ustalar program ve hacim konusu

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve EroNWs tarafından 16 Nisan 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. EroNWs
    Offline

    EroNWs Üye

    Katılım:
    13 Ocak 2011
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Dostlar yaklaşık 9 aydır body ile uğraşıyorum. gelişme kimi yerlerimde istediğim gibi oldu kimi yerlerimde olmadı göğüs ve karın konusunda çok sıkıntıdayım programımı yazıyım yorumlarsanız çok sevinirim eksik yaptıgım yerler veya fazla yaptıgım yerleri bir anlatırsanız minnettar kalırım.

    haftanın 4 günü çalışıyorum.

    pazartesi ve Cuma: Göğüs, omuz , biceps, triceps
    Göğüs: bench press 4 set 12 10 8 6 arttırmalı giriyorum
    dumbell fly(yana açış) 3 set 10 10 10 olarak giriyorum yine arttırmalı kilo
    üst göğüs press 3 set 10 10 10 olarak yine arttırmalı
    alt göğüs press 3 set 10 10 10 olarak yine arttırmalı

    Omuz: enseye omuz press 3*12
    dumbell yana açış 3*10
    yanlarda ağırlık omuz kaldırma 3*10
    dumbell öne itiş 3*10
    Biceps: dumbell ile içe dönük 2*10 (isim olarak bilmediğimden böyle yazıyorum)
    yere eğilip dumbell kaldırıp indirme 2*10
    hammer curl 2*10
    istasyonda pazu çalışması 3*10
    Triceps: reverse triceps press down 3*10 arttırmalı giriyorum
    triceps push down 3*10 atırmalı yine
    hepsi bitince karın çalışması yapıyorum
    100 düz mekik - 60 sağa sola mekik - yanlarda dumbell sağa sola eğilme 120 tane - sağa yatıp sola mekiki, sola yatıp sağa mekik 30 ar tane - sonra alt karın için bacakları havaya kaldırıp indirme 40 tane - bacaklar havada mekik 30 tane


    Salı ve Cumartesi: Sırt, Kanat , Bacak , Biceps , Triceps
    Sırt - Kanat: lat pull down geniş ve göğüse çekiş 3*10
    lat pull down dar tutuş ve enseye çekiş 3*10
    rowing machine 3*10
    one arm dumbell rowing 3*10
    Bacak: squat 3*10
    yanlarda ağırlık ile parmak ucuna kalkma 3*10
    Biceps: istasyonda pazu çalışması 3*10
    Triceps: reverse triceps press down 3*10 arttırmalı giriyorum
    triceps push down 3*10 atırmalı yine
     
  2. yasalmermi
    Offline

    yasalmermi Üye

    Katılım:
    24 Mart 2011
    Mesajlar:
    38
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    ne zamandan beri bu programı uyguluyorsun? açıkcası uzun zamandır bu programı uyguyolarsan belli bölgelerde verim alamaman gayet normal.
     
  3. 'Tuna
    Offline

    'Tuna Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2010
    Mesajlar:
    457
    Beğenileri:
    113
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    61
    1 günde en fazla 2 kas grubu çalışmalısın yoksa verim alamazsın
     
    EroNWs bunu beğendi.
  4. EroNWs
    Offline

    EroNWs Üye

    Katılım:
    13 Ocak 2011
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    kardeşim bu program değiştirilmiş hali 1 aydır bu programdayım bodyde 9. ayım vücutta çoğu yer dediğim gibi istediğim gibi oldu omuz ve göğüs tam istediğim noktaya gelemedi
     
  5. 'Tuna
    Offline

    'Tuna Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2010
    Mesajlar:
    457
    Beğenileri:
    113
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    61
    Omuzda pressler haric hafif ve vurduğunu hissederek çalışman daha iyi verim almanı sağlayabilir
     
  6. tropicalpunch
    Offline

    tropicalpunch Üye

    Katılım:
    21 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    59
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    0
    Omuz ve göğsü aynı gün çalışmamanı tavsiye ederim çünkü birbirine destek olan kas grupları ve birini çalıştırıp ardından diğerine geçersen kaldırabileceğin ağırlığın çok altında kaldırırsın ve gelişim göremeyebilirsin.

    Sana tavsiyem Göğüs - biceps - bacak, Omuz - Sırt - Triceps olarak çalışman.
     
    EroNWs bunu beğendi.
  7. EroNWs
    Offline

    EroNWs Üye

    Katılım:
    13 Ocak 2011
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    tavsiyenizi değerlendiricem diğer ay değiştirmeyi düşünüyodum programı ona göre bir ayarlama yaparım artık teşekkür ederim
     
  8. oklahoma
    Offline

    oklahoma Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.005
    Beğenileri:
    316
    Ödül Puanları:
    0
    omuz kası uc parcadan oluşur. on - yan - arka. gogus calışırken on omuzlarında layıkıyla çalışır. gogusten sonra omuz yana açış ve eğilerek yana açış hareketlerini uygulayarak omuz kaslarında iyi yol alabilirsin. sadece bu iki hareket yeterlidir. ben su aralarda bu sekilde çalışıyorum.
     
    EroNWs bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş