TRİSEPS VE BİSEPS KASLARI İÇİN SÜPERSETLER Kaslanmak ve zayıflamak için yapmanız gere

Süper set 1

Barbel Curl

Bir halteri alttan tutuşla kavrayın. Elleriniz omuz genişliğinde açık olsun, kollarınızı tamamen aşağı sarkıtarak halterin bel hizanıza gelmesini sağlayın. Dirseklerinizi kırın ve halter omuz hizanıza gelene kadar curl hareketi yapın. Bir saniye duraklayın ve halteri indirerek tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
Yapılışı: 12 tekrardan dört set

Lying Barbel extension
Bir sehpanın üzerine sırtüstü yatın. Kollarınız gergin olacak şekilde bir halteri üstten tutuşla göğsünüzün tam üzerinde tutun. Şimdi, kollarınızın üst bölümünü sabit tutarak halteri alnınıza doğru indirin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Dirseklerinizi hareket boyunca kilitlememeye dikkat edin.
Yapılışı: 12 tekrardan dört set

Süper set 2
Dummbbell hammer curl
Ayaktayken iki elinizde birer dumbbell tutun. Kollarınız vücudunuzun yanlarından aşağı sarksın. Avuç içleriniz birbirine baksın. Sırtınızı dik tutarak baş parmaklarınız omuzlarınıza iyice yaklaşana kadar curl hareketi yapın, biceps kaslarınızı sıkın ve ağırlıkları indirin. Daha sonra bileklerinizi avuç içleriniz arkanıza bakacak şekilde çevirin.
Yapılışı: 10 tekrardan dört set

Rope Pushdown
Bir kablo istasyonunun üst bölümüne bir halat yerleştirin ve halatın iki ucunu iki elinizle göğsünüzün üstünde kavrayın, avuç içleriniz birbirine baksın. Şimdi, kollarınızı gergin duruma getirerek halatı bel hizanıza kadar indirin, aynı esnada kollarınızı da iki yana doğru bel genişliğinde açın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
Yapılışı: 10 tekrardan dört set

Süper set 3
Dips
Bir dip istasyonuna geçin ve vücudunuzu kollarınız tamamen gergin olacak şekilde havaya kaldırın. Kollarınızın üst bölümü dirsek hizanıza gelene kadar vücudunuzu aşağı indirin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
Yapılışı: 10 tekrardan üç set


Dumbbell biceps curl
İki elinize birer dambıl alın ve vücudunuzun yanlarında tutarak ayakta durun. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde bileklerinizi çevirin. Şimdi, dirseklerinizi bükerek dambılları omzunuza doğru götürün ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
Yapılışı: 10 tekrardan üç set