washburn antrenman programı

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve washburn tarafından 1 Eylül 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. washburn
    Offline

    washburn Üye

    Katılım:
    3 Şubat 2013
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    izmir
    PAZARTESİ /GÖĞÜS
    incline dumbbell press (15-12-10-8)
    incline dumbbell fly 4x12
    bench press (15-12-10-8) / dumbbell fly 4x12
    decline dumbbell fly 4x12 / decline press 4x12
    chest dips 4x6
    pullower 4x12 / cable crossover 4x12
    4 hareket 4'er set karın
    SALI / SIRT
    pull up 4x5
    lat pulldown neck 15-12-10-8
    seated row 15-12-10-8
    deadlift 12-12-10-8
    bent over barbell row 4x10
    dumbbell shrug 4x12
    25 dk kardiyo

    ÇARŞAMBA / OMUZ
    arnold press 15-12-10-8
    barbell neck press 15-12-10-8
    barbell front press 15-12-10-8
    lateral raise 4x12
    back shoulder raise 4x12
    reverse pec deck 4x12


    PERŞEMBE/ OFF

    CUMA / ÖN-ARKA KOL

    seated dumbell curl 15-12-10-8
    scoot curl 15-12-10-8
    hummer curl 4x10
    lyling triceps ext. 15-12-10-8
    pushdown 15-12-10-8
    bench triceps 15-12-10-8 / dummbell single arm ext. 15-12-10-8
    single curl 4x12
    forearm barbell 4x12
    25 dk kardiyo

    CUMARTESİ / BACAK
    squat 15-12-10-8
    leg press 15-12-10-8
    leg extencion 15-12-10-8
    stiff legend deadlift 15-12-10-8
    calf raise single 4x15
    leg press calf raises 4x15
    4 hareket 4'er set karın

    PAZAR/OFF

    antrenmanım bu şekilde geçmiş programlarıma bakarak birçok program inceleyerek kendim oluşturdum eksik gördüğünüz ya da değiştirilmesini düşündüğünüz kısımları benimle paylaşırsanız çok sevinirim




     
  2. washburn
    Offline

    washburn Üye

    Katılım:
    3 Şubat 2013
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    izmir
    6 ayı doldurdum sporda bu program 7. ay programım. bu sporda bir kaç yılı doldurmuş arkadaşlar fikir verirse çok sevinirim
     
  3. mtnergl
    Offline

    mtnergl Üye

    Katılım:
    31 Mart 2012
    Mesajlar:
    272
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    Neresinden tutsan elinde kalan bir program. Bölgelere tüm hareketleri eklemek ayrı,onları 4er set yapmak çok daha ayrı. Bence program yazarken biraz daha araştırın :)

    Göğsünüzde eksikleri belirleyin okadar harekete hacet yok.
    Omuzda 3 press hareketinin üst üste yeri yok keza presslerle omuz gelişir diye bir kaide hiç yok.
     
  4. washburn
    Offline

    washburn Üye

    Katılım:
    3 Şubat 2013
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    izmir
    göğüste / işareti ile ayırdığım hareketlerin ikisini de aynı antrenmanda yapmıyorum, değiştirerek yapıyorum. evet omuzdaki press hareketini 2 ye indirdim.
    onun dışında eksik ya da fazla bulduğunuz kısımlar nelerdir?
    --- Mesaj birleştirildi, 12 Eylül 2014 ---
    bir de kol gününde çalıştığım,
    single curl 4x12
    forearm barbell 4x12
    hareketlerini ön kolu çalıştıracak şekilde yapıyorum
     
  5. Mr X
    Offline

    Mr X Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2014
    Mesajlar:
    264
    Beğenileri:
    88
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    cok saglam beslenme ve vucut altyapisi lazim bu program icin bence ikiside yetersiz senin ama karar senin
     

Sayfayı Paylaş