Vücudun İki Bölgeye Ayrıldığı Programlarda Antrenman Sayısı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Tolgaa tarafından 30 Nisan 2007 başlatılmıştır.

  1. Tolgaa
    Offline

    Tolgaa Üye

    Katılım:
    8 Eylül 2006
    Mesajlar:
    143
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Merhaba,

    Programımda vücut ikiye ayrılmış durumda... Göğüs önkol bacak ve omuz sırt arka kol...

    Göğüs ve omuz için 4 hareket, diğer yerler için 3 hareket... 3*8 şeklinde...


    Böyle bir program uygularken iki gün peşpeşe gidip bir gün dinlenmek mi iyidir (haftada toplam 4 gün )

    Yoksa bir gün gidip bir gün gitmemek mi iyidir (haftada toplam üç gün )


    Kütle yapmaya çalışıyorum, iki gün peşpeşe gitmek overtraining'e yol açar mı, ne dersiniz ?


    Selamlar...
     
  2. muscled_girl
    Offline

    muscled_girl Üye

    Katılım:
    26 Nisan 2007
    Mesajlar:
    606
    Beğenileri:
    146
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir
    Bende senin dediin şekilde wücudu ikiye ayırarak antreman yapıordum,hatta 3 gün gidip 1 gün dinleniordum bana çok yaramıştı gerçekten..

    Owertraining konusunda bölgelerin arka arkaya gelmedikten sora sorun olmıcanı düşünüorm.
     
  3. FLEX-POINT
    Offline

    FLEX-POINT Özel Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    570
    Beğenileri:
    681
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    FITNESS ANTRENÖRÜ
    Yer:
    kırklareli\lüleburgaz
    2 gün gidip 3. gün dinlenmek tekrar 4.ve 5. gün gidip 6. gün dinlenmek... yani bir kas grubunu haftada 2 kez çalıştırmalısın.
     
  4. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    pull-push yani çekme -itme sistemi uygularsan arka arkaya 2 gün girmende bence sakınca yok..over training olmamak için zaten setlerin ve tekrarların normal sınırlarda..

    kısaca 2ye bölünmüş push-pull sisteminde bir program;
    (Mayıs Flex'ten) dergide farklı dinlenme süreleri ve faklı ağırlıklarla kombine etmiş ben biraz uyarladım..haftada 2 gün aynı kas çalışıyor ama herikigündede farklı hareketler var..kendine göre setleri ve hareketleri şekillendirebilirsin..biraz ağır kaçabilir..yeni başlamamışsan bodye deneyebilirsin..

    pazartesi (göğüs,omuz,trapez,triceps)
    flat b.bench press 3x8
    incline dumbell press 3x8
    incline smith machine press 3x10
    smithmachine seated press 3x8
    seated dumbell press 3x8
    upright rows 3x10
    barbell shrugs 3x8
    close-grip bench press 3x8
    lying triceps extensions 3x10
    barbell squat 3x8
    leg press 3x10
    leg extension 3x10
    standing calf raises 3x10
    seated calf raises 3x10

    salı (kanat,biceps,önkol,mide)
    straight arm lat pulldown 3x8
    barbell row 3x8
    wide grip pulldowns 3x10
    incline dumbell curls 3x8
    ez bar preacher curls 3x8
    reverse wrist curls 3x10/15
    mide için triset
    hanging leg raises 3x15
    reverse crunches 3xmax
    crunches 3xmax

    çarşamba off

    perşembe(göğüs,omuz,trapez,triceps)
    flat bench dumbell flyes 3x10
    incline bench press 3x8
    cable crossover 3x10
    dumbell lateral raises 3x8
    barbell overhead press 3x8
    bent lateral raises (arka omuz) 3x8
    dumbell shrugs 3x15
    triceps pushdown 3x10
    bench dips 3x10
    leg extension-leg curl süper 3x10
    barbell squats 3x8
    leg press calf raises 3x10
    seated calf raises 3x10

    cuma (kanat,biceps,önkol,mide)
    pullups 3x8
    one arm dumbell row 3x6
    reverse grip pulldown 3x10
    standing barbell curl 3x8
    dumbell concentration curl 3x10
    barbell wrist curl 3x10
    mide-süperset
    weighted decline cruch 3xmax
    hanging leg raise ile süper 3xmax
     
  5. CENTAUR
    Online

    CENTAUR Guest

    Kaç aylık sporcusun, yaş, boy kilo ölçü v.s. bunları belirtseydin daha açıklayıcı yorum yapabilirdik.

    Saygılar.
     
  6. Tolgaa
    Offline

    Tolgaa Üye

    Katılım:
    8 Eylül 2006
    Mesajlar:
    143
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Teşekkürler arkadaşlar...

    4. ayım... yaş 22, boy 1.92, kilo 87


    şu program nasıl ?

    Pzt. Perşembe : Göğüs, önkol, bacak

    Incline Bench press
    Inc. Açış
    bench press (50 kg )
    Pullover

    Scout Curl
    Z-barl curl (dar tutuş ) ya da hammer curl
    Concentrate curl

    Leg press
    Leg extension
    Leg curl


    Salı Cuma : Omuz, sırt, arka kol

    Shoulder Press
    Lateral (yana açış )
    Upright rowing (dar tutuş )
    Front raise (öne açış )

    Barfiks
    Cable rowing
    Barbell rowing

    Triceps press (bu hareket yerine ne önerirsiniz ?, press için makine yok )
    Pushdown
    Kickback



    Selamlar...
     
  7. [Zafer]
    Offline

    [Zafer] Üye

    Katılım:
    18 Aralık 2006
    Mesajlar:
    1.272
    Beğenileri:
    238
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    Üniversite öğrencisi
    Yer:
    İstanbul
    Triceps press yerine dips ya da dar tutuş bench press yapabilirsin tolga ;)
     
  8. Tolgaa
    Offline

    Tolgaa Üye

    Katılım:
    8 Eylül 2006
    Mesajlar:
    143
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Teşekkürler Zafer...

    Dar tutuş bench press yapmak istiyordum zaten, aynı zamanda göğüslerin arasındaki boşluğu doldurduğu için...

    Aklıma takılan son bi şey... göğüs antrenmanı ertesi günü dar tutuş bench press yapmak uygun olur mu ?


    Selamlar...
     
  9. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    İleri seviyede iseniz ant şiddeti yüksekj olacağından kesinlikle uygun olmaz göğüsün toparlanma sürecini çok kısaltmış olduğunuz gibi kaslardanda büyük kayıplar verebilirsiniz
     
  10. [Zafer]
    Offline

    [Zafer] Üye

    Katılım:
    18 Aralık 2006
    Mesajlar:
    1.272
    Beğenileri:
    238
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    Üniversite öğrencisi
    Yer:
    İstanbul

    Ben haftada 3 gün gidiyorum.1.gün üstgöğüs ağırlıklı+karın,2.gün omuz+karın.3.gün altgöğüs ağırlıklı+sırt(sadece geniş barfix ve deadlift)karın şeklinde çalışmaya başladım.Göğüs ve omuz haricinde amacım artık bu vücudu korumak,daha fazla definasyon.Zaten kollarım yeterince büyük ve kütleli,o kadar göğüs-omuz hareketinde zaten kollar sinerjist olarak çalışıyo ve ölçüsünü koruyo_Orantı istediğimden böyle çalışmaya başladım. Mesela böyle sert antreman yapılıcaksa daha iyi BESLENME şart.Hiç değilse whey olmalı,yoksa zor oluyor.Ama araya 2 gün koyabilirsen daha iyi yine de.Pazartesi göğüs yaptıysan mesela en azından çarşamba günü gir dar bench e bana sorarsan.
     
  11. CENTAUR
    Online

    CENTAUR Guest

    Sevgili Tolgaa şimdilik bu şekilde çalışmanda bir mahsur yok kanımca, ama ileride hacim ve kuvvetin arttıkça antrenmanlarda bir ezilme-zorlanma hissedeceksin nasıl söylesem benim nacizane görüşüm mesela benchte bar dahil 70-80 lerle çalışmaya falan başlayınca haftada tek bölgeye düşürsen daha iyi olur gibime geliyor helede mükemmel besleniyorum supplementte kullanıyorum demiyorsan.

    Alna press tricepsin olmassa olmazıdır problemin ne olduğunu anlamadım ama eğer dirsek ağrısı falan yapıyorsa pushdown u başa alıp bunu ikinci egzersiz olarak yapman dirseğini daha iyi ısıtmanı sağlayacaktır oda olmassa kiloyu biraz aşağıya çekip 1-2 tekrar fazla yaparak çalışman yerinde olur bir müddet, eğer buda kesmesse ağırlığı biraz daha düşürüp 1-2 tekrar fazla yaptığın gibi 1-2 sette fazladan yapıp dinlenme süresini 30 saniyeyi hiç geçmeden çalışarak sakatlanmayı daha iyi önlemiş olursun. Eğer ben bu haraketi sevmiyorum alternatif arıyorum diyorsan sevmeye çalışmanı tavsiye ediyorum.

    Diğer soruna cevabın dar tutuş bench pressi yine göğüs günü antrenmanının içerisinde yapman, zaten sık çalışıyorsun kaslarını dinlenmekten daha fazla mahrum etmen yersiz olur.

    Selametle.
     
  12. Tolgaa
    Offline

    Tolgaa Üye

    Katılım:
    8 Eylül 2006
    Mesajlar:
    143
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Hepinize teşekkürler...

    Alna press'i ekledim programıma... güzel hareket... zaten en güzel triceps hareketleri uzanılarak yapılanlar gibi geliyor... uzanınca omuz ve önkol'un etkisi nerdeyse sıfıra iniyor...


    Son sorum... dar tutuş bench press'in yaptığı negatif etkiyi, dips de yapar mı ?


    Selamlar...
     
  13. ozleyis
    Offline

    ozleyis Üye

    Katılım:
    10 Şubat 2007
    Mesajlar:
    393
    Beğenileri:
    88
    Ödül Puanları:
    0
    arka kol için yapıcaksan dips i ters yap ve dik dur tamamen.

    ama en önemlisi alına press siz bi triceps programı düşünemiyorum temel hareket arka kol için en önemli hareket alına presstir. kapalı bench press te çok ii arka kol için fakat gögüs e yardımcı kas grubu arka kol oldugu için ard arda yapılması pek uygun değildir. ama günde 3 bölge de biraz fazla bence...
     
  14. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    başlıktada belirtildiği gibi günde 3 bölge olmasının sebebi vücudun 2 ye ayrılıp çalışılması.
     

Sayfayı Paylaş