Tecrübeli abilerim buyrunn :)

Merhabalar iyi forumlar yazım biraz uzun olacak ama detaylı bir yardıma ihtiyacım var.

Yaş 18 Boy 173 Kilo 78
2 aydır spora gidiyorum 3. aya geçicem 1 ay önce ölçtürdüğüm ölçüleri yazıcam

Kilo: 81.6
BMI: 27.3
Yağ: 24.1
Kas: 38.8
Kcal: 1836
İç yağ: 8

Ölçülerim bunlar. Haftanın 4 günü spora gidiyorum bazen 5 oluyor bu. Bu 4 günün 2 günü ağırlık 2 günü kardiyo ve mide olarak çalışıyorum.
Kardiyo 30 dk sürüyor sonra minder hareketleri yaptırıyor hocam bana 1 saat falan da o sürüyor sonra bacak çalışıp bitiriyorum.
2 aydır bu minder hareketlerini yapıyorum fakat bana göre gereksiz hiç faydasını görmüyorum onun yerine 2 gün kardiyo yapsam daha iyi kilo vereceğimi düşünüyorum.

Yemek planımı da yazayım.
Sabah: 3 adet yumurta beyazı
3 Yemek kaşığı yulaf (bazen süt bazen yoğurt ile)
70-80 gr lor peyniri(yağ tuz minimum olanından)
Bazen canım isterse 1 domates 1 salatalık

Ara öğün: 1 adet mandalina veya muz

Öğlen: 200 gr az yağda teflonda tavuk göğsü
3 yemek kaşığı sebze yemeği(ıspanak-bezelye-barbunya vs)
bazen 2-3 yk. yağsız tuzsuz pirinç veya bulgur pilavı (hergün aynı menü olmuyor annem ne yaparsa değişiyor)
3 yemek k. yoğurt.

Akşam: 1 kase çorba
3-4 yemek k. yoğurt
200 gr tavuk veya kırmızı et (yine teflonda az yağ ile pişmiş)
sebze yemeği veya pilav ne varsa

Ek olarak: Sıklıkla karnıbahar brokoli vs haşlayıp yoğurtla yiyorum pilav vs yerine
Bugün itibariyle Hardline Thermo L-Karnitin Sıvı 1000 ML kullanmaya başlıcam

Bel çevrem şuan 100 cm falan
Kolum sıcakken 38.5

Lütfen eksiklerimi yanlışlarımı hatalarımı düzeltiniz ciddi anlamda bunalımdayım yardımınıza bilginize ihtiyacım var. Yemek düzenim antreman düzenim konusunda fikirlerinizi bekliyorum.
Şimdiden teşekkür ederim yorumlarınız için.

 

kas hacmin çok düşük , 1 saat minder hareketi yapmak nedir ya bırak sen o hocayı kendine güzel bir fullbody program seç haftada 3 gün ağırlık ve 2 gün de sırf kardiyo ya ayır. kardiyoda da ortalama 1 saat sürdür 30 dk az senin için. beslenmen güzel.

 

Ya ciddiyim ve ben kısarak yapmasam 1.30 saati garanti buluyor artık yerden kalktığımda gözlerim kararıyor yüzüm kıpkırmızı oluyor

 

UPUPUP++++ yardım lütfen

 

Bro ağırlık calısmalarını arttırman lazım kardiyoyu dinlendigin günler açık havada koşarak yapmanı tavsiye ederim bu şekilde yine haftada 4 gün ağırlık calısması salonda diger 3 gün ise acık havada kardiyo gerçi bu sıralar havalar kötü ama salonda takılabilirsin 2-3 ay
Bu sekilde 2-3 haftada bir kendini dinlendir 1 gün cünkü hic bos gün yok verdigim programda
Beslenmeye gelince ise karbonhidratıda hesaplayarak almanı tavsiye ederim enerji ihtiyacın fazla olucak yemek yemekten korkma sonucta bunu yakıyorsun ağır spor yapıyorsun kilo alırım diye düsünme sakın vücudun toparlanmaya baslayacaktır .

 

Değerli yorumun için çok teşekkür ederim fakat işten saat 6 da çıkıyorum ve oturduğumuz semtin parkları uyuşturucu batağı olmuş durumda koşu yapacak alanım yok malesef .
Peki 5 gün gitsem 2 gün kardiyo 3 gün ağırlık girsem veya 4 gün gidip ağırlık ant. sonuna kardiyo eklesem nasıl olur? Bir de kardiyodan kasıt olarak koşu bandı bisiklet başka birşey önerir misin yoksa bunlar iyi mi yarımşar saat? tekrardan teşekkür ederim

 

Öylede olur şartlara ayak uydurmak lazım sonucta Koşu bandında HIIT kardiyo yapmanı öneririm .

 

Tamam HIIT kardiyoyu araştırayım teşekkür ederim

 

+++

 

56 kgyim 54kg iken benim bazal kalorim 1700idi tam aramızda 25kg var. Yağ oranın baya yüksek caloric deficit yaratmalısın