Stewartt Antreman Programı

Öncelikle merhabalar,
Ben yaklaşık 1 yıldan beri bodyforumtr yi takip ediyorum.Bu forumdan öğrendiğim gerçekten çok güzel şeyleri hayatıma geçirdim ve güçlü irademle destekleyip olumlu sonuçlar aldım.Yaklaşık 11 ay önce 102 kg civarındaydım.Ve sıkı bir çalışma ile 4 ay gibi bir sürede 20 kg ve diğer 2 ayda da 12 kg vererek 70.7 yi gördüm.Boyum da 1.71 bu arada.(Yağ yakım günlüğüm forumda mevcut).Fakat düşlediğim o fit vücuta kilo vererek sahip olamadım zira göbek,göğüs ve kol bölgem epey sarktı.Dar bir sey giydiğimde yine kötü görünüyordu yani.Bir kaç ay sıkılaştırıcı programlar vs denedim evde ve pek de sonuc alamadım ve herşeyi bir kenara bırakıp sizlerin arasına katıldım,salona yazıldım body ye başladım.2 gün sonra bir ayımı dolduracağım neredeyse.Aşağıdaki programım halihazırda yaptığım programımdır.Tavsiyelerinizi eleştirilerinizi yazabilirsiniz arkadaşlar.

Cinsiyet:Erkek
Boy:171
Kilo:75
Kol:35

Çalışma Günleri :Salı-Perşembe-Cumartesi
Çalışma Saatleri:Genelde 15:45-17:30(Salonda bazen beklemek durumunda kalıyorum,malesef biraz kalabalık)

SALI
Göğüs+Biceps

Incline Bench Press 4x8
Bench Press 4x8
Dumbell Flyes 4x8
Dumbell Pullover 4x8

Dumbell Curls(Oturarak) 4x8
Ez Curl Bar Biceps Curl(Ayakta) 4x8
Hammer Curl(Oturarak) 4x8


PERŞEMBE

Omuz+Arkakol

Barbell Shoulder Press 4x8 (front)
Barbell Shoulder Press 4x8 (behind)
Arnold Press 4x8
Dumbell Lateral Raise 4x8
Barbell Raise (Front) 4x8

Alna Pres 4x8
Dumbell French 4x8
Makinada Arkakol 4x8
Dumbbell One Kickbacks 4x8


CUMARTESİ

Sırt+Bacak

Barfiks 4 set yapıyorum artık ne çıkarsa
Lat Pulldown 4x8
Mideye Press 4x8
One-Arm Dumbell Rows 4x8 (Sehpasız yapıyorum)

Barbell Squat 4x8
Dumbell Sumo deadlliftf (İç) 4x8
Dumbell lunges (Ön) 4x8
Stiff Legged deadlifts (Arka) 4x8
Calf (Bilek) 4x8



*Programıma başlamadan önce 5-10 dakika cardio+streching yapıyorum
*Set araları 45-60 sn dinleniyorum
*Antreman esnasında yaklaşık 1.5 lt su tüketiyorum.
*Antremanda çalışma şeklim kolay dan zora doğru gidiyor.İlk set hafif bir ağırlık,ikinci set ağırlığı arttırıyorum,3.set 8 tekrar yapabileceğim en yüksek ağırlıkla çalışıyorum son sette ise kaldıramadığım bir ağırlıkla çalışıyorum maksimum 3-4 tekrar yapabileceğim örneğin.
*Pazar günleri 1-1.5 saat kardiyo yapmayı düşünüyorum,yağlarımdan tam anlamıyla kurtulabilmiş değilim.
*Son olarak da spordan hemen sonra evde hazırlayıp getirdiğim karışımı içip yarım saat içinde protein ağırlıklı yemek yiyorum.(Lor+su+robottan geçiriyorum)


Evet arkadaşlar 2.Ay için tavsiyelerinizi bekliyorum

 

Bu hafta da programimi eksiksiz uyguladim arkadaslar fakat farkettim ki kas kutlem artmasiyla birlikte bel cevremde de yaglanma baslamis.O yuzden kardiyoyu bu hafta arrtiricam ve sekerle karbonhidrati azalticam.Sabah yuruyuslerine alistirmaya calisiyorum kendimi ,30-45dk yurusem bi de eve gelirken 7-8 barfiks ceksem kondisyonum artar diye dusunuyorum.
Bu arada artik hareketlerimi 8x4 degil 12-12-10-8 yapicam.

 

Dun gogus ve biceps calistim.Bicepslerimin herkes cok iyi oldugunu soyluyor fakat goguslerim hakkinda ayni seyi soyleyemeyecegim.Aslinda gelisim olarak cabuk gelisiyor fakat biraz cikik ve yagli goguslerim.o yuzden yukarisi tas gibi ama asagisi yumusak:'( kardiyo yapsam bulk yapamiycam,bulk yapsam zaten gitgide daha hacim kazaniyor goruntu olarak sinirim bozuluyor.Bakalim....

 

Evet arkadaşlar 2.ay programımı sizlerle paylaşıyorum.Her ne kadar konumun altına herhangi bir yorum yapılmasada kendimi motive etme ve ne yapıp ne ettiğimi görmem açısından iyi oluyor
1.Gün

(Göğüs+Önkol)

*Barbell Bench Press
*Dumble Bench Press
*Incline Barbell Bench Press
*Incline Dumbell Bench Press
*Dumbell Fly
*Dumbell Pullover


*EZ Curl Bar Biceps Curl
*Dumbell Biceps Curl
*Dumbell Hammer Curl
*Ez Curl Bar Biceps Curl(Preacher)

2.Gün

(Omuz+Arkakol)

*Enseye Press
*Neck Dumbell Press
*Arnold Press
*Dumbell Front Raise
*Dumbell Lateral Raise
*EZ Curl Bar Row(Çeneye Çekiş)
*Trapez

*EZ Bar Alna Press
*Dumbell French
*Makinada Arkakol Ters Çekiş
*Dips
*Dumbell Triceps Kickback


3.Gün

(Sırt+Bacak)

*Barfiks
*Makinada Eğik Şekilde Göğüse Çekiş
*Mideye Press
*One-Arm Dumbell Row

*Barbell Squat
*Dumbell Lunges
*Barbell Deadlift

****Set Tekrarları Piramit Sistem yapılacak.(12-10-8-6)

1.Ay Ölçüleri
Kilo:78
Bel:96cm
Göğüs:104cm
Kol:36.5cm
Omuz:113cm

 

Bugün omuz ve arkakol çalıştım.Uzun bir süreden beri omuzlarımı güzel hissetmiyordum bugün epey hissettim.Özellikle Dumbell Front Raise de resmen yandı ve iyi hissettim Arka kolum zaten spora ilk başladığımdan bu yana beni hep güçlüdür yani Alna Preste 30kg çok rahat 8 çıkartırım.Eminim sizler benden kat kat iyiysiniz fakat kısa zamanda 30 kg kaybetmiş ve kas kütlesi kazanmaya çalışan biri için yeterli bence 3.Ay protein tozuna başlamayı düşünüyorum eğer tavsiye ederseniz sevinirim.Muscle Tech düşünüyorum.Lor yemekten gözümde fer kalmadı yaw

 

2. ay programını beğendim gelişimi merak ediyorum

 

Valla ben de çok merak ediyorum ne olucak bakalım Bu aralar üzerimde bir isteksizlik ve durgunluk var ben de anlamadım.Beslenme programımı biraz değiştirdim bakalım düzelicek inşallah.Sabahları siyah çay içmiyorum artık taze sıkılmış meyve suyu içiyorum.Ve spordan 1.5-2 saat önce kendime bir öğün daha koydum.Haşlanmış 200gr tavuk göğsü+yoğurdun içine lor koyup biraz da su ekleyip robotta çekicem tavuk göğsüyle beraber mideye indiricem

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 02:19 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 02:15 ----------

Bugün programımda sırt ve bacak vardı.Sırt hareketlerimi güzel sorun yaşamadan yaptım fakat barfiks çekemedim.Ve inanın sırtımı barfiks cekmeden hissedemiyorumNe kadar son setlerde ağır girsem de barfiksiz olmuyor yaw.Başladığım salon yeni açıldı ve eksiklikleri mevcut ama konuştum bugün salı günü geliyo barfiks
Bacakta da önce squat yaptım ,squat hareketini çok seviyorum.Kalp atışım çok hızlanıyor,sanki bi yandan güçlenirken bir yandan da cardio yapıyorum.2.hareket olarak bacaklarımı biraz daha açıp squat yaptım iç bacak için ve deadlift yapıp bitirdim.Yarın cardio günüm bakalım performansım nasıl olucak..

 

Önceki halinle şuan halini bir kaç foto koyabilirsen meraklarımı gidermiş olabilirim..

 

Neden olmasin pcden girince mutlaka koyarim.vucudumu foto cekme huyum yok pek ama kiyafetli halimden de anlasiliyor cogu sey.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 01:55 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 01:48 ----------

Bugun gogus ve on kol calismam vardi.Ozellikle ust goguste cok iyi hissettim kendimi.Gecen hafta basamadigim agirligi 6tekrar yaptim ve cok mutlu oldum.on kolda ise cok agirlik arttiramiyorum nedense.bar haric 24kg takiyorum max 6 tekrar yapabiliyorum.bicepslerim cok kalin gorunuyor fakat 30kg a bile giremiyorum barfiksi arttirmayi dusunuyorum yarari olacagina eminim son olarak da calismami 15 dk interval cardio ile bitirdim.Sali antremanim herzamanki gibi zevkli ve iyiydi.Bakalim persembe beni neler bekliyor.Omuzlarima baya bi yuklenicem.Protein tozuna da baslamayi dusunuorum muscletech nitrotech urununde karar kildim bi arkadasim sayesinde,tavsiye edermisiniz?

 

Before
After

Gömlekler aynı değil bu arada
İlk halim 102-104kg
İkinci fotoda ise 72-70 lerdeyim.

 

Bugün şimdiye kadar en çok zevk aldığım omuz antremanımı yaptım.Omuzlarım kilo verdikten sonra biraz çöktü ve haliyle moralim de biraz bozuk olduğu için genelde omuz günleri pek verim alamıyordum taa ki bugüne kadar.Tüm hareketleri omuzumla hissettim ve geçen hafta giremediğim ağırlıklara rahat girdim.Dumbell omuz presste 33kg bastım son sette ve haftaya 38-40 a çıkaracağıma inanıyorum.Bu aralar moralim çok düzgün ve sporuma da yansıyor.Her hareketi severek ve hissederek yapıyorum.Eskiden daha çok ağırlık yarışı peşindeydim ama artık ağırlığı hissediyorum ve indirişlerde falan yerçekimine meydan okuyorum ve gerilim artıyor.Arnold Press le Dumbell Front Raise en sevdiğim omuz hareketi bundan sonra
Cumartesi bacak+sırt var.Salona yeni aldılar omuz makinesini(üst göğüs ,bacak vs için de kulanılıyo ) Squat a Deadlifte yüklenicem.

 

Neden sumo deadlift? Boyun uzun degil. Kaldi ki deadlift eger stiff legged tarzi yapilmiyorsa bence sirt antrenmanina dahil edilmeli ve guc/hacim amacli temel kutle insa edici bir hareket olmasi bakimindan tekrar sayisi 8'den dusuk tutulmasi daha akillica olurdu. Daha agir yuklenerek 6 tekrarli bir calisma ideal.

 

Sumo deadlift iç bacak içindi sanırım ve iç bacaklarımın biraz sıkılaşmaya ihtiyacı var.Evet bu konuda haklısınız bacak hareketlerinde zaten 12-10-8-6 çok zorluyor beni.En iyisi maksimum 8 tekrardan 4 set yapmak.Deadlifti söylediğiniz şekilde (stiff legged) yapıyorum ve haftalardır pek de önemsemiyorum bacak hareketlerimi.Ama bu hafta biraz zorlamak istiyorum.Nedense bacak çalıştıktan sonraki üç gün yerimden kalkamıyorum,henüz tam manasıyla vücudum alışamadı.Ama supplementlara başlıycam bu ay nasipse.Bacak kaslarımı güçlendirmek istiyorum çünkü sağlam vücudun temeli bence bacaklar.Çoğu body ci bunu es geçiyor.Salonda birçok kişi bacak çalışmayıp kardiyo vs geçiştiriyor.Ama bence eğer gerçek anlamda güç kazanmak istiyorsan binanın temelini sağlam atıcaksın.Öneriniz ve eleştiriniz için teşekkürler.Söylediğinizi programıma dahil edicem.Sizce 3 temel hareket yeterli mi bacak için?Deadlift,squat bi de bacaklar açık squat(iç bacak için)

 

Agrinin ozellikle bacak agrisinin alisamamakla pek alakasi yok, gecen haftadan bu yana neredeyse bir haftayi bulan quad ve calf agrilarina sahiptim. Antrenmanin oldukca verimli gectiginin bir gostergesi. Her nasilsa dun calistigim bacak idmanindan sonra ise su an quadlarda ve gluteal kaslarda hafif bir agri var, max 1-2 gunluge benzeyen.

Squat ve deadlift vucudu en cok strese sokan kutle insa edici ve "anabolik" hareketler. (egzersizlerin krali tanimlamasinda yine de oyum deadlift'e) Basit bir tabirle bacak calismasi ust vucut insa etmek icin de yararli. (testo ve gh salinimini arttirmasi bakimindan)

Bence uc hareket yeterli olabilir. Ama deadlift'i sirt gunune firlatip 6 ya da daha dusuk tekrarli calismak daha akillica.

Bacak icin;
Squat
Lunge varyasyonlarindan biri (db, barbell, hatta mumkun olursa walking)
Leg press (sumo olabilir, hamstring'lere de vurur boylelikle)
Leg curl

Boyle bir dortlu ideal olurdu.

 

Benim programımda bacakla sırt aynı gün zatenEvet bacak hakkında testosteronu arttırdığına ve üst vücudu güçlendirdiğine dair pek çok yazı okumuştum.Fakat tam olarak hangi hareketin nereye vurduğunu bilmiyorum.Bundan önceki programımda dumbell lunges yapıyordum en zor ve beni en zora sokan hareketlerden biridir.Zaten squat la deadlift yapıyordum buna leg curl ,leg press ve dumbell lunge ilave edip ağırlıkları arttırıcam tekrar sayılarını azaltıcam.Önerileriniz için tekrar teşekkürlerthums:

 

Dün bacak ve sırt programım vardı.Önce barfiks çektim 4 set yapabildiğim kadar yaptım.Sonra diğer sırt hareketlerimi de layıkıyla yaptım.İlk defa yüksek ağırlıkla deadlift yaptım dün.Sanki biraz belime vurdu acaba yanlış mı kaldırdım diye de merak ettim açıkçası.3set squat yaptım,leg curl,leg extension da yapınca lunges i gözüm kesmedi,ben de 30 hafif kardiyo yapıp günümü tamamladım.Bugün normalde kardiyo günüm fakat bacaklarım baya yoruldu o yüzden bugün ve yarın dinlenicem,salı günü programa devam

 

Bugün göğüs ve önkol çalıştım.Bu aralar niye bilmiyorum eskisi kadar iyi değilim.Son setlerde yüklenemiyorum.Saçma sapan şarkılar vardı o yüzden motive olamadım sanırım.Geçen hafta girdiğim ağırlıklara bu hafta giremedim sanırım beslenmem biraz eksik kaldı.Bugün spordan sonra whey aldım bir ölçek,perşembeye kadar güzelce dinlenicem ve besliycem kendimi,manevi anlamda da biraz motivasyon vidyosu izlemeyi düşünüyorum.Açıkçası bugün pek iyi değildim arkadaşlar..

 

Dün omuz ve arkakol günümdü.Üzerimde biraz kırgınlık olduğu için fazla zorlamadım kendimi ve yapabildiğim kadar yaptım.Ön omuz dumbell press son set 32kg a yakındı.Arkakola geldiğimde ise resmen tükenmiştim,kol sanki benim değil başkasının koluydu,zar zor setlerimi tamamlayıp evin yolunu tuttum.Beslenmemi daha da fazlalaştırdım c vitamini alımımı arttırdım.Spordan önce 1.5-2 saat önceye 200gr tavuk göğsü+makarna öğünü ekledim,spordan hemen sonra da protein tozu alıcam,bakalım ne gibi değişiklik olucak.Bicepslerim biraz daha hacimlendi sanki haftaya ölçüm yapıcam bakalım neler değişti.Ama 2.ay genel olarak iyiydi yanı bu hafta biraz kötüydü sadece..

 

Birkaç gündür siteye giremiyorum içimde çok şey birikti
Cumartesi günü barfiksle başladım yine,squat ve deadliftte kendimi baya zorladım.Leg extension ve leg curl u de yavaş yavaş son ağırlıklarla yaptım.
Bu hafta beslenmemde bazı değişiklikler yaptım ve olumlu sonuçlar aldım.Geçen hafta spora isteksiz gidiyordum ve ağırlıkları zarzor basıyordum.Bu hafta hersabah kahvaltıda 1-2 bardak taze sıkılmış meyve suyu içtim,karbonhidrat alımımı arttırdım ve spor öncesi de bir öğün daha ekledim.Spordan hemen sonra da 1 ölçek protein tozu aldım.Özellikle bugün beslenmenin spor üzerinde ne büyük bir etkisini gözle gördüm.Geçen hafta bench press te 70kg da zarzor 2-3 çıkartıyordum ve yardımla 6 ya tamamlıyordum.Bu hafta kendi başıma 5 kez göğsüme kadar indirip bastım acayip mutluyum Haftaya ağırlık arttırmayı düşünüyorum.Üst göğüste 50kg geçen hafta 3 tekrar bu hafta 6 tekrar yaptım ve yanmadı bile mecburen 5.seti de yaptım Kısaca şimdilik pozisyonum şu(son setler ve yapabildiğim sayı)

*Göğüs Press 70kg x5
*Üst göğüs press 50kgx6
*Dumbell Göğüs press 50kgx3
*Üst göğüs dumbell press 30kgx6
*Dumbell Pullover 35kgx6

Önkolda da fena olduğum söylenemez,geçen haftaya göre çok çok iyiyim.Normalde 37kg ile son set curl yaptığımda 3-4 kez belden zorlanarak yapıyordum,bugün 37kg ile temiz nizami 6 tekrar yaptım.Sanırım gelişiyorum Motivasyonum çok iyi bu aralar arkadaşlar Perşembe omuz var omuz için de şuanlık yapabileceğim tekşey bolbol dinlenip karbo+preotein depolamak

 

Çoğu zaman foruma giremiyorum hata veriyor o yüzden atlayarak yazıcam.Bir haftadır hasta olduğum için spor yapamadım bugün göğüs ve önkol var.Şimdi bir öğün yaptım bir buçuk saate sporda olucam bakalım hasta olsam da en azından bişeyler yaparım gibime geliyor.Bu arada ikinci ay ölçülerimi sizlerle paylaşayım.
Göğüs:108cm(4cm almış)
Omuz:118cm(5cm almış)
Önkol:37cm(0.5 cm almış)
Bel:93 cm (3cm azalmış)

Yorumlarınızı bekliyorum.