Split ve Fullbody hakkında yardım lütfen

İyi akşamlar. ben 3aydır evde spor yapıyorum. beslenmeme dikkat etmeye çalışıyorum.. fakat bazı bölgeleri çalıştıramıyorum sırt,bacak gibi bu yüzden salona yazılmaya karar verdim. başlangıç olarak araştırdığım heryerde fullbody(özellikle 5x5) ile başlamam gerektiği yazıyor. banada mantıklı geldi zaten bu ilk salon tecrübem olmayacağı için hocalarında başından savmak için basit veya Uygun olmayan programlar yazacaklarını düşünüyorum. Bu yüzden kendi programımı oluşturmaya karar verdim. ve 5x5aklıma yattı fakat tek sorun haftada 3gün olması bu bana az gibi geliyor. zaten 0dan başlamayacağım yani vücut ve kaslar antrenmana alışkın bunu 4-5 güne çıkartamazmıyız? kalan gunlerdede cardio yaparım.(yağ yakmam lazım) bu konularda benden çok daha profesyonel ve uzman,bilgili kişiler var bu forumda yardımcı olabilirseniz sevinirim. not: boy:175 kg:68 yaş:17 vücut hafif yağlı özellikle göğüs bölgesi(hafif jinekomasti olabilir) şimdiden teşekkürler.

 

Yokmu yardım edebilecek olan?

 

1 ay splint 1 ay full body yap hangi programda daha çok tatmin oluyor kasların ve beynin buna göre kendine yol belirleyebilirsin.
1.5 2 ay boyunca 2 Gün 3 bölge 1 gün of şeklinde çalıştım daha sonra Alt ve Üst Vücüt olarak çalışmaya başladım. Böyle daha çok verim alıyorum.

 

Cevap için Sağol. peki 5x5 önerir misin? program a: squat-bench press-deathlift program b: squat-overhead press-deatlift şeklinde haftada 3gün kalan günlerde de cardio+karın (ağırlıklar sürekli artacak) böyle bisey nasıl olur?

 

Yapmadım bilemiyorum.

--- Mesaj birleştirildi, 17 Ocak 2017 ---

Yapmadım bilemiyorum.

 

Ben daha öncesinde 5x5 programını bir süre denemiştim.Başlangıç seviyesi(6-9 ay çalışmış) için mükemmel bir program ancak ilerledikçe squat ve bench press yeterli gelmeyecektir.Ben bu programı uygularken deadlift dışında diğer ağırlıklarım çok fazla artmamıştı.(önceden hiç deadlift yapmamdan da kaynaklanıyordu)
Full body mi split mi dersen ikisini de denedim ve kesinlikle fullbody derim.Split programları uygularken hiç keyif alamıyorum ve tatmin olamıyorum.Bilimsel araştırmalarda fullbody ve campound egzersizleri destekliyor.

 

Çok teşekkürler cevap için

 

sen hocalar baslarından savarlar demissin zaten öyle birşey yapıyorsa hocan senin o salona gitmen hata sen hocalarına sorucaksın öyle spor yapıcaksın hocana hedefini söylemelisin beslenme hakında sorular sormalısın adam bunları yaptığı için para alıyor 5x5 yerine 3 x10 şeklinde hipertrofi programları yapsan daha iyi bence onu sen bilirsin

--- Mesaj birleştirildi, 19 Ocak 2017 ---

spilit bulkda yapılması gereken bir antrenmandır full body vy bir gün ust vucut diğer gün alt vucut seklindeki çalışmalar ise definasyonda yapılmalıdır ben definasyonda ve bulkta böyle yaparım belim 90 cm den 80 cm ve altına düşer diğer bölgelerim kol sırt vs gibi yeerler 1 2 cm küçülür o da su attığım içindir

 

5x5 ile basla agirsaglaminki iyi baya onun disinda baska 5x5 lerde var biraz arastir mesela ben belimden dolayi belime guvenene kadar squat ge deadlift yapamadigim icin 5x5 sistemini biraz farkli uyguluyorum ve cidden baya gelistiriyor. Haftada 2 gun 5x5 seklinde benchpress barbellrow ve overheadpress , haftada 1 gunde bacakla karina ayiriyorum ama malesef squat deadlift gibi hareketlerden mahrumum yinede cok iyi program beslenmen iyiyse haftada 2 kez sirt omuz ve gouste agirliklar artiyor. OHP biraz zorlasada guc artisi cok tatmin edici.

 

5x5 harika bir programdır, bulkta da yapılır cutta da. Hele başlangıç seviyesindeysen önce ağırlıklarını vücut ağırlığının üzerine taşı ondan sonra spliti düşünürsün.Programın çalışma hacmi, sıklığı ve yoğunluğu bir başlangıç seviyesi sporcusunun gelişimi için herşeyi verir. Beginner'dan başlayıp advanced'e kadar 5x5 ve türevleri ile devam edebilirsin.

 

Bende öyle yapmayı düşünüyorum

 

5x5 de sadece güçmü kazanıyorsunuz yoksa kas kütlenizde artıyor mu çünkü benim bildiğim 5 tekrar hipertrofiye girmiyor

 

Güç ve kas artışı oluyor(ne kadar güç o kadar kas. Bunu ilk denemen de 50kiloyu yerinden oynatmayıp bir kaç ay sonra 100kg a yakın kaldırdığında anlıyorsun.)fakat body deki kadar şekilli,estetik durmuyor.

 

iyide kasların gelişincede güç artışı olmuyormu senin dediğin şey kaslar arası sinirsel aktivitenin artması sayesinde güç artışı oluyor haa araştırmalar 5 tekrarın fazla kas yapmadığını ama güç artışında baya etkili olduğunda eyer bende ağırlıkları arttıramıcak olursam bu programı kesin yaparım

 

hangi araştırmalar ?

 

http://www.kasvekuvvet.net/kuvvet-v...rar-araligi-set-sayisi-ve-set-arasi-sure.html
http://www.fitekran.com/egzersiz-ve-tekrar-sayisi-kac-tekrar-yapmaliyim/
https://www.besinstore.com/blog/kas...ismaliyim-tekrar-sayisi-set-sayisi-ne-olmali/
yeterli mi daha atıyım mı

 

besinstore gibi magazin fitness sayfalarını referans alıyorsan biraz daha araştırma yapman gerekiyor.

 

sen bana araştırma yollasana bak ben bu kadar cahil olsam 63 kg %20 yağ oranında başladığım spora 15 ayda 84.5 kg %12 yağ oranında bir vücut yapmazdım senin gibi çevremde çok var yok kanıtla araştırma göster al gösterdim daha ne yapayım salon hocalarımın videosunu atayım bak senin gibi insan çok ben arkadaşlarımı özel çalıştırıyorum %30 yağ oranınıda 85 kg çocuk 3 ayda %20 yağ oranı da 85 kg oldu ben bunları nasıl yapıyorum bu kadar cahil isem benim diceklerim bunlar atarlanmadım sadece yazdım birazda sen bana yolla araştırma ha ben 5 tekrar kas yapmaz demiyorum ama bir 6-12 tekrar aralığındaki kadar da kas yapmaz

 

Powerliftingde body deki gibi estetik vücut beklenmez zaten beyler amaç güç artışı dır. bir powerliftingci her zaman body ciden daha yağlı dır.

 

o konuda haklısın benim sporda bi knk var adam 165cm 65 kg adam preacher curl da 50 kg basıyor omuzda 120 kg falan basıyor ben 41 cm lik kollarımla preacherda 35 kg basarken zorlanıyorum