YAnlışım varsa düzeltin tecrübeli arkadaşlar

189 cm boy old için biraz ince uzunum ...şuan 84 kiloyum ve 5-6 aydir çalışmama rağmen verim alamadığım tek bölge göğüs oldu.bende bi program yaptım ve 1.5 aydir haftada 3 gün ( ptesi çarşamba cuma ) bu programı yapıyorum ve faydası cok oldu ..ama tahminimce bi 2 ay daha yapmam lazım ...acaba normal programa geçsem mi 3 bölgeli yoksa bi 2 ay daha devam edeyim mi ?

program şu şekil ...

bench press

üst göğüs ( adını bilmiyorum ama bench press gibi elimi ters tutup karnıma indiriyorum)

üst göğüs barla ( bazen dumbell kullanıyorum)

1 set biceps

1 set yan omuz

ve karın

biraz amatörce olabilir ama 6-7 ayda yapamadığım göğüsü yaptım .. en kısa zamanda resimde eklerim

 

acikcasi ben de haftada 2 gun gogus calisiyorum. Bir gun calisinca yeterli bulmuyorum , ve muazzam bi doluluk hissetmeye basladim gogusumde. Ust gogus olsun , gogus ic taraflari olsun, dolmaya basladi, hatta bayagi bir doldu.


haftada 3 gun yerine bence iki gune indir. pazartesi ve cuma seklinde


bu benim programim

pazartesi:

Dumbell press
Close grip incline bench press (2 set cok agir olmayan bir agirlikla, sadece gogsun ortasini amacliyarak)
Butterfly
Dips

cuma:

Incline bench press
Cable cross over
dumbell pullover.



Ama aralarda 2 veya 3 hareket sirt calisip kol da calisiyorum mutlaka, tam 1 saat 13 dk civari suruyor program. Biraz agir bir program ama eger iyi bir enerji seviesi var ise , dinlenme sureleri de iyi ayarlanirsa, Cok verimli oldugunu dusunuyorum.


Bu arada presslerin hakkini vererek yapmak gerekiyor. Yani gercekten agir girmek gerekiyor, gerekirse yardimli gerekirse smith machine.

 

Oncelikle beslenmenizi calisma sisteminiz biraz daha detayli anlatirsaniz daha saglikli yorumlar alacaksiniz. Mesela nerde calisiyorsunuz ev salon beslenme sekliniz vs..

2. olarak benim bildigim kadari ile hicbir gogus press hareketinde bar yada dumbbell KARNA inmez