sporda ağrı

selamın aleyküm arkadaşlar ben evde kas çalışıyorum bulunduğumuz gün ertesi kas çalışacaktım sabah bi kalktımki sağ ön kolum(biceps değil) inanılmaz ağrıyor o günde sırt triceps çalışacaktım erteledim evde biraz açma germe yapayım dedim ama bu seferde kanat açarken ertesi gün hamlama yanma oldu bi kaç gün sırt triceps yapamayacağım gibi duruyor bunun yerine omuz çalışsam bi sakıncası olurmu ? birde alakası olmayabilir ama sırtla tricepsmi yoksa omuzla tricepsmi çalışmam gerekir ? son soru protein tozu almıyorum mesela diyelimki kas yapcaz evde fazla yemek yok o gün çalışsam fazla yemek yiyemesem zararı mı olur yemek olana kadar bekleyimmi mesela normalde göğüs biceps griyorum yemek az ise sadece biceps girsem olurmu ?