Sonuç alamadım sürekil kendimi sorguladım sizin fikirleriniz neler?

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve cemm71 tarafından 10 Ocak 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. cemm71
    Offline

    cemm71 Üye

    Katılım:
    11 Eylül 2015
    Mesajlar:
    37
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    6
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhaba arkadaşlar vücut geliştirmeye başlıyalı 5ay oldu (evde 2ay p90x yapmıstım)
    Boy:178
    Kilo:65
    Yaş:17
    Fakat pek bi değişim göremedim ve biraz göbek bölgem olduğu için definasyon diyetini yaptım karbonu baya azaltıp proteine yüklendım bu sefer kas erimesi oldu iyice çok zayıf oldum omuzlarım felan çöktü,hocam bulking yapmadan definasyona girme dedi 1ay bulking yaptım gözde görünür sadece göğüs arası ve göğüsün alt kısmı belli oldu ama diğer kaslarım p90xdan beri hiç gelişmedi hareketleri doğru düzgün yaptığıma kendimce eminimçünkü sürekli videoları izleyip yapan kişilere bakıyorum özellikle biceps gelişmiyor.Şimdide programımı değiştirmeye karar verdim Hazırladığım program şu şekilde
    Pazartesi
    Göğüs + Önkol
    Bench press 4x12
    İncline dumbell flyes 4x12
    Dumbell pullover 4x12
    Sıkıştırma 4x12
    Barbell curl 4x12
    Static arm curl 2x8
    Konsantrasyon curl 4x12
    (Bicepse fazla ekliyemıyorum çünkü göğüsden sonra çok halsiz oluyorum ve dumbellerı kaldıramıyorum 7.5ler ağır geliyor 5i alıncada çok hafif geliyo hissetmıyorum)

    Salı
    Kardiyo+Karın kası

    Çarşamba
    Omuz+Triceps

    Dumbell shoulder press 4x12
    Dumbell shoulder fly(Yana ve öne açış) 4x12
    Seated shoulder flys(oturarak açış) 4x12
    Trapez shrug 4x12

    Lying triceps extension 4x12
    Chair dips 4x12
    Flip gript twist kickbacks 4x12
    Makinada triceps harkeeti var adını bılmıyorum aşşa doğru çekiyorum 3x10

    Perşembe
    Kardiyo+Karın

    Cuma
    Sırt+Bacak
    Lat pulldown 4x12
    Lawnmowers 4x12
    Reverse grip bent over rows 4x12
    setaed bent over back flys 4x12
    Makinada bacak hareketi var sandalyeye oturur gibi oturmaktan biraz daha belin geride bacağınla ağırlığı kaldırıyosun 4x12
    Bel egzersizi 4x12

    cumartesi
    boş

    pazar
    boş

    Beslenme şeklim şu şekilde
    Sabah
    1Bardak Süt
    2Kesimlik kaşar peyniri
    10çatal normal peynir
    10-15zeytin
    1dilim ekmek

    Ara öğünüm yok çünkü okulda oluyorum ama jelly bonlar var sırf karbonhidrat (83gr) onları önerırmısınız?

    Öğlen
    Ekmek arası köfte

    Antrenmandan 1 saat önce
    1Tabak Makarna/Pilav/Patates yemeği (karbonhidrat ağırlıklı)
    250gr tavuk
    Çorba/Salata/Ayran

    Antrenmandan yarım saat önce süt + 2kaşık pekmez içiyorum 2kez enerji için

    Antrenmandan 10-15dakka sonra
    2Tabak Makarna/pilav/patates yemeği (karbonhidrat ağırlıklı)
    200gr tavuk
    Çorba/Salata/AYran

    Akşam yemeği
    1Tabak Makarna/Pilav/patates
    100/200gr tavuk
    Çorba/Salata/Ayran
    1Bardak süt + Meyva
     
    Son düzenleme: 10 Ocak 2016

Sayfayı Paylaş