Tüm vücut calismasi veya bölgesel çalışma

Merhaba arkadaşlar
Bir kaç gündür araştırma yaptıktan sonra sizlere bir kaç sorum olacak. Öncelikle sizce tüm vücut mu çalışmalıyım yoksa bölgesel mi çalışmalıyım. Daha önce 6 ay kadar spor geçmişim vardı bıraktım tekrardan 3 aydır düzenli olarak haftanın 6 günü bölgesel olarak çalışıyorum. En iyi verimi hangisinde alırım. Aşağıya tüm vücut calismasi için yaptığım programı ekliyorum pzts çarşamba cuma ve cumartesi olmak üzere haftada 4 gün diye düşünüyorum. Karşılaştırma yapabilmeniz için de şuan uyguladığim program 1.gun göğüs on kol 2. Gün omuz arka kol 3. Gün bacak ve sırt idi 15 dk ısınma ve antreman sonrası da karın egzersizleri yapıyordum yaklaşık olarak 1 buçuk saat sürüyordu. Sizden görüşlerinizi rica ederim şimdiden teşekkürler


SM-N910C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

4. Gün çıkmamış ama 6,7ve 8. Maddeler aynı diğerleri ile

SM-N910C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Full Body' den daha çok verim alacağını düşünüyorum ama bir düzenleme yapmalısın. Öncelikle haftanın 3 günü yani pazrt. Cars. Cuma. Antrenman yapmalisin. Vücudu dinlendirmezsen ileri değil geri gidersin. 4 gün çok fazla full body için. Upright rowu çıkar programdan tehlikeli bir hareket sakatlanırsın. Biceps ve triceps için tek bir hareket yapman yeterli olacaktır full body de. Daha çok bilesik egzersizlere yönel. Squat , deadlift , barbell row , bench press ,dumbell shoulder press bunların uzerine triceps biceps ve kalf ekleyebilirsin birer hareketten. 2 ay devam edip alt ve üst vucuda bolebilirsin. Tekrar 2 ay sonra split yapar tekrar 2 ay sonra donebilirsin full bodye. Yani surekli split ya da full body yapma. Fakat su durumda sana fullbody oneririm ben.

LG-D802TR cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Merhaba geç dönüşüm için kusura bakma. Bilgilendirme için teşekkür ederim. Haftada 3 gün yeterli olacak diyorsunuz anladığım kadarıyla ki dediğinizi uygulayacağım. Peki bench pres için yatay ve düz olarak 2 hareket yapmak dogrumudur yoksa bench de bir hareket yapsak yeterlimidir? 3 gün ağırlık çalışıp 1 yada 2 gün de sadece kardiyo yapsam kas kaybı yasarmiyim?

SM-N910C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Evet hatta 3 gün de bile vücut kendini toparlayamayabiliyor. Dinlenme çalışmaktan daha önemli sende bilirsin. Incline ve flat yapabilirsin bench pressi ama sadece bench pressi ben yeterli görüyorum yine de sen bilirsin zarari olmaz. Kardiyolari HIIT yapmani öneririm. Full body ant. sonunda 20dk yeterli olcaktir 15 20 sn depar 40 45 sn normal hızlı tempoda yuruyus seklinde 20dk boyunca yapmani oneririm kesinlikle. Dinlenme gunlerinde hic bir sey yapma sadece dinlen tercihen karin calisabilirsin. Dinlenme gunlerinde kalorini dusurebilirsin normal ant gunune nazaran. Calistigin gunler 2800 aliyosan dinlenmede 2400 oneririm. Ornek veriyorum kalorileri. Bunun gibi. Ozetlemek gerekirse haftanin 3 gunu full body ve KESINLIKLE ant sonrasinda 20 dklik HIIT kardiyo. Boy kilo yag orani ne durumda

LG-D802TR cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Boy 174 kilo 74.5 çıktım bugün yağ orani yüzde 16 ben haftanın 6 günü antreman bölgesel yapıyorum verim de alıyorum açıkçası ama full body videolarını yorumlarını görünce buna yönelmek istedim açıkçası yaklaşık 2 hafta içerisinde 3 kilo aldım yarısı yağ yarısı kas olarak şekilde ancak çok iyi derecede bu vücut geliştirmede bilgili değilim sürekli araştırma yapıyorum kendime en verim alacağım antrwman programi ve beslenme yapmak istiyorum açıkçası

SM-N910C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Yağ oranın 16 ise , öncelikle yağ oranını düşürmek bence daha verimli olur. Bilesik egzersizler ile yapılmış full body ve sonrasında HIIT kardiyo ile kisa surede kayipsiz ya da minimum kayipla yaglar yakilmali. Bu operasyon tamamlandiktan sonra Clean bulk yaparak devam edebilirsin ayni sekilde 6 8 haftalik full bodyden sonra splite donebilirsin. Bilesik egzersizlerle yapacagin maksimum agirliklar splite dondugunde sana daha agir kiloyla calisma imkani ve daha hizli kas gelimi saglayabilir. Sabirli olmak en önemlisi.

LG-D802TR cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Peki benim yukarıda yaptığım programdan 4. Günü çıkarıp peşine hit kardiyo yapsam dediğin gibi yağ oranım ı azaltabilirmiyim veya program da herhangi bir sıkıntı değişiklik yapılması gerekiyor ise yardımcı olabilirmisin? Dediğin givi yağ oranım fazla bel bölgem özellikle fena hem kas almak istiyorum hemde yağ yakmak

SM-N910C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Cumartesi günü cheat meal yapmanı öneririm. Sadece bir öğün guzel bir şekilde doldur karnını metabolizmayı şaşırtmak için. Pazar sabahı ise özellikle sabah diyorum bol suyunu içtikten sonra 20 dakikalik HIIT kardiyo yapman yararina olur. Ayrica HIIT kardiyonun kas gelisimine etkiside tartisilmaz.
bench press
Deadlift
barbell row
Squat
Dumbell shoulder press.
Triceps push down
Barbell curl
Calf raise

Bu sekilde bir program onerebilirim
Cardiyoyla birlikte 1saat 20dk yi gecmenide onermem

Beslenme cok onemli
70 gram yag
150gram protein
300 gram karb tavsiye ederim antrenman gunlerinde

Dinlenme gunlerinde karbi 250 ye cekmen yararina olur diye dusunuyorum



LG-D802TR cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Çok teşekkür ederim dedigininuygulayacagim

SM-N910C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Yukarıda bahsettiğin programı haftanın 3 günü uygulamam gerekiyor değil mi yukarıdaki hareketleri değiştirmeden

SM-N910C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

http://www.agirsaglam.com/programlar/antrenman/kas-gelistirme?showall=&start=7

Soyle bir program uygulayabilirsiniz. Yani dizayn edilmis, uygulanmis, sonuc alinmis.

Sonuc alabilmek.icin sik sik program degistirmekten uzak durun. Bir programi alip uygulamaya basladjktan ancak 3 ay sonra sonuc almaya baslayabilirsiniz.

Ve de antreman gecmisinizi bir deftere not almaniz iyi olur. Ilerlemonizi gormek icin. Agirliklarinizi da sistematik sekilde artirmalisiniz. Haftada bir, 2 haftada bir, ayda bir gibi.

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Evet haftanın 3 günü. En yüksek ağırlığının yani 1RM yuzde 70iyle calismani oneririm. Benchte 100 basıyorsan en fazla tek tekrar. 70 kg ile çalışmalısın. Gücün arttıkça agirliklar kendiliginden artacaktır. Soyledigim hareketler ornek niteligindeydi. Sen hangi hareketten daha cok verim alıyorsan onu ekle programina. Yani hareketleri degistirebilirsin.

LG-D802TR cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Verdiğiniz sitedeki programi inceledim sadece merak ettiğim ve çok fazla bilgi sahibi olmadığım için soruyorum 4 günlük bir program ve hemen hemen her gün bacak çalışması var ama her gün göğüs kol givi hareketler yok haftada 4 günlük bölgesel çalışmadan daha fazla verim alınabilecek ve daha fazla sonuca yaklaştıracak (beslenme, dinlenme gibi ölçekleri tam anlamıyla yaptığımı farzediyorum) bir program mıdır. Yoksa full body olarak haftanın 3 veya 4 günü çalışma yapıp her gün aynı hareketleri yapmak ( bench kol bacak ve omuz 1'er yada 2 hareket) mi daha hızlı ve yararlı olur?

SM-N910C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Haftanin 2 gunu var bacak antremani. Alistigimiz bolgesel programlardan cok farkli evet. Ve her gun kol hareketi de yok cunku bu kadar kol calisilmasi yeterli.

Bench, press, pendlay, barfiks gibi hareketler var. Bu hareketlerde kol yeteri kadar calisiyor. Daha fazlasina baslangic icin gerek yok.

Bu programi uygularsaniz baska bir sey yapmaniza gerek yok. Enerjiniz kaliyorsa karin kol hareketleri ekleyebilirsiniz tabi ama artan enerjinizi onemsiz hareketlerde harcamak yerine deadlift squat bench gibi hareketlerdeki agirliginizi artirmaya calisirsaniz o esnada kol, karin gibi kaslariniz da gelismis olur zaten.

Tum vucut antremanlarinin mantigi bu.

3 ay tum vucut antremani. 3 ay 5x5 guc antremani. Ondan sonra isterseniz 6 ay 5-3-1 yaparsiniz, isterseniz bolgesel calisirsiniz. Bilesik egzersizlere 1 sene devam ederseniz saglam bir altyapi yapmis olursunuz.

Aslinda bolgesel calismaya simdi de baslayabilirsiniz ama gelisiminiz yavaslar. Karar sizin.

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi