 

O arkadas adina konusamam, ama kendim söyleyeyim.
Vücut artan yüke adapte olur, mesela tüm kış ağır idmanlarla maksimum bench press'ini 120 kiloya çıkartan kişi, bir anda, 60 kiloya düser, ve sadece yüksek tekrar idmanlarına başlarsa, kas hücrelerinde küçülme olur.
Hele birde düsük kalori alımı, bu süreci hızlandırır.
Bu sebeple, muhakkak, her bölge icin bir hareket ağır olmalı.
O gücü muhafaza etmek (en az yüzde 85 oranında) için.
Yapılan bir araştırma, düsük kalori dietlerinde ağır kilo kullanmanın kas korumaya yardımcı olduğunu göstermiş.
(aerobic ağırlıklı idman ve düsük kalori alımı ise, kas kayıplarına sebebiyet vermekte)
bununla ilgili araştırma ezberimde değil, bulursam buraya koyarım.

 

karasan ben senin demek istediğini zaten anladım ..senin vermiş olduğun 120-60 kilo örneğiyle arkadaşın anlatmak istediği çok farklı..senin anlatmış olduğun durum tamamen vücudun adaptasyonuyla ilgili,120 kilo kaldıran bir kişin kasları bu duruma adapte olabilmek için büyürler,aynı kişi 120 kiloyu kaldırmayı bırakıp çalışmalarına 60 kilo ile devam ederse vücud büyüme adaptasyonuna gerek duymayacak ve eski haline dönecektir..buradaki küçülme kesinlikle bir kas yanması veya erimesi değil vücudun içinde bulunduğu duruma uygun bir form almasıdır...yalnız arkadaşın yazısında belirtmiş olduğu ''Zaman gelecek, az kilo cok tekrar'in asla ve asla definasyona yaramadigini anlayacagiz birgün insallah.. '',''demek istedigim size kim ne derse desin..az kilo cok tekrar külliyen zarar... ''çok iddaalı söylemler ve senin dediklerin farkı şeyler..
düşük kalorili dietler,düşük karbonhidratlı dietler,uzun süreli aşırı ağırlık antremanları,bilinçsizce yapılan cardiovaskuler antremanlar,dengesiz beslenme vücutta katabolik etkilere yol açabilir bunu anlarım,ama yüksek tekrarların kasları yaktığını anlayamıyorum..ayaz bir önceki sorularıma yanıt verirse bunu öğrenebilirim.

 

Sevgili Karasan

"Yapılan bir araştırma, düsük kalori dietlerinde ağır kilo kullanmanın kas korumaya yardımcı olduğunu göstermiş.
(aerobic ağırlıklı idman ve düsük kalori alımı ise, kas kayıplarına sebebiyet vermekte)" demişssin.

Bu durumu ben aynen yaşadım. Özellikle aerobic ağırlıklı idman ve düsük kalori alımı yaptığım zamanlarda, ölçülerimde gerileme gözledim.


Sağlıcakla kalın

 

Evet Bahadir, sebebi, agirlik calismasi kas korumak icin kullanilmali, dusuk kalori dieti yapiyorsan, zaten yağ yakılacak.
Kalori düsürüldüğü zaman, birde ağırlık antrenmanları cok hafifleştirilip, aşırı kardio ağırlıklı bir hal alırsa, kas kaybı olur.
Oysa belirli temel hareketlerde sağlam kilo basılıp, şekil hareketlerinde (izolasyonda diyebiliriz) az dinlenme,10-15 tekrar yapılırsa, kas kaybi minimum olur.

 

Barıs tepkısınde bence de haklı, cok tekrar derken ne kadar cok ortada kalmamalı, ve cok ıddıalı sozlerde altı doldurularak soylenmelı.

Az kılo cok tekrar kas erıtmez, ne zaman erıtmez, sız yeterlı proteın alır ve egzersızlerınızın gerektırdıgı kalorıden sadece bellı bır mıktar daha az kalorı alırsanız erıtmez, yoksa bıranda cok sıkı dıyet, az proteın ve cok tekrar calısırsanız sogan cucugu gıbı kalırsınız.

Ben bu ıkıncı dedıgım sekılde cucuk gıbı kaldım bır sefer, butun gun sadece 4-5 yumurta beyazı, 250 gr tavuk gogsu, bır tabak pırınc lapası, salata, bır ıkı elma ıle gecırıp-yanı cok az kalorı ve proteın alıp bırde ustune butun gucumle haftada 6 gun antrenman yaptım, eskı gunlerde antrenman bır saat surmelı falan gıbı bır bılgıde yoktu, bundan yaklasık 13-14 sene once, gunde 2 saat falan calıstım, ve yaklasık 3 hafta sonra 10 kg falan vermıstım, gıden de yagla beraber kastı.

Daha sonra bıraz bılınclenınce dıyet / defınısyon ıcın asagıdakılerı ogrendım.

1. Kalorı almadan body yapılmaz, yakabılıyorsanız gunde ne kadar kalorı aldıgınız onemlı degıldır, onemlı alan havuzu bır musluk doldururken, bosaltan
muslugun daha fazla su goturmesıdır.
2.Alınan kalorının kaynagı cok onemlı , sıfır yag degıl ama cok dusuk oranda yag alınmalı, kalorı daha cok karbonhıdratlardan gelmelı.
3.Seker ve tuz tamamen kesılmelı.Tamamen kesmek derken sunu kastedıyorum, Bır dılım ekmektekı tuz bır gunluk ıhtıyacınızı karsılar, bunun fazlası
vucutta su tutar.Seker ıcın ıse hıc endıse etmeyın gercekten sıfır seker alımı yapabılırsınız.
4.Haftada bır yada 10 gunde bır zıncırınızı gevsetın, vucudunuz sıze neye ıhtıyacı oldugunu soyleyecektır, ertesı gun aynen devam etmek sartıyla
bır dılım pastanın, yada 3 tane lahmacunun yada bır hamburger menunun sıze bır zararı olmaz- tabıı musabakaya falan hazırlanmıyorsanız
5.Egzersız programınızda sız bılınclı olarak bastıgınız kıloları azaltmayın, her zaman son ıkı setın son tekrarlarında yardım gerekecek kılolar kullanın,
zayıfladıkca bastıgınız kılolar ısterıstemez dusecek ama sız hep cok basmayı hedeflemelısınız.
6.tekrar olarak hareketlerde ısınma - 12 - 12 - 10 - 10 - 8 - 8 gıbı kılo arttıkca gene dusun sureklı 12 basmaya calısmayın
7.Cardıonun sagladıgı etkıyı ıllede bısıklet ve kosu bandıyla almanız gerekmez, agırlık calısarakta nabzınızı yukseltebılır, yag yakımı asamasına gecebılırsınız
bunun ıcınse en ıyı teknık supersetler ve kısa set arası dınlenme surelerı dır
8.Set ve tekrar kararlılıgını asla bırakmayın, salona gırdıgınızde hangı hareketı kac tekrar, kac set yapacagınızı bılmelısınız, tek degısken gucunuz azaldıkca
kullandıgınız kılolar olmalıdır.
9.Hızlı metabolızma sık yemektır, amaaaa oglen yemegınızı bı guzel sılıp supurup sonrada gunde altı ogun yıyecem dıye saat ucte bı seyler tıkınmanın
bır manası yok
10.Sıstematık duzensızlıkler uygulayın, sureklı gunde 5 ogun yıyorsanız, bır gun gene sadece 3 ogun yeyın, aynı sekılde sureklı supplement alıyorsanız
haftada bır gun almayın, vucut kendı sentezledıgı proteınler devamlı dısardan gelırse bu luzumsuz ugrası bırakır
11. Sıkı dıyet demek daha cok proteın alımını gerektırır, ama bu dengeyı cok ıyı ayarlamalısınız cunku fazla proteınde yag olarak depo edılır.
12.Bu sık tamamen benım sahsı fıkrım,dıyette sureklı uzun sure uyumak bence dogru degıl, bazı gunler sadece 6-7 saat uyumak yeterlı dıye dusunuyorum,
ama bu dedıgımın ne bılımsel bır arastırma kaynagı var , ne de mantıklı bır acıklaması, sadece kendımde denedıgım bır sey.

Sımdılık aklıma gelenler bunlar , konusu acıldıkca baska sıklar aklıma gelırse eklerım.

 

uzun süreli aeorobik antremanlar hacimde küçülmeye neden olabilir..düşük kalorili dietler hacimde küçülmeye neden olabilir..ama yüksek tekrarları çaışmalar neden hacimde kayıba yol açar bunu gerçekten merak ediyorum..ben ise tam tersini düşünüyorum,eğer definasyon döneminde çok düşük kalorili bir diet yada düşük karbonhidrat dieti uyguluyorsanız ağır kilolarla şiddetli antremanlar yaparak ozaman kas kayıbına uğrayabilirsiniz..eğer ağır kilolu sert antremanlar yapıyorsanız ,kesinlikle karbonhidratça zengin yüksek kalorili bir diet uygulamalısınız.yani vücudunuza nekadar verirseniz vucudunuzda size okadar verir.eğer dietinizin kalorisi düşük ise,ağırlık antremanlarınızıda aeorobik-cardio antremanlarıyla destekliyorsanız ,vücutgeliştğirme antremanın şiddetini bi nebze düşürmelisiniz..bahsi geçen konu sadece anlattığım durum için geçerlidir..eğerki definasyon döneminde günlük kalori alımınızı fazla düşürmediydeniz,karbonhidratları azaltmadıysanız,aerobik egsersizlerdede aşırıya kaçmadıysanız şiddetli antremanlara devam edebilirsiniz...

definasyon dönemleri ölçülerde azalma olması gayet normal bir durum,zaten amaçta bu..definasyon döneminde belinizin incelmesini nasıl normal ve olumlu bir sonuç olarak karşılıyorsanız,kolunuzun ,bacağınızın incelmesinide normal karşılayacaksınız..zaten definasyon dönemlerinde kas kaybına uğramamak nerdeyse imkansız,amaç bu kaybı mınumumda tutmak..

definasyon dönemleri kilolar azaltılsın derken 100 kiloyla bench basarken gidin 50 kiloyla çalışın demiyorum.yanlış anlaşılmasın.sadece şiddetin ölçüsünü bir nebze düşürün..eğer 100 kiloyla 6-8 tekrar cıkartıyorsanız ,onun yerine 90 kiloyla 12-15 tekrar yapın,bu şekilde hem vücudunuz ağır kiloya olan adaptasyonunu kaybetmeyecektir hemde düşük kalorili dietten dolayı fazla yıpranmayacaktır,bununla beraber izole hareketlerde daha fazlada tekrar yapabilirsiniz...

 

BBde yüksek tekrar ile kastedilen genellikle 12 ve üzeri tekrarlar...12 ve üzeri tekrar sayısı kas dayanıklılığını arttırmaya yarıyor...

yağ eritme döneminde yüksek tekrarların hacim kaybına yol açmasına gelince...(steroid kullanılmadığı varsayımı ile konuşuyorum)...temel manada ifade etmek gerekirse...diet döneminde oluşan kalori açığı, vücudu bu açığı bir yerlerden elde etmeye zorluyor...vücut, yağları her zaman uzun vadeler-zor zamanlar için saklamayı düşünüyor,buna meyilli ve programlı...vücut kazanılmış kasları ise, normal şartlarda gereksiz olarak görüyor, çünkü kaslar oldukça maliyetli dokular,durdukları yerde kalori yakıyorlar, oysa yağlar öyle değil, durdukları yerde vücuda böyle bir maliyetleri yok...dolayısı ile vücut, taviz vermesi gerektiği zaman (ki diet dönemleri tavize itiyor vücudu), seçimini çoğunluk olarak kaslardan yana kullanıyor...bu yüzden...vücuda "benim bu kaslara ihtiyacım var, onları harcama" mesajı vermek gerekiyor...bunun da en etkin yolu, kasları normalin üzerinde zorlayıcı bir etki oluşturmak...yani ağır kilolarla zorlayıcı bir biçimde çalışmak...diğer bir ifadeyle, kas kütlesi arttırımı dönemindeki tarzda çalışmak...az kg-yüksek tekrar vücuda, az evvel bahsettiğim mesajı yeterince veremiyor çünkü kasları gerektiğince zorlayıcı etkisi yok...zorlayıcı etkileri olsa zaten yüksek tekrar yapmak mümkün olmaz...dolayısıyla da, o mesajı almayan vücut diette zaman içerisinde seçimini kaslardan yana kullanıyor (elbette yağlardan da yakıyor)...

 

Eyeseeyou,

Cok guzel anlatmıssın, altıma ımzamı atarım ve bunu da hafızaya kopyaladım telıfını verırsen bende bu acıklamayı kullanmak ısterım

 

rica ederim,dilediğinizce kullanabilirsiniz ...

 

eyeseeyou ;

öğrenmek istediğim eğer yapılan diet kalori ve karbonhidrat bakımından düşükse;bu şekilde beslenen spocunun antreman sırasında vücudu yine aynı tavizi hatta daha fazlasını vermezmi?
kış dönemi günlük 5000-6000 kalori alan sporcu yaza gelince bu alımını 3000 lere çekipte aynı şekilde antreman şiddetini düşürmez ise kas dokusu yıpranmazmı,yani vücut kaslardan taviz vermezmi?ben zaten bir önceki yazımdada bu kilolar ve tekrarlarla ilgili örneğimi belirttim...bununla beraber benim anlatmak istediğim en önemli olay ise yüksek tekrarların kasları eritip eritmeyeceğidir..burda yüksek tekrarlardan kasıtta 12 üzeri tekrarlardır..
senin yazında belirtmiş olduğun gibi bu durumlarda yıkıma neden olan en büyük etken düşük kalorili diet..bununla beraber yıkımı gerçekleştiren ise bu diete rağmen şiddetli antreman yapmak..eğer bu şiddeti karşılayamayacak durumda iseniz vücut kesinlikle küçülmeye gidecektir buda gayet normaldır..benim burada en karşı olduğum ikini görüş ise yine ayazın yazısında belirtmiş olduğu gibi definasyon dönemi yüksek tekrarların işe yaramayacağıdır..tamam antreman esnasında yüksek tekrarlar belki yağ yakımına neden olmaz,zaten yüksek tekrarların yaz dönemi sağlamış olduğu yağ yakımı direk değil dolaylı yoldandır..gün içindeki metabolizma hızını arttır..bunun dışında kas şekli ve kalitesini arttırmak içinde kullanılır ama bu ayrı bir konu tabi..eğer bir sporcu definasyon dönemi kas kayıbını mınumumda tutmayı hedefliyorsa benim düşüncem,uygulayacağı düşük kalorili diete mümkün olduğunca tedrici bir geçiş yapmalı,dietin şiddeti arttıkça antremanın şiddetide aynı oranda düşürülmeli,destekleyici aeorobik antremanların zamanı ve süresi iyi ayarlanmalı..
eyeseeyou senin yazında belirtmiş olduğun husus,yani definasyon döneminde kas dokusu yıkıma meyilli iken onu büyümeye teşvik için ağır bir yük altına sokmalıyızki,bu şiddete adapte olmak kaslar hacimlerini korumaya devam etsinler.ben bu şekilde anladım..benimse demek istediğim kışın yaptığınız antremanı aynı şekilde düşük kalorili diet zamanıda uygularsanız vücudunuzun isteklerini karşılayamayacak ve ozaman yıkıma gitmiş olacaksınız...zaten bu dönemler kas kayıbı yaşamamak neredeyse imkansız,bu durum çok doğal karşılanmalı,natural sporcuların kazanımları da bu şekilde olur 2 ileri bir geri mantığı...kışın yapılan antremanın yazın şiddetini düşürme konusunada gelince,buradaki düşüşten benim kastım yaza doğru bu düşüş tedrici bir şekilde yapılmalı ve belli bir ölçüde olmalı..hatta karasanında yazısında belirtmiş olduğu gibi bazı temel hareketlerde ağır kilolar azda olsa korunmalıki,vücut ağır kıloya olan adaptasyonunu kaybetmesin..yani buradaki düşüş önceki yazımdada bahsettiğim gibi bi nebze olmalı..bazı temel hareketlerdeki bu düşüşün az bir oranda olması gerekliliğinin nedeni ise çok tekrar yaparak kasların yanacağı değil,sadece ağır kıloya olan adaptasyonun kaybolmaması içindir.