squat sorunu

selam arkadaslar.bacak calismaya basladim üst tarafa göre bacaklarim ince klaiyor.ama belimde agri oldugu icin squat yapamiyorum..squat olmadan bacak gelistirebilrimyim.yada söyle sorayim.mesela hayatinda hic squat yapamyan bi sporcu degisik hareketlerle ayni sekilde gelistirebilrimi bacagini ve yarismaya girebilirmi..bi cogunuz yapsan daha iyi olur diyeceksiniz ama ben squat yapamiyorum..baska alternatif sunarsaniz sevinirim...saygilar...sivasli

 

Dumbell lunges ve deadlift alternatiflerin. Deadlifte de eğilme var, fakat bele squattaki kadar yük binmez, ayrıca üst vücudu tetikleyen mükemmel bir harekettir. Ondan sonra eline ağırlık alıp, parmak uucunda merdiven çıkarsan bu da yarım squat sayılır, baldırlara büyük etkisi vardır. Eğer salona gidiyorsan eğilmeden yapabileceğin çok çeşitli aletler var zaten.

 

Bizim salonda üzerinde Machine Squat yazan bir alet var. Squat'ı yaparken kollardan destek alabiliyor ve sırtınızı sert ve düz bir zemine yaslıyorsunuz. Bu şekilde beliniz de güvende olacaktır. Denemiş olacağını tahmin ediyorum; ben de squat'ı pek ağır yapamıyorum. Belim ağrıyor. Bir türlü nizami ve verimli yapmayı öğrenemediğim için yapmaktan tamamen vazgeçtim. Leg press, machine squat, leg curl ve lep extansion yapıyorum...

 

Beldeki ağrının teşhisi nedir ;
Örneğin bel fıtıgımı var ,
Bel fıtıgı olsa bile bu squat yapmana gene engel değil,
belli bir tedaviden sonra tamamen iyileştikten sonra tekrardan squat veya deadlift gibi egzersizlere hafif kgler
ile başlanabilmesi mümkün ,
beldeki agrının şiddeti fazla ise doktora gidip kesin bir teşhis konulması gerekir ,
Beldeki agrı şiddetli ise temel egzersizleri yapmak işkence olur.
Hacim olarak Squatın alternatifi yoktur ,Leg press ilede bir yere kadar gidilir.

 

hiçbir makina ve hareket squatın yerini tutmaz

Bence belin için bir doktora git. Nasıl bir ağrı tabi bunu acıklarsan iyi olur. Çünkü birçok hareketi yaparken belden kuvvet alıyoruz.

 

geceleri cok agri oluyor yatinca.doktora gittim geruzekali herif bisey yok her erkekte olur bel agrisi diyor bide isin ikinci kismi oldu bitti nefret ediyorum bu hareketten onunda etkiis var.bel agrisiyla birlesince bu nefret artiyor ve hayatimdan sildim squati yani

 

Deadlift'te bele squattaki kadar yük binmez mi? Emin misin?

Soruya gelince, squat bence olmazsa olmazdır. Benim fikrime göre en az bench kadar önemlidir.

 

deadlifte öne eğildiğimiz için omurlara daha az baskı oluyor. Squatta eğilme yok. Yere çöktüğümüzde ağırlık dik olarak bele geliyor.

 

Yanlış düşünce Jevric. Tam tersine doktorlar ağır bir şey kaldırırken öne eğilmeyin, bacaklarınızı kırarak eğilin, kaldırın derler. Öne eğildiğin zaman ağırlık omurların arasındaki disklere dengesiz bir şekilde yayılır. Tek bir yöne fazla basınç olur. O yüzden eğilerek kaldırma yapılan hareketler daha risklidir.

 

deadlifte öne eğilme söz konusu. Fakat nasıl? Tabiki dizleri kırarak. Yoksa bacak idmanı olmuyor zaten. Üst vücudu tetikleyen çok güzel bir harekettir. Ağırlığı dengeli dağıtır. Squatta eğilme yapmadan çökülerek bele dik basınç geliyor. Oysa deadlifte eğildiğimizde bu ağırlık omuzlara ve trapezin tamamına eşit dağılıyor. Bu durumda az basınç biniyor.

 

Öncelikle, nizami yapılan squatta, bele basınç tam olarak dik gelmez. Hareketin en alt noktasında sırt dik değildir. Deadliftte vücudun daha eğik olduğu tabi ki bariz, ama squatın da dik olduğunu söylemek çok yanlış.

Deadlift iki çeşittir. Birincisi dizleri çok az kırarak yapılan şekli (ki zaten bu hareket öncelikle beli çalıştırdığı için, bele daha çok yük bindiğini tartışmamıza bile gerek yok sanırım), ikincisi de dizleri daha çok kırarak yapılan ve quadriceps kasının devreye diğer deadlift çeşidine oranla daha çok girdiği şekli (biz bunu tartışıyoruz). Yine de bu çeşit deadliftin ve squatın nizami yapılışlarını kıyaslarsak söyleyebiliriz ki squatta dizler deadlifte oranla daha çok kırılır ve quadriceps kası daha çok devreye girer.

Eğilme derken? Hareketin sonunda barı indirirken mi? Hadi diyelim ki tam barı indirirken sadece bacak, omuz ve trapez kasını kullanıyorsunuz (ki yanlış, burada bel ve sırt da ister istemez devreye diriyor), ama bu hareketin sadece bir kısmı... Siz barı kaldırırken bacaklarınız düze yakın bir konuma geldikten sonra belden yukarısını dikleştirirken nereyi kullanıyorsunuz? Tabi ki belinizi... Squatta ise barın olduğu konum ve yaptığı baskının açısı nedeniyle tam bu noktada belinize olan baskı deadlifte oranla daha az oluyor. Hem squat, hem de deadlift'i nizami ve de hakkıyla çalışan herkes squattan ziyade, deadlift hareketinden sonra belin daha çok çalıştığını/zorlandığını net bir şekilde hisseder.

 

Ben şu ana kadar squat falan yapmadım. Extension falan yapdım hep. Bacaklarım da ii gelişmiş. Sana önerim böyle hareketlerden uzak dur.

 

Belde nasıl temel sağlanır? Bu tarz hareketlerle. 2 ay body yapmış birisi bile bence direk olarak bel çalışmaya başlamamalı, çünkü daha belde temeli yok ve zor bir bölge. Fakat bu tarz(deadlift) hareketler bele temel kazandırıyor. Bele iyi gelen bir hareket.
Sırttan çok trpaez ve omuzlara yük biniyor eğilip kalkalken, sırt sadece tetiklenmiş oluyor. (Hatta en iyi trapezciler deadlifçilerdir). Bel tabiki kullanılıyor eğilirken, onu yazmaya gerek duymamıştım
Diyorum ki, beliniz ağrıyorsa belinizi arka planda geliştiren hareketlere girişin..
Squatta benim belime daha çok yük bindiğinizi hissediyorum bu arada, belki ben yanlış yapıyorum.

 

Sizinle hemfikir olduğum nokta, yeni başlayanlar için veya deadlifte alışkın olmayanlar için bu hareketin riskli olabileceği. Deadlift gibi hareketler bilinçsizce ve haddinden fazla ağırlıklarla yapıldığında çok ciddi ve kalıcı sakatlıklara neden olabilir. Fakat, yeterli ısınma ile ve bilinçli yapıldığında deadlift, faydası en fazla olan hareketlerden biridir. Tüm vücudun ölçü kazanmasında ve güç artışında etkisi muazzamdır. Ben deadlift, squat ve benchpress gibi hareketlere girmeden önce 5 set ısınma seti yaparım (tabi bundan bağımsız olarak çalışmamın başında genel ısınma için 5-10 dakika cardio da yaparım). Diyelim ki 6 tekrar çalışacağım, önce çalışacağım ağırlığın %40-50'siyle 1 set 12 tekrar, sonra ağırlığı arttırıp 10 tekrar, sonra ağırlığı biraz daha arttırıp 6 tekrar, sonra tekrar arttırıp 3-4 tekrar ve en sonunda çalışacağım ağırlığa yakın bir ağırlıkla 1 tekrar ısınma seti yaparım. Bu ısınma setleri arasında çalıştıracağım kaslara gerdirme hareketleri de uygularım. Böylelikle kaslar ve eklemler gireceğim yüksek ağırlıklara hazırlanmış olur. Şu ana kadar squat ve deadlift hareketlerinde bele destek için hiç kemer kullanmadım ve çok şükür hiç sakatlanmadım. Bunda, yaptığım ısınma şeklinin büyük katkısı olduğunu düşünüyorum.

Bu arada, deadliftte belinize yeterince yük binmediğini düşünüyorsanız tavsiyem nizami yapıp yapmadığınızı kontrol etmeniz. Unutmayın, hareket çömelerek başlar, dik biter. Hareket boyunca sırtınız düz olmalı, en üst noktada da tüm vücudunuz dik olmalıdır (hem dizleriniz, hem de beliniz dimdik olmalıdır). Sırf vücudunuzu dikleştirmeye çalışırken bile bele çok yük biniyor. Hareketi bu şekilde uygulamanıza rağmen hala belinizin yeterince çalışmadığını düşünüyorsanız bence ya yeterince ağır girmiyorsunuz (normalde squatta girdiğinizden daha ağır girmeniz lazım) veya gerçekten çok sağlam beliniz var .

 

squat yaparken kemerini eksik etme belinden sıkabileceğin kadar sıkı olsun be bütün belini kapsayacak şekilde büyük olmalı.ağırlığı alıp yere eğildiğin zaman kambur pozisyona geçersen bele aşırı yük biner.eğildiğin zaman kalçalarını biras arkaya it bel kemiğini düz tutmaya çalış,kalkınca bekleme dik olarak hmn yeni tekrara geç,kalkarken ayakları dümdüz kaldırma,kırık pozisyonda hmn tekrar eğil.bunları ilk başta hafif ağırlıklarla gir vücudun alışmaya başlıcak,ağrılar bir anda yüklenirsen oluyo bu harektte çünkü diğer bölgesel hareketlerde sadece adele ağrıların oluo,çalıştırdığın bölgede oysa bu harekette gücünden fazlasını zorlamak sadece bacakları değil,bel,sırt,omuz bölgelerini de sakatlamana neden olabilir.

 

Ben squatla grdiğim ağırlığın aynısını giriyorum. Esas önerim bu, farklı ağırlıklarla girilmesi algılanmış olabilir. Böyle olunca belime ağır gelmiyor ve temel için faydalı oluyor. Ama squat yaparken beli resmen hissediyorum..