Tercümancının antrenman+beslenme+yağ yakım günlüğü

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve tercumanci tarafından 15 Aralık 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. tercumanci
    Offline

    tercumanci Üye

    Katılım:
    17 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Tercüman
    Yer:
    İstanbul
    spor yapmayı seven tüm dostlara selamlar :)
    bendeniz tercümancı, nick'den anlaşılacağı üzere tercümanım, bütün gün masabaşında oturuyorum. özet bilgi geçeyim:
    Yaş:23
    Boy:193
    Kilo:101.7
    Yağ oranı: %21.5
    Kas oranı: %41.1
    Su oranı: %52.1
    (Arzum fitsense diye bir tartım var, ondan ölçüm alıyorum, salondan aldığım ölçümü hatırlamıyorum, yılbaşında ordan ölçüm alıp paylaşırım sizlerle)
    Spor geçmişi: Amatör basketbol, amatör koşu, bisiklet.
    Amaç: Fit olmak, güçlü olmak, çok fazla kütle değil, belirgin bir vücut
    Supplement: Myofusion, antrenmandan önce ve sonra bir ölçek

    2010'da okuldan mezun olup, hemen işe başladım, yaklaşık 6 ayda 12 kilo aldım masabaşında. Mart ayında diyete başladım, 118 kilo ile başladığım diyette 3 ayda 101 kiloya düştüm, diyet süresince başta yürüyüş sonra koşu yaptım, oruç, tatil vs. araya girince diyet de spor da yalan oldu. Kilo almadım bu sırada. Eylül ayında salona yazıldım, sonra hastalık bayram derken devam edemedim. Kurban bayramında bu yana düzenli gidiyorum, haftada 3-4 gün yapıyorum. Programımı daha sonra paylaşacağım sizlerle. Şu anda 4-5 gündür yediklerime dikkat ediyorum.

    Sizlerin desteği ve yorumlarıyla bu sefer ilerleme kaydetmeyi ümit ediyorum. Günbegün yediklerimi ve sporumu buraya yazmaya çalışacağım. Yorumlarınızı bekliyorum, herkese başarılar.

    Not: Fotoğraf ekleyip yorumlarınızı almak istiyorum, fotoğrafları nasıl çekmem gerekiyor, örneğin pazuyu kolu sıkıp mı çekmem lazım yoksa sıkmadan mı, bir de ölçüm nerden nasıl alınır onu da bilen varsa rica edeceğim cevaplasın. Şimdiden teşekkürler.
     
  2. tercumanci
    Offline

    tercumanci Üye

    Katılım:
    17 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Tercüman
    Yer:
    İstanbul
    Abdominal, Omuz ve triceps çalıştım tüm hareketlerin ismini hatırlamıyorum, hatırladıklarımı yazayım
    hyper extension (15 kg ağırlıkla)
    hyper extension lateral (oblikler için)
    crunch (3x25)
    scissors (3x25)
    Ayakları göğse çekme (3x15)
    Seated dumbell press
    3 hareket daha
    rope push down
    bir de süper set, iki hareket kombinasyonu
    bunların ardından 40 dk spinning dersi

    spordan önce sonra myofusion protein tozu

    yemek: perşembe
    sabah bir dilim ekmek, iki yumurta sahanda
    ara bir mandalina
    öğle tavuk şiş, çorba, şalgam
    ara bir elma bir portakal
    ara iki dilim çavdar arası b.peynir tost
    akşam önce spor salonu
    dönüşte ton balığı, yarım simit (ekmek yoktu evde )
     
  3. tercumanci
    Offline

    tercumanci Üye

    Katılım:
    17 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Tercüman
    Yer:
    İstanbul
    haftasonu işlerim olduğu için spor yapamadım, kötü bir beslenme şekli benimsedim, ah bu bekarlık :) hiç yazıp da kendimi rezil etmek istemiyorum
     
  4. tercumanci
    Offline

    tercumanci Üye

    Katılım:
    17 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Tercüman
    Yer:
    İstanbul
    Uyguladığım program:

    Her antrenman günü:
    1 km koşu (warm up)
    Abdominal
    3x12 Hyper extension (15 kg ile)
    3x12 Hyper side bend
    3x25Legs up crunch_3x8one leg v crunch (s.s)
    3x25Scissors 90 degree_1x15Lying leg raises (s.s)

    1. Gün
    Chest
    3x12_8 Incline barbell press
    3x12_8 Incline dumbell fly
    3x15_10 Cable crossover
    Back
    3x12_8 Pull down front
    3x12_8 Seated rowing (high)
    Biceps
    3x12_8 Barbell scot curls
    3x12_8 Incline dumbell press

    2. Gün
    Shoulders
    3x12_8 Seated dumbell press
    3x12_8 One dumbell front raises
    3x12_8 Leaning one arm dumbell lateral raises
    3x12_8 Barbell uprith rowing
    Triceps
    3x15_10 Rope push down
    3x12_8 Lying barbell overhead triceps ext_close bench (s.s)
    Leg
    3x15_10 Leg extension
    3x12_8 Leg press

    Her antrenmanın ardından 45 dk kardiyo, salı ve perşembe günleri spinning dersi, diğer günler (genelde ctesi, pazar) 6 km koşu şeklinde yapıyorum.
     
  5. tercumanci
    Offline

    tercumanci Üye

    Katılım:
    17 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Tercüman
    Yer:
    İstanbul
    salı günü 1. gün programını uyguladım, kardiyo olarak 35 dk. HIIT çalışması yaptım.

    antrenman öncesi ve sonrası birer ölçek protein tozu

    menü: sabah iki yumurta iki dilim kepekli ekmek
    öğle tavuk sote, çorba, az pilav
    ara 10 badem
    ara bir paket diyet bisküvi
    akşam 1 tabak taze fasulye, yoğurt
    gece yarım muz, yarım port, yarım mandalin, yarım elma

    Yorumlarınızı bekliyorum body camiası mensupları :)
     
  6. 007EMRE
    Offline

    007EMRE Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2010
    Mesajlar:
    347
    Beğenileri:
    132
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    İstanbul
    Gece gece aslında o kadar meyve yemenize hiç gerek yok sonucta meyvede olsa ne kadar saglıklıda desek içinde vitamin-mineralde olsa unutmayınızki fruktozda bir meyve şekeridir :)
    Yani o meyveleri gün içinde daha az alırsanız sizin acınızdan daha etkili olur kolay gelsin..
     
    Efrahim bunu beğendi.
  7. tercumanci
    Offline

    tercumanci Üye

    Katılım:
    17 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Tercüman
    Yer:
    İstanbul
    teşekkür ederim ilgine emre, dikkate alacağım söylediğini...

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22:07 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:03 ----------

    çarşamba menüsü
    sabah iki dilim kepek ekmek arası bir dilim kaşar
    ara 6-7 badem
    öğle brokoli çorbası, dalyan köfte, haşlanmış sebzeler, 3 çatal mozaik tatlı
    ara iki dilim tam tahıllı ekmek arası bir dilim light beyaz peynir
    akşam mercimek çorbası, bir tabak mantı
    gece çeyrek muz, yarım port, yarım mandalin, çeyrek elma

    perşembe menüsü
    sabah 1 kase mercimek çorbası
    öğle iki yumurta, bir dilim kaşar, 4-5 tane zeytin, iki dilim kepek ekmeği, domates, salatalık
    ara bir kase yoğurt, bir dilim kepek ekmeği
    akşam 4 küçük köfte, büyük bir tabak salata

    spordan önce ve sonra protein tozu
    2. gün antrenmanını yaptım, antrenmandan sonra hitt yaptım, 40 dk, 450 kalori yaktım, 5.0 km koşmuş oldum, sanırım omuzumu sakatladım, barbell upright rowing yapamadım, hocam da izinliydi, yerine ne yapabilirim diye soramadım
     
  8. Efrahim
    Offline

    Efrahim Üye

    Katılım:
    2 Şubat 2012
    Mesajlar:
    423
    Beğenileri:
    220
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Avukat (Askerlik yapıyorum)
    Yer:
    Şırnak
    Merhabalar,
    Hedefinizde Başarılar :)
    Ağırlık Antrenmanı İle H.i.i.t Kardio Yu Ayır, Farklı Günler Yap Bence.
    Sakatlığa Üzüldüm Geçmiş Olsun.
    Foto Bekliyoruz :)

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:01 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 12:50 ----------

    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/k...den-t2517.html
    Ölçüm İçin İnceleyebilirsin :)
     

Sayfayı Paylaş