Triceps programım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve AzizShavershian tarafından 21 Aralık 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. AzizShavershian
    Offline

    AzizShavershian Üye

    Katılım:
    19 Aralık 2013
    Mesajlar:
    180
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Abilerim 2 tane triceps programı hazırladım yalnız hangisini seçeceğim konusunda kararsız kaldım sizin tavsiyeleriniz almak istiyorum :)

    1.Program
    Close-Grip Bench Press
    Kneeling overhead cable triceps extensions
    Straight Bar Triceps Pushdowns(Bu egzersizi 2 aydır uyguluyorum)
    Dumbbell Kickbacks

    2.Program
    Close-Grip Bench Press
    Kneeling overhead cable triceps extensions
    one-arm triceps pushdowns(Bu egzersizi murat tavmanın programında buldum gerçekten işe yarayacak bir egzersize benziyor Triceps kası nasıl geliştirilir? - UZMANTV)
    Dumbbell Kickbacks

    Sıralamada yanlışlıklar olabilir eğer varsa bi yanlışlık lütfen söyleyin
     
  2. AzizShavershian
    Offline

    AzizShavershian Üye

    Katılım:
    19 Aralık 2013
    Mesajlar:
    180
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    İlk programı eledim 2. programın sıralamasını değiştirdim yeni sıralama
    Close-Grip Bench Press
    one-arm triceps pushdowns
    Kneeling overhead cable triceps extensions
    Dumbbell Kickbacks
     
  3. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    zamanla deneme yanılma yoluyla kendin için en iyisini bulursun..
    benim tavsiyem..

    Triceps Dips
    Barbell Lying Triceps Extension
    Kneeling overhead cable triceps extensions
    Dumbbell Kickbacks

    Kickbacks ten çok verim aldığımı söyleyemem..
     
  4. AzizShavershian
    Offline

    AzizShavershian Üye

    Katılım:
    19 Aralık 2013
    Mesajlar:
    180
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Kendi programımı denedim ve tricepslerimin baya şiştiğini fark ettim şuanlık kendi programımı uygulamayı düşünüyorum ama kesinlikle sizin programınızıda not edeceğim teşekkürler benim programımı değiştirdikten sonra uygulamayı düşünüyorum
     
  5. uykusuzburak
    Offline

    uykusuzburak Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2006
    Mesajlar:
    849
    Beğenileri:
    866
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    turizm
    Close-Grip Bench Press
    Z bar Lying triceps extensions
    Dips
    V Bar Triceps Pushdowns
    Hacim kazanmak istiyosan bu programı dene. Özellikle dış tricepsleri çalıştıran bi hareket istersen V Bar Triceps Pushdowns yerine başparmağın yukarı bakıcak şekilde Rope Pushdown yap.
     
  6. AzizShavershian
    Offline

    AzizShavershian Üye

    Katılım:
    19 Aralık 2013
    Mesajlar:
    180
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    bu programın yararını gördünmü? Bu arada piramit yapmayıda düşünüyorum
     
  7. uykusuzburak
    Offline

    uykusuzburak Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2006
    Mesajlar:
    849
    Beğenileri:
    866
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    turizm
    Spora başladığım ilk yıllar bu şekilde çalışıyodum çok yararını gördüm. Yalnız beraber çalıştığın hareket negatif (itiş-çekiş) etkili bi hareket olmalı (örneğin kanat-triceps veya biceps-triceps). Dips hariç diğer hareketleri 12-10-8-8 şeklinde yapabilirsin. Dips'i 15 ile 18 tekrar arasında yapabilirsin. Kendi ağırlığınla çok kolay 15 tekrar yapabiliyosan vücuduna ağırlık bağlayarak kollardaki baskıyı arttır. Şunuda hatırlatmada yarar var idman seviyen arttıkça beslenmende paralel olarak artmalı protein- karbonhidrat alımını duruma göre arttırmalısın.
     
  8. DDRREECCKK
    Offline

    DDRREECCKK Üye

    Katılım:
    23 Haziran 2013
    Mesajlar:
    49
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Çanakkale
    Yeni konu açmaktan ziyade bende burdan fikirlerinizi almak isterim arkadaşlar ;

    Paralel Dips 3 x Max.
    SkullCrusher 10-8-8
    One harm reverse pushdown 10-8-8

    Programım bu şekilde, tekrar ve set sayılarında herhangi bi problem var mıdır ? Çünkü özellikle sırt ve triceps çalışırken hareketlerin bizzat etki ettiği yer konusunda kendimi eksik hissediyorum, Close bench grip gerekli midir şu programda ya da hareket sayısı 4'e çıkarılmalı mıdır ? Tüm incelemelerim sonucunda 3 hareketin geçilmemesi konuşuluyordu.
     
  9. uykusuzburak
    Offline

    uykusuzburak Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2006
    Mesajlar:
    849
    Beğenileri:
    866
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    turizm
    Genelde kişiye özel idman programı belirlerim, kişinin eksik ve güçlü bölgelerine göre programı şekillendiririm. ama burda seni tanıma imkanlarım kısıtlı olduğundan genel bilgi vermek daha mantıklı. Bana gönderdiğin mesajda 5 aydır bu sporu yaptığını yazmışsın o yüzden başlangıç seviyesinde bi triceps programı işini görür.
    AzizShavershian'a verdiğim program başlangıç için idealdir. bu konudaki bi önceki mesajımda sorduğun soruların cevapları mevcut.
    Close-Grip Bench Press
    Z bar Lying triceps extensions
    Dips
    V Bar Triceps Pushdowns
     
  10. DDRREECCKK
    Offline

    DDRREECCKK Üye

    Katılım:
    23 Haziran 2013
    Mesajlar:
    49
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Çanakkale
    Cevabınız için teşekkür ederim yalnız 2 sorum var, ilki 4 hareketin fazla olup olmadığı, 3 ideal diye yazılmış flexor,boksbody hocalarımız tarafından ve ayrıca bikaç makale vardı yanılmıyosam forumda bi zararı söz konusu olabilir mi 4 hareketin ? İkincisi de Programımı yazdığımda içe yönelik hareketler yoğun olduğundan Pushdown'u reverse yapmam önerilmişti bu konuda aydınlatabilir misiniz beni ?
     
  11. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.311
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    farklı yerlerden kası vyrmak önemli
    zira triceps küçük bir kas grubudur
    profilimdeki triceps linkini bir incelemeni öneririm
     
    AzizShavershian bunu beğendi.
  12. uykusuzburak
    Offline

    uykusuzburak Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2006
    Mesajlar:
    849
    Beğenileri:
    866
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    turizm
    3 veya 4 hareket yapman tamamen senin vücut direncine ve yapına kalmış bi durum. genetik olarak kişilerin bazı kas bölgeleri güçlü gelişmiş veya gelişmeye çok müsait olabiliyor. veya tam tersi zayıf, gelişmeye de müsait olmayabiliyor. eğer gerçekten tricepslerinin potansiyeli olduğuna ve genetik olarak gelişmeye müsait olduğuna inanıyosan sert idman yapmanda sakınca yok 4 bölge girebilirsin. zayıf ve gelişmeye de müsait değilse 4 bölge girmen sakıncalı overtraining olma ihtimali artar. 2. sorunun cevabı pushdown'u reverse olarak çalışmakta iyi bi seçenek. ama benim V bar veya rope pushdown vermemdeki amaç dış tricepslere yoğunlaşmanı istediğim içindi.
     
    AzizShavershian ve DDRREECCKK bunu beğendi.
  13. AzizShavershian
    Offline

    AzizShavershian Üye

    Katılım:
    19 Aralık 2013
    Mesajlar:
    180
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Dün akşamki uyguladığım triceps programı budur arkadaşlar pramit yaptım

    Close-Grip Bench Press 12-10-8
    one-arm triceps pushdowns 10-10-10
    Kneeling overhead cable triceps extensions 12-10-8
    Dumbbell Kickbacks 12-10-10

    Bu sabah kalktığımda tricepslerimin long head kısmının ağrıdığını fark ettim sanırım bu programı uygulayacam haftada 3 gün çalışıyordum haftada 4 gün çalışmayı düşünüyorum

    PAZARTESİ:GÖĞÜS,BİCEPS
    SALI:OFF
    ÇARŞAMBA:BACAK,KANAT
    PERŞEMBE:OMUZ,TRİCEPS
    CUMA:OFF
    CUMARTESİ:BİCEPS,TRİCEPS
    PAZAR:OFF

    Çalışma günlerimi böyle yapmayı düşünüyorum cumartesi gününü ben kendim ekledim sizce böyle uygunmudur?

    Biceps programım
    EZ Bar Curls 12-10-8
    Alternate Hammer Curls 12-10-8
    Preacher Curls 12-10-8
    Reverse barbell curl 12-10-8

    Triceps programım
    Close-Grip Bench Press 12-10-8
    one-arm triceps pushdowns 10-10-10
    Kneeling overhead cable triceps extensions 12-10-8
    Dumbbell Kickbacks 12-10-10
     

Sayfayı Paylaş