StrongLifts 5×5

3.haftanın son antrenmanını da tamamladım .
sq 60 kg
bp 50 kg
row 40 kg
toplam kalori 3400 . yağ 64 gr Karbonhidrat 554 gr Protein 140 gr .

@Nuwaze günde kaç kalori alıyorsun nasıl besleniyorsun ? 5 x 5 in mobil uygulaması var onu indirmeni tavsiye ederim . Squattan önce hyperextension da ısınmanı da tavsiye ederim .

 

5x5 in mobil uygulamasının ismi ne

 

5x5 stronglifts 5x5 workout . ama 5x5 yazınca çıkıyor hemen

 

uygulamayı kullanıyorum gerçekten çok işe yarıyor. beslenme konusunda pek dikkat etmiyorum ama junk food basit şeker asla tüketmem. sabahları 70 gr kadar yulaf, öğlen sulu yemek ve bol yeşillik, ve diğer iki öğünde aynı şekilde tüketiyorum. karb genelde az tüketiyorum vücudum endomorf yapıda olduğundan, çok hızlı kilo alabiliyorum. 2 sene önce 86 kgdum şu anda 68 kgyum bi ara 62 ye kadar düştüm. tekrar alıyorum yavaş bir şekilde. genel anlamda 100 gr üstü protein almaya çalısıyorum karbonhidratta yediğim sebzelerden karşılamaya çalışıyorum.

 

Uygulamayı ben de kullaniyorum. Grafiklerle gelişimi görmek falan motive ediyor açıkçası

GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

4.haftanın ilk antrenmanı bitti
sq 62,5 kg
ohp 35 kg
dl 80 kg
bu gün tartıldım . 79 kg olmuşum ama hiç 79 kg gibi görünmüyorum. yağlanma yok ama kaloriyi artırıp devam edeceğim . 3700+ kalori alacağım .
5 x 5 te ben çok fena pump oluyorum . sebebi hayırdır inşallah .
bu haftanın sonunda da günlüğe bir fotoğraf atarım . programı uygulayan diğer arkadaşlar da atarsa güzel olur.
gelelim bu günün beslenme kısmına
kahvaltı 5 tam yumurta 150 gr yulaf müsli 300 ml süt
öğle yok
akşam 360 gr pilav 100 gr ton balığı 470 gr makarna
toplam kalori : 3508 karbonhidrat : 539gr yağ : 80 gr protein : 139gr
artık pilav almayacağım . 360 gramında 450 kalori var . makarnanın 350 gramında 1250 kalori var. Alırsam da 1 tabak pilav alırım ton balığıyla yerim geri kalanı makarna alırım diyordum velakin makarna da sıktı artık . vizeler var , alttan dersler var . var oğlu var !

 

yorgunum dostlarım yorgunum
4.haftanın ikinci antrenmanı da bitti .
sq 65 kg
bp 52,5 kg
row 42,5 kg

bu gün sabah 10 da bir sınavım vardı ona çalışmak için saat 2 gibi kalktım . hala ayaktayım . idmanıda saat 17:30 da yaptım . sanırım uykusuzluk ve doğru düzgün beslenemediğim için squat biraz zorladı ama yine de set arası dinlenmeyi 1.30 dk tutarak devam ettim .
bench presste sağ omuzum da hafif ağrı gibi bir şey oluyor . sanki biraz daha ağır girsem sağ omuzum sakatlanacak gibi . Omuzları geri atıp barı alıp yaptığım zaman biraz hafifliyor . @Pink Zeppelin üstad ne öneriyorsun ?

gelelim beslenmeye genel hatlarıyla yine aynı ama kaç kalori yediğimi hesaplamadım . bulduğumu yedim diyelim cuma gününe kadar böyle .

 

uykusuz ve yorgunken sakatlık riski daha yüksek oluyor , özellikle barı çıkarırken dikkat et. bench sırasında omuzların sıkıntı yaratıyorsa dirseklerini iyice gövdene yaklaştırmayı dene , geniş tutuyorsan daraltmak da rotator cuff sağlığı açısından daha iyidir. ama senin sıkıntın uykusuz olman , yorgunluğunu atınca problem kalmaz muhtemelen o yüzden değişiklik yapmana gerek yok.

 

pazartesi çok hasta olduğumdan antremanı yapamadım ama dün gerçekleştirdim. squatta 80 kg ile yapıyorum diğer antreman 85 olucak ama ağırlık kolay çıkıyor fakat, omuzlarıma barı koyduğumda ağrı oluyor bunun nedeni bir türlü çözemiyorum havlu gibi bir şeyle sarınca sıkıntı olmuyor fakat, havlusuz yapınca kürek kemiklerimde ağrı oluyor.bunun için bir taktik varsa söylerseniz sevinirim. ohp 35 kg ile deadliftte normalde 90 kg ile yapmam lazımdı yanlışlıkla 100 kg ile yapmışım oda gayet rahat oldu ısınırken sumo deadliftile çalışıp asıl ağırlığı klasik deadlift ile yaptım.

 

high bar yapıyorsun sanırım ? trapezlerin ufaksa ağrı olması normal. dert etmene gerek yok , alışırsın zamanla .

 

evet high bar olarak yapıyorum.heralde o yüzden oluyor ağrı, heralde zamanla geçicek

 

bu gün sınavım saat 8 deydi bende sabah 2.30 da kalkmıştım sınavdan sonra otosanayiye gittim cumaya kadar oralarda oyalandım . cumadan sonra köye çıktım döndüm derken saat 15:30 oldu . kahvaltı yapmamıştım adam akıllı bir şey yememiştim . yorgundum ve uykusuzdum . yattım uyudum . uyku o kadar tatlı geldi ki anlatamam . bu gün antrenmana gitmedim cumartesi günü gideceğim . pazartesi çarşamba ve cuma devam edeceğim . güncel durumu ve fotoğrafı da cumartesi antrenmandan sonra atarım .

 

antreman güzel geçti 2 antremanda bir artırıyorum ağırlıkları bu antremanda 80 kg squat 60 kg bench 60 kg row yaptım gayet güze geçti ağırlıklar hafif geliyor diye dinlenmeleri 45 saniye ile 1 dk arası tuttum antreman sonunda yine hitt ve karın yaptım 66 dan 68.5 a çıkmısım yağ oranımda artış değil düşüş var ama kg olarak artıyorum gerçekten mükemmel bir durum.

 

Şimdi Konunun Sahibi Kim Çünkü İki Arkadaşımız Paylaşım Yapıyor

 

konu sahibi benim ama arkadaşın kendi tecrübelerini yazması ve @Pink Zeppelin 'in sorularımıza beraber cevap verdiği güzel bir ortam oldu . hoşuma gidiyor .
gelelim 4.haftanın son antrenmanına
sq 67,5 kg
op 37,5 kg
deadlift 85 kg

overhead press beni biraz zorladı . zorlamadı desem yalan olur .
tartıldım ve şuan 78 kiloyum diyelim . geçen sene 74 kg olduğum zamanlar kollarım daha hacimliydi ve yağ oranım daha düşüktü .
Fotoğraflar çok büyük çıktıkları için günlüğe eklemedim
http://i.hizliresim.com/R1Eran.jpg
http://i.hizliresim.com/3v26Xp.jpg
bu da bizim oralardan bir resim dursun günlükte
http://i.hizliresim.com/pXvb7n.jpg

@Nuwaze 68 kiloda 80 kg squatı rahatlıkla yapabiliyor adam benimde 98 kiloyu rahatlıkta yapabiliyor olmam lazım galiba ama zannetmiyorum . hele ki de o beslenmeyle . helal ne diyim

 

@Mr.Shoulders sizin yazdığınız yazı sayesinde fark ettim konuya musallat olduğumu ama @SmartEolution dan izni aldım, antreman paylaşmakla alakalı. squatla alakalı övgü için teşekkürler.

 

ağırlıklar hafif geldiğinden squatta ve ohp'te son setlerlerde sayıyı 10'a çıkartıyorum bir problem olmaz diye tahmin ediyorum.birde deadliftte 1x5 değilde 2x5 şeklinde gerçekleştirdim. bir set sumo bir set klasik olarak. bugünkü beslenmemde gayet düzgündü karbonhidratı domates gibi sebze ve yeşilliklerden karşıladım, kuruyemiş ve et tüketimim yüksek miktarlarda günlük 100 gr üstü yağ tüketmeye çalışıyorum.ve squat problemini hallettim omuz ağrısının nedenini bilekten tutuş şeklimle alakalı olduğunu fark ettim ellerimi biraz daha aşağıdan kavrayınca ağrı tamamen ortadan kalktı.
4.hafta 1. antrenman squatta 85 kg ohp 35 kg deadlift 100 kg

 

4.hafta 2.antremanı tamamladım squat 85 kg ile yaptım cuma 90 ile yapıcam benchte 60 kgda yaptım yine ama squat gibi hızlı çıkartamıyorum. son seti 65 ile yaptım ama şu benchle alakalı hala anlayamadığım nokta ,squat kadar artmıyor oluşu barbell rowda ise 60 la yaptım oda rahattı bench dışında her hareket kolay artıyor. Son olarakda3x10 olarak barfiks yaptım.

 

Hocam neden bir anda 85 den 90 açıkıyorsun toplamda 2.5 kg arttırman gerekmiyormu?

 

Evet öyle yapmam lazım ama çalıştığım salonda 1.25lik plaka yok internettede bulamadım.her iki antremanda bir arttiriyorum.