Viperking P90x Günlüğü

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve viperking tarafından 18 Mart 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. viperking
    Offline

    viperking Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2007
    Mesajlar:
    377
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    Herkese Selam,

    3 yıllık ciddi olarak uğraştığım VG'yi doktora tezim, bebeğimin olması ve başka bir şehre taşınmamız nedeniyle üzülerek de olsa bıraktım ve farkettim ki 1,5 yıl geçmiş. Önceleri salona gitmemek, yediğine içtiğine dikkat etmemek, diyetsiz bir yaşam tarzı hoşuma gitti. Sonrasında ise sporsuzluk kafama vurmaya başladı. Maalesef bulunduğum şehirdeki spor salonları iyi değil. Bazıları çok ama çok kötü, sıkış tepiş havalandırma yok, 2-3 tane eski moda alet ve dökülmek üzere olan ağırlık setleri var. 1-2 tane güzel salon var ancak onlar da oldukça pahallı ve maalesef yer sorunu onlarda da var. Ankara'da geniş salonlara alıştıktan sonra bu daracık salonlara tıkılmayı çok istemedim açıkçası. Buna ek olarak işimin yoğun olması ve bebeğimin henüz küçük olmasıyla benim eve biran önce dönmek istemem salon sevdasının yolunu şimdilik kapattı. Bu durumda, "bir sürü insan evde çalışıyor ben niye yapmiim" dedim. Öncelikli olarak ağırlık seti, bnch vs aliim dedim ama aktım ki astarı yüzünden pahallı ben de gittim bodylastics in Türk versiyonu olan gymlastics direnç bantları setinin 95kg lık olanını aldım. Öncelikle amacım klasik bir VG programı oluşturmaktı ama dedim ki bunca yıldır doğru dürüst define olamadım madem, önce definasyondan başlıyalım. Eşimin eskiden yapıp güzel sonuçlar aldığı ve benim de hp aklımın bir köşesinde olan P90x'i yapmaya karar verdim.

    P90x in güzel bir diyet listesi var buna uymak çok faydalı ama böbreğimdeki taş oluşumu nedeniyle protein ağırlıklı bu diyeti takip etmekten çekindim. Zaten P90x deki diyet maalesef Tr'de bulunmayan birçok ürün içeriyor, gerçi yapmak isteyen sistemi kendine uyarlayabilir. Neyse; ben de bahsettiğim sağlık sorununa uygun bir diyet yazdırdım, yaklaşık 2400kalorilik ve kilo başına 1,5gr protein alıyorum. Dİyetim fena gitmiyor ama özellikle abur cubur ve kuruyemiş ymeğe alıştığım için akşam yemeğinden sonra ciddi olarak psikolojik açlık çekiyorum.

    Gelelim P90x'e. 10 Mart da başladım ve kısmetse program 7 Haziran'da bitecek. Programı bilmeyenler için kısaca
    PZTS: Göğüs+Sırt+Karın
    SALI: Plyometrics
    ÇARŞ: OFF
    PERŞ: Omuz+Biceps+Triceps+Karın
    CUMA: Kenpo
    CTS: Bacak+Sırt+Karın

    Normalde çarşamba günü Yoga var ama işten çok geç çıktığım için bugünü maalesef atlıyorum.

    PAzar günü ilk haftamı bitirdim ve izlenimlerim şöyle:

    Göğüs gününde sizi şınavlar çok zorluyor. Sırt hareketlerini oldukça zorlanacak yapacağım dirençteki bantları seçerek yapıyorum. Ama antreman sırasında sırtta zorlansam da maalesef ertesi gün ağrıları oluşmuyor, bu duruma kafam çok takık. Acaba işe yaramıyor mu iye düşünmekten kendimi alamıyorum. Karın'da ise bazı hareketler kolayca yapılıyor ama bazı hareketler de çok zor. Karın da 11 hareket var ve her hareketi 25 tekrar yapıyorsunuz. Bu da yaklaşık 275 mekik demek oluyor. Karın haraketleri de peşpeşe yapıldığı için oldukça yorucu. Bazen dvd yi durdurup çok uzun olmamak kaydıyla soluklanıyorum. Karında da tıpkı sırt gibi ağrı olmuyor. Oysa antremanda acaip yanma hissediyorsuz. VG yaparken 100 crunch 100 knee up yağtıımda ertesi gün karın kaslarım fena ağrı yapardı. Bu ağrı meselesi çok kafama takılıyor, Phase-1 i tamamladığımda sonuç hala aynı ise en azından sırt için sanırım eve berfiks demiri alacağım.

    Ployometrics tam bir bomba antreman. Eğer benzer hareketler yapmadıysanız hem bire bir takip etmeniz çok zor hem de ertesi günlerde yürümeniz:) Buna rağmen ben ilk hafta dvd yi çok az durdurdum. Antreman zor olmasına rağmen oldukça zevkli, acı çekmekten zevk aldığınız bir antreman diyebilirim.

    Omuz gününde hareketleri bantla yapmak biraz zor. Eğer siz de bant kullanacaksanız üzerinize uzun kollu bir şey girin derim, çünkü bantlar ister istemez kolunuz vs sürtüyor ve çizip yakıyor. Omuz-Bicep-Triceps de de sırt daki sıkıntı var. Antreman sert ve yorucu, kasların çalışıp şiştiğini hissediyorsunuz fakat ertesi gün ağrısı yine yok.

    Kenpo diğer antremanların yanında biraz hafif kalıyor. Ben Ployometrics kadar zorlamasını beklerdim. Gerçi Kenpo yu off günde dinlenme gibi yaptığınız için sanırım bu normal. Çeşitli tekme, yumruk vs kombinasyonları var. İşin ilginç yanı Kenpo'dan sonra lat larımın ağrımasıydı :)

    Bacak ve sırt günü de oldukça zorlu. Özellikle de lunge a önem vermiyenler için. Çok farklı Lunge yapıyorsunuz. Bu gün de oldukça yoruyucu bir antreman sağlıyor. İleriki zamanlarda bacak için ağırlık setleri gerekebilir ama ben şu an ihtiyaç duymuyorum.

    Dün de yine göğüs günüydü. Hafta sonu eşim ve kızım hasta geçirdiği için sanırım hastalık benim de bir ucumdan yakalamaya çalışıyor. Oldukça halsizdim. Ama yılmadım ve en azından göğüs+sırt kısmını bitirdim. Karına başladım ama bitiremedim. Çarş off günümde karını aradan çıkarmayı planlıyorum.

    Aklımdaki ilk hedef yağlarımdan ve hamlığımdan kurtulmak olduğundan ağrı meselesine çok takılmamaya çalışıyorum. Ama P90x i yapacaklar için direnç bandının yanında barfiks demiri şart gibi. Phase-3 de tamamladıktan sonra salona kaydolup duruma göre P90x a salonda ve serbest ağırlıklara devam edeceğim veya salonda başka prog uygulayacağım.

    Bakalım bundan sonraki gelişimleri bu başlık altında paylaşmaya devam edeceğim, umarım istediğim sonuçları alabilirim. Bu arada en başa ölçüleri vs eklemeyi unuttum. Onları da en kısa zamanda ekleyip 0-30-60-90 gün karşılaşmasını yaparım. Umarım nette gördüklerime yakın bir gelişme olur :)
     
    Son düzenleme: 18 Mart 2014
    Sisteki siluet bunu beğendi.
  2. viperking
    Offline

    viperking Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2007
    Mesajlar:
    377
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    Dün yine Ployometrics günüydü. Çok yorucu ama çok zevkli bir antreman daha bitti. O kadar yorulmuşum ki gece kolumu kıpırdatacak halim kalmamıştı. Bugün off günüm. Evde rahat rahat sermece, tabii pzts den kalan karın hareketlerini yaptıktan sonra
     
  3. viperking
    Offline

    viperking Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2007
    Mesajlar:
    377
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    Evet pzs günü olan enerji kaybının sebebi belli oldu. Kızım ve eşim hastaydı bana da geçti. Tam programa başlamışken kötü oldu ve bu hafta hiçbir şey yapamadım. Umarım hafta başına kadar düzelirim de programa devam edebilirim. Walla çok moralim bozuldu ama yaoacak bişi yok :(
     
  4. viperking
    Offline

    viperking Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2007
    Mesajlar:
    377
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    Eveet zorunlu aradan sonra pzts başladım.

    Göğüs-Sırt ve karın yaptım. Oldukça yorucu ve güzel bir antreman oldu. Bu sabah da nihayet az da olsa karın ve sırt da ağrı hissediyorum. Şınav sayılarını yükseltmkte zorlanıyorum ama bunu hareketlere peş peşe girmeye bağlıyorum. Özellikle Diver_Bomp PU ve Diamond PU beni bitiriyor her iki harekette de maalesef 10 tekrar göremedim daha :(
     
  5. viperking
    Offline

    viperking Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2007
    Mesajlar:
    377
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    Salı - Ployometrics
    Çarşamba - off
    Perşembe - Omuz-Biceps-Triceps-ABS
    Cuma- Kenpo

    yaptım. Tüm antremanlar çok zevkli geçiyor. 1 hafta zorunlu ara vermeme rağmen progrmı neredeyse bire bir yapabiliyorum. Bugün de bacak ve sırt günü
     
  6. viperking
    Offline

    viperking Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2007
    Mesajlar:
    377
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    Bu hafta artık 3. haftama girmiş bulunuyorum. GÖğüs-Sırt ve Plyo prog bitti, geriye omuz-kol, kenpo, bacak-sırt kaldı. Onlar da bitince artık recovery phase e gaçicem.

    Aynaya baktığımda çok bir değişiklik göremiyorum. Ama kondisyon artışı bariz belli. Artık DVD yi neredeyse birebir takip edebiliyorum. İlk hafta çok fazla durdurmam gerekiyordu. İnternetten aldığım çok fonksiyonlu tartı da gelse ölçümlerimi yapabileceğim.

    Bu arada acaip bir şekilde salona gidip ağırlık antremanı yapmak istiyorum. Neyse 2 ay daha sabretmem gerekecek sanırım :(
     
  7. viperking
    Offline

    viperking Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2007
    Mesajlar:
    377
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    Geçen hafta ilk Phase'i bitirdim, dinlenme haftası olarak geçen haftadaki programı iş yoğunluğu nedeniyle uygulayamadım ve bu hafta Phase-2 Ye başladım.

    Phase-1 i bitiren biri olarak Phase-2 yi de kolay yaparım diye düşünmüştüm ama yanılmışım. Çok çok moralim bozuldu :(

    İlk gün Chest-Shoulder-Triceps-ABS vardı ve programı tamamlayamadım. Çok ama çok yorucuydu. Omuz ve triceps hareketleri kolay olmasına rağmen göğüsteki şınavlar beni bitirdi. Belki triceps+göğüs girmekten belki de geçen haftayı tamamen off geçirmekten bilemiyorum. Ama bu hafta diğer bölgelerde de aynı sıkıntıyı yaşarsam bu haftayı alıştırma haftası olarak değerlendirip asıl önümüzdeki haftayı geçerli sayacağım.

    Bu arada tartılarım geldi ve ölçülerimi alabildim. Phase-1 e başlamadan önceki kesin ölçüleri bilmemek kötü oldu ama en azından phase-2 ve phase-3 sonundaki değişimi görebileceğim.

    Ölçüler şu şekilde:

    Boy: 180cm
    Kilo: 77kg
    Yağ Oranı: %17

    Bel Çevresi: 92cm
    Kol: 37cm
    Göğüs: 98cm
    Omuz: 52cm

    Önceden de dediğim gibi benim için önemli olan ölçü olarak büyümek değil, salona başlamadan önce karın ve yağ ölçüsünü indirebildiğim kadar indirmek.
     
  8. viperking
    Offline

    viperking Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2007
    Mesajlar:
    377
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    Salı-OFF
    Çarşamba-Plyo

    Bugün de sırt-biceps var bakalı myine zorlayack mı
     

Sayfayı Paylaş