Beslenmemde birkaç değişiklik yaptım,değerler değişti.(Kilom 72,boyum 1.74)(Yağ oranım %20 dir büyük oranla)(Proğramımın amacı kas kütlesi arttırarak-yağ miktarını azaltmak).Bu amaca göre asagıdaki programda hata varsa,hangi kısımlarda hata var söylerseniz çok sevinirim.
Sabah:3 Yumurta(1 tam-2 beyaz)(12 gr pro-5gr yağ)
100 gr light peynir(19 gr pro- 8gr karbo - 4 gr yağ)
1 Tam domates + yarım salatalık (1 gr yağ)
Kahvaltıdaki değerler: 31 gr protein - 13 gr karbo - 10 gr yağ
Kahvaltıdan 1 saat sonra veya kahvaltıdan hemen sonraki ara öğün:
200 ml yarım yağlı süt(7gr pro-3gr yağ-8gr karbo) + 50 gr eti lifalif yulaf ezmesi(6,5gr pro-30gr karbo-3,5gr yağ)
Ara öğün değerleri : 13,5 gr pro - 38 gr karbo - 7gr yağ
Öğle Yemeği(saat 15,30) : 100 gr tavuk(28 gr pro - 6gr yağ - 1gr karbo)
1/2 tabak makarna(12 gr pro - 75gr karbo - 1gr yağ)(makarnanın proteininin 1/3 ünü alıyorum)
makarnaya sos olarak 50gr b.peynir(3,5gr pro-3,5gr yağ)
200gr yoğurt(8,5 gr pro - 9gr karbo - 7,5gr yağ)
Öğle yemeği değerleri : 44gr protein - 85 gr karbo - 18,5gr yağ
Ara öğün : 2 Adet mandalina (20 gr karbo)
Akşam Yemeği(saat 18:45-19:00) : 100 gr tavuk(28 gr pro - 6gr yağ - 1gr karbo)
1/2 tabak makarna(12 gr pro - 75gr karbo - 1gr yağ)(makarnanın proteininin 1/3 ünü alıyorum)
makarnaya sos olarak 50gr b.peynir(3,5gr pro-3,5gr yağ)
1tabak marul-maydanoz-domates-salatalık-soğan(salata)(1gr yağ)
Akşam Yemeği değerleri : 35,5gr protein - 10,5gr yağ - 76gr karbo
Saat 22:30 Ara öğün : 1 Adet Yeşil Elma ( 11 gram karbo)
Yatmadan yarım saat önce : 100 gram yörsan lor peynir(19 gr pro - 3,5gr karbo - 2,2gr yağ)
1 tam domates (0,3 gr yağ)
Son öğün değerleri : 19gr protein - 3,5gr karbo - 2,5gr yağ
Gün sonu toplam değerler :
143 gram protein - 246gram karbo - 48,5gr yağ
Antremanlı günlerde (antreman öncesi ve sonrası 1'er ölcü whey) (yeni basladım supplemente)
193 gram protein - 250 gram karbo - 50gram yağ
Son düzenleme: 20 Ocak 2013