taze taze antreman programım buyrun

1 yıldır salona devam ediyorum ama doğru düzgün hem ağırlıkları arttıramadım hem de hacim ve ölçü alamadım.salonda son 7-8 aydır aynı programı kullanıyorum en son canıma tak etti forumdan da okuduğum bazı bilgilerle programı yeniden düzenledim yorumları bekliyorum.
başlangıç ve son ölçülerimi belirteyim :

boy : 1.75
kilo : 70 - 72
omuz : 116 - 122
göğüs : 96 - 101
kol : 30 - 33
bel : 86 - 82

3 gün arka arkaya giriyorum programın son hali şöyle :
1.gün göğüs/biceps

--göğüs--
bench press -> 12-10-8-6 (tek tarafta 7.5 - 10 - 12.5 - 15)
dumbell fly -> 12-10-8 (dumbbell ağırlıkları 10 - 12.5 - 15)
incline bench press -> 10-10-8-8 (tek tarafta 10 - 10 - 12.5 - 12.5)
incline dumbbell fly -> 10-8-6 ( dumbbell ağırlıkları 7.5 - 10 - 12.5)

--biceps--
barbell curl -> 10-10-8-8 (tek tarafta 2.5 - 2.5 - 5 - 5)
biceps machine dar tutuş(sehpada hammer curl niyetine) -> 10 - 8 - 6 (20 - 25 - 30kg)
reverse barbell curl -> 8 - 6 - 6 (tek tarafta 2.5 - 5 - 5)
concentration curl -> 10 - 8 - 8 (5 - 7.5 - 7.5)
-ön kol için barbell wrist curl -> 10 - 10 - 10 (tek tarafta 5)

2.gün triceps/sırt

--triceps--
z-bar triceps extension -> 10 - 10 - 8 - 8 (tek tarafta 2.5 - 2.5 - 5 - 5)
triceps pushdown -> 10 - 8 - 6 (35 - 40 - 45)
dumbbell triceps extension -> 10 - 8 - 6 (12.5 - 15 - 17.5)

--sırt--
wide grip pulldown(öne) -> 12 - 10 - 8 - 6 (30 - 35 - 40 - 45)
t-bar rows -> 10 - 8 - 6 (25 - 30 - 35)
seated cable rows -> 10 - 8 - 6 (30 - 35 - 40)
hyperextensions -> 10 - 10 - 10

3.gün omuz/bacak
--omuz--
barbell military press -> 12 - 10 - 8 - 6 ( tek tarafta 5 - 7.5 - 10 - 12.5)
behind the neck press -> 12 - 10 - 8 (tek tarafta 7.5 - 10 - 12.5)
side laterals -> 12 - 12 - 10 (5 - 5 - 7.5)
bent over lateral -> 12 - 12 - 10(5 - 5 - 7.5)
*son 2si süperset

--bacak--
hack squat -> 10 - 10 - 8 - 8 (tek tarafta 30 - 30 - 40 - 40)
leg press -> 10 - 10 - 8 -8 (tek tarafta 80 - 80 - 90 - 90)
leg extensions -> 12 - 10 - 8 (50 - 60 - 70)
leg curls -> 10 - 10 - 10 (50)
-seated calf raise -> 10 - 10 - 10 (50)

şimdiden yorumlar için teşekkürler

 

3 gun arka arkaya girersen tabiki de gelişim elde edemezsin bunun sebebi sen istesende istemesende bir hareketi yaparken diger kaslarinda calisir. örneğin pazartesi biceps göğüs girdin sali gunude sirt trapez demişsin pazartesi bicepsleri yorarsin göğüs antrenmaninda da tricepsleri yorarsin ertesi gun triceps hareketlerinde ve sirt calisirken biceps de caliscagindan verim alamazsin hatta kas kaybi bile yasayabilirsin

 

Sırt ile Biceps 4 hareket sencede biceps için 4 haraket biraz fazla degil mi ?

 

doğru diyosun arada 1 gün boşluk bırakarak uygularım teşekkürler

--- Mesaj birleştirildi, 9 Ocak 2014 ---

biceps için bana da fazla gözüktü ama emin olamadım ondan buraya yazdım hangi hareketleri çıkarmamı önerirsin ? ayrıca sırt için fazla olduğunu hiç düşünmemiştim hangisini çıkarmam gerekir ?

 

Sırt için fazla oldğunu söylemedim sadece biceps için 4 hareket fazla bence
Barbell Curl
Hummer Curl
Scot D. Curl veya Concentration güzel 3 lü our

 

Şuanda verim aldıgım en iyi biseps programı
Preacher Curl Geniş Tutuş ( Zbar ile )
Hammer Curl
Concentraction Curl
Reverse Grip Barbell Curl
Böylece bisepsin 4 bölümüde çalışmış olur

 

yanlış anladım heralde dediğin gibi yaparım teşekkürler

--- Mesaj birleştirildi, 10 Ocak 2014 ---

aslında 4 hareket fazla dediği için slipknot'un yazdığı programı uygulayacaktım ama onda gelişme kaydedemezsem bunu denerim teşekkürler

 

o zaman barbelli mutlaka geniş tut eğer dar tutarsa conc ile aynı etki yapar reverse gripde bracialis için onuda ilerleyen zamanlarda eklersin bu arada izmir hangi spor salonundaydınız bende izmirdeyim

 

barı geniş tutmaya çalışıyorum genelde eğer bicepsteki 2.hareketi diyorsanız dar tutuş barbell şeklinde değil makinede yapınca avuç içlerin birbirine dönük oluyo hammer curl yapıyomuş gibi yani
bu arada izmir ares gym'deyim yeşilyurtta siz hangi salondasınız ?

 

Akevler Adrenalindeyim bende. Yeşilyurt akevler yakın zaten birbirine. benim semtte zaten karabaglar yeşilyurt diye geçiyo

 

benim de ev akevler civarında erkan özcan lisesinin arkasında

 

Yok artık Çoğu zaman o yerden geçiyorum ben avcı gıda dan muz , ege tireden de lor felan almak için

--- Mesaj birleştirildi, 10 Ocak 2014 ---

Eğer uzun boylu uzun saçlı bir çocuk görürsen oralarda bilki o benim Bende o kapalıpazar yeri var ihsan alyanak spor okulu var onun karşısındayım Yadigar 8 Pembe bina

 

hadi ya anca bu kadar olur

 

Ares gym sana uzak deil mi kardeş neden oraya gidiyorsun ali ayır adrenalin veya gold gym varken ?

 

aslında ali ayır baya bi yakın ama geçen yıl başka bi yerdeydi ayır aresin de hocalarından biri bizim tanıdığın bi akrabasıymış o önerdi öyle başlamıştım şimdi ares baya kaliteli temiz büyük ve ordakilerle muhabbet de iyiyken bi daha değiştirmiyim diyorum ondan yani

 

Hacı bende Adrenalinden hiç ama hiç memnun değilim 4 aylık 200 e kaydolmuştum 200 çöpe gitti gibi hissediyorum .. Eğer memunsan aresten bende geliyim bende bu çevrede hem yakın hem iyi bir yer arıyordum Neyse senin konu baya saptı özelden konuşalım biz