Yarın Başlıyorum

Arkadaşlar merhaba. İmzamda bulunan dövüş sporlarıyla ilgilendim 2 sene kadar daha sonra bıraktım ve yarın Vücut Geliştirme salonuna başlayacagım. Haftada 3 gün gidebiliyorum. Saatler: P.tesi:15.30 Çarşamba:16.30 Cuma:18.30.Evde ise barfiks demirim mevcut. Yaşım 17 Kilom 66 Boyum 1.78 . Okul zamanlarından dolayı en uygun saatler bunlar oluyor acaba bir çalışma ve beslenme programı tavsiyeniz varmı ? Haftasonları koşuya çıkmayı planlıyorum bunun hakkındaki düşünceleriniz nelerdir.Mülakatlara katılacagım bunun için kondisyonda gerekiyor. Yardımlarınızı bekliyorum.

 

Önceki açtığın konudan kol bölgene ağırlık vermek istediğini düşünüyorum; bu hareket havuzundan kendine ön kol ve arka kol programları çıkarabilirsin
Not: Hareketler benim günlük antrenmanlarımda kullandığım hareketlerdir.

- Tutuş tarzları kol kasları gelişimi için çok önemli bir faktördür. Farklı tutuşlar ile antrenmanlarını çeşitlendir.
- Toplamda her bir antrenmanında 4 hareket yapacaksın.

Biceps için program önerim;

Başlangıç hareketleri;
Barbell Curl - 4 Set
Inclıne Dumbell curl - 4 Set
Drag Curl - 4 Set
Cable Curl - 4 Set
Standing Dumbell Curl - 4 Set

Orta Bölüm;
Scott Curl - 4 Set
Inclıne Dumbell curl - 4 Set
Barbell Curl - 4 Set

Son bölüm;
Concentration - 4 Set
Hammer Curl - 4 Set
Wrist Twist - 4 Set
Reverse Barbell Curl - 4 Set

Triceps için progam önerim;

Başlangıç Hareketleri;
Cable Press - 4 Set
Cable Pushdown - 5 Set
Seated Dips/Dips - 4 Set
One-Arm Cable Pushdown - 4 Set
Reverse-Grip Pushdown - 4 Set

Orta Bölüm (Press Hareketler);
Close Grip Bench Press - 4 Set
Skull Crusher/French Curl - 4 Set
Seated Dumbell Overhead Tricep Ext. - 4 Set
Eller Birbirine Yakın Şınav - 4 Set

Son bölüm;
Dips - 4 Set
Dumbell Kickback - 4 Set
One-Arm Dumbell Overhead Tricep Ext. 4 - Set

-Bu hareket havuzlarından hareketler seçip kendi programını oluşturabilrsin fakat birbirleri ile farklılık gösterdiklerinden emin ol, yani berbell curl ardından z barbell curl falan yapma bu çok mantıksız olur. Kendine 2 biceps programı ve 2 triceps programı çıkarıp bu şekilde çalış.
-Biceps hareketlerinde ağırlığı kaldırmış vaziyetteyken bicepsini kasıp ondan sonra normal pozisyona dönmen iyi olacaktır, bu kasa derinlik kazandırır.
-Bu hareketlerin işine yarayacağını düşünüyorum. Başlangıçta 1 Orta bölümde 2 ve bitişte 1 hareket yap. Tutuşlarını çeşitlendir. Bu çok önemlidir. Bir insanın kasları şekilsiz gelişecekse hiç gelişmesin daha iyi, ama ne yazık ki bu durum bazı insanların gözünü kör edebiliyor. İstediğim olabildiğince çok hareket öğrenip farklı tutuşlar denemen. İyi çalışmalar.

Kafana takılan bir şey olursa mutlaka yaz bana. Şimdiden kolay gelsin.

 

Kilo problemin yok anladigim kadariyla.zaten cardioda yapicam diyorsun.BENIM BILDIGIM KADARIYLA bu tarz sporlarla ugrasan kisiler tum vucut kuvvet antremani yapiyor .izole hareketler yerine temel hareketleri secmende fayda olacaktir.Bench press -bar row-deadlift-squat ozellikle.Tekrar araligini cesitlilik acisindan surekli degismeni oneririm.mesela 4-6 arasindan baslayip 7-9-,10-12 ,12-15 ,15-20 , ve tekrar bastan olarak.Tabi bunlar sadece kendi tavsiyem ve bilgilerimden olusmakta yinede arastirmanda fayda olacaktir

 

Kol ile ilgili bu mesajından sonra bir sıkıntı yaşacagımı sanmıyorum Diğer bölgeler içinde eksiklerim var bilgi olarak. Müsait oldukça eklersen sevinirim. Peki sizce nasıl bölmeliyim bunu günlere ?

1.Gün

GÖĞÜS

1-Incline Bench Press

2-Incline Dumbbell Flyes

3-Dumbbell Bench Press (FLAT)

ÖN KOL

1-Dumbbell Curls

2-Concentration Curls

KANAT

1-Wide-Grip Front Lat Pulldown

2-Straight Arm Pulldown

3-One Arm Dumbbell Rowing

Flexor hocamızın verdigi bu programı uygulamayı düşünüyordum fakat bir tavsiyeniz varsa şu bölgeleri çalış diyebileceginiz ona göre çalışayım bu kadar mesajdan sonra beni en iyi tanıyan kişi sizsiniz şuan Şunuda belirteyim cumartesi günü evde barfiks şınav ağırlıklı antrenman yaptım ve sırt kanat çalışmakta zorlanıcam bu programa uyarsam yarın

--- Mesaj birleştirildi, 21 Nisan 2014 ---

Hocam peki nasıl çalışmalıyım.Yukarıdada belirttigim gibi yarın göğüs ve sırt-kanat çalışmakta zorlanıcam çünkü dün yordum kendimi.Günlere göre nasıl bir çalışma stili uygulayayım. 3 gün çalışma imkanım var salonda. Vücudu günlere yaysak nasıl bir şekilde yaymamı tavsiye edersiniz ?

 

OgunK:
Teşekkürler birde sorum olacak. Bileklerim özellikle z barda çalıştıktan sonra bırakırken feci agırıyor sebebi sizce nedir ? Bazen hiç olmuyor bazen birden saplanıp geçiyor ani olan bir durum düz barda ve bazen benchte bile oluyor.

Cevap:
Bunun sebebi bileklerinin ve Bicep kaslarının Z bar tutuş şekline alışık olmaması olabilir, bu eğik tutuşta çalışan kasların düz tutuşta kullandığın kaslara göre biraz zayıf kalmış, kolların kuvvetli fakat bileklerin bu yüke alışık olmadığı için birbirleri ile düzgün çalışamıyorlar ama böyle sorunlar normal. Yukarıda da tutuş şekillerinin ne kadar önemli olduğundan bahsettim, kendini hafif hafif farklı tutuş şekillerine alıştırmalısın. Bu sana kuvvet, estetik ve en önemlisi farklı kas liflerini vurduğun için hızlı bir gelişim sağlar.Dolgun ve kaliteli bir kas kazanımı istiyorsan ki bu çok önemlidir, çünkü boş yere kendini şişirip amaçsızca vücut ölçülerini arttırmak gerçekten bence bu sporu bilmemek ve saygısızlık etmektir. Bunları göz önünde bulundur lütfen. Şimdiden kolay gelsin.

 

Peki hocam farklı tutuşlarda bilegimin ağırdıgını belirttim. Bilegimin zorlanmadıgı tutuş şekillerinde kaldırabildigim max ağırlıgı kaldırıp diğer tutuş şekillerinde bu ağırlığı azaltmalımıyım ? Yoksa diğer tutuşlardada kaldırabildigim max ağırlıgı kaldırıp bilegimi zorlamalımıyım ?

 

Kolayi var bilek ve on kol calisip acigi kapatirsin ve agri gider Z bar duz bara gore zaten bileklere daha az yuk bindirir.muhtemelen scott curl yaparken o sikintiyi yasiyorsun.biceps calistigin zaman antremanina eklersin kisa zamanda agri olmaz bir daha

 

Yarın antrenman sonunda bileğide eklemeliyim o halde Yarın sizce ön kol harici ne çalışmalıyımki verim alayım ?

 

Eheh eh. Öncelikle ben hoca değilim, vücut geliştirme ile uğraşmaya başlayalı neredeyse 6 yıl oldu. 6 yılda bu işte hoca falan olunmaz, ama kendimi hoş hissettim bir an teşekkürler. Öncelikle seninde bileklerin tıpkı benimkiler gibi ince bende de bu hep böyleydi, işin aslı hayatımda rahat bir şekilde saat takabildiğimi hatırlayamıyorum bile, bunun hep kötü olduğunu düşündüm fakat zamanla kaslarım gelişmeye başlayınca ince kemikli olmanın vücut geliştirme içerisinde çok büyük bir şans, önemli bir genetik kazanım olduğunu anladım. Çünkü fazla kasın olmasa bile ince kemiklerin sayesinde kasların çok derin ve parçalı gözüküyor ve buna ilave zamanla biraz ciddi kas kütlesi kazanınca gerçekten kayda değer ve göze hitap eden bir vücudun oluyor. Fazla uzatmadan özetle senin kol ve bilek kasların ağırlık kaldırmada yeterli fakat bilek kemiklerin yetersiz, sorunlarının asıl nedeni bu. Bunu düzeltmek içinde çok tekrarlı hafif ağırlıklı fazla zorlamadan o bölgeyi iyice yakarak bilek hareketleri ve brachiordialis üst bilek çalışmaları yapman.

 

Barbell Curl - 4 Set
Scott Curl - 4 Set
Inclıne Dumbell curl - 4 Set
Hammer Curl - 4 Set

Yarın için bu şekilde çalışacagım. Bunun yanında ön kol harici ne çalışmamı tavsiye edersiniz ? Çalışma sırasının ve şeklininde önemli oldugunu duydum.

 

Biceps Dış Bölge Odaklı;

Barbell Curl (hafif yakın tutarak) - 4 Set
Incline Dumbell Curl - 4 Set
Hammer Curl - 4 Set

Biceps İç Bölge Odaklı;

Barbell Curl (geniş tutuş, omuz hizandan biraz daha geniş) - 4 Set
Scott Curl - 4 Set
Hammer Curl - 4 Set

Temel çalışma metodun bunun gibi olmalı, çalıştığın bölgeyi kendi başlarına ayırmak.
Haftada 2 kere biceps çalışacaksın 1. biceps antrenmanın ilk program 2. antrenmanın ise ikinci program olmalı gibi.

Triceps içinde bu metodu izle. Bu sayede kaslarını çok yönlü çalıştırırsın ve ciddi anlamda kas kazanırsın.

Yarın ki antrenmanında biceps programın yukarıda yazdığım ilk program gibi olsun.

İyi Çalışmalar.

Tekrar sayıların bütün hareketlerde 12-10-10-8 gibi ters piramit şekilde olabilir.

 

İşte şimdi kafamdaki soruları sildin hocam. Yarın Kol,Karın,Bacak en sonda Bilek çalışsam sanırım bir sorun olmaz. Göğüs,sırt ve kanat bölgelerini şuan çalıştırmam çok zor zaten. Kendi stilimi kendi vücuduma göre kendim belirlemeliyim bunları anladım çok teşekkür ediyorum size ve yardımcı olan arkadaşlara beslenme olayınıda forma soktuktan sonra sorun kalmayacak sizleri seviyorum

 

P.tesi arkadaşın verdiği dış odaklı kol çalışması bacak antrenmanı karın ve bilek çalıştım yarın için bir tavsiyeniz varmı ?