Sizin Görüşleriniz?

Sağlıklı günler..
Önümüzdeki hafta beşinci aya başlıyorum ve program değişikliği düşünüyorum. Biraz karıştırarak şöyle bir program tasarladım. Görüşlerinizle son şeklini oluşturma amacındayım. İlgi göstererek yorum yapan arkadaşlara şimdiden teşekkürler.
Programı üçüncü günün ardından bir gün ara vererek ve temel hareketlerde piramit sistem kullanarak uygulamayı düşünüyorum.

1.GÜN:
GÖĞÜS: Bench Press (flat)
Dumbbell Flyes
Dumbbell Pullover
Butterfly

BICEPS: Barbell Curls
Hammer Curls
Concentration Curls
2.GÜN:
KANAT: Pull Up
Wide Grip Lat Pulldown
Close Grip Lat Pulldown
Dumbbell Rowing
BACAK: Squat
Leg Press Machine
Leg Extension
Calf
3.GÜN:
OMUZ: Behind The Neck Press
Lateral Raises
Front Dumbbell Raises
TRICEPS: Triceps Pushdowns
Lying Triceps Extensions
Dips


***Mevcut programımda üst göğüs, hamstring curl, bent over lateral raises, military press, arnold press hareketleri var. Bu programda onları çıkardım.

 

Behind Neck Press hareketine sakatlıklara sebep olabileceği için şüpheyle yaklaşıyorum ben.Onun yerine shoulder pressi tercih ediyorum ben kendi programımda.

Dumbell Fly ve Butterfly'ın ikisi birden fazla bence.Üst göğüs hareketleri temek hareketlerden biridir bana göre.Dumbell veya barla üst göğüs çalışmanı öneririm butterfly yerine.

Bacakta leg extension ve leg curl'ü programda dönüşümlü olarak yapabilirsin.

Tricepste hacim almak istiyorsan dar tutuş bench pressi veya aynı hareketin makinadaki versiyonunu tavsiye ederim.

İyi sporlar.

 

Behind Neck Press hareketine sakatlıklara sebep olabileceği için şüpheyle yaklaşıyorum ben

kesinlikle doğru bu konuda çok makale okudum bu hareketi HİÇ YAPMAMAK lazım. Bir sürü alternatifi var.

Sırt için barfiks yapabiliyorsanız koyun ve ilk harekete barbell row eklenebilir.
Bacak da Lethe552 nin dediği gibi dönüşüme gidilebilir ve lunge eklenebilir.

 

Sizin yazdıklarınızdan sonra azıcık araştırma bile behind neck pressten soğumam ve olası terslikleri farketmem için yeterli oldu, Teşekkürler. O gidiyor, alternatifi muhtemel barbell shoulder press olabilir.
Seated leg curl ve leg extension dönüşümlü uygulaması da güzel fikir.
Butterfly konusunda benim de tereddütlerim var lakin bir arkadaşım mutlaka koy programına diyor, sizi referans göstererek kurtulabilirim ondan

 

Butterfly çikarip pulloverı sona koyabilirsin ve flat bench pressten sonra birde flat dumbbell bench press ekleyebilirsin. Neck press hareketinin anatomiye aykırı olduğu doğrudur ancak kontrollü yapıldığı takdirde bu hareketten alınabilecek verimin diğer hareketlere oranla daha fazla olduğu su götürmez bir gerçektir.

 

Göğüs için 1 tane press hareketinin yetersiz olduğunu düşünüyorum.

 

üst göğüs ekleyebilirsin

kelebeği çıkarabilirsin
arnold baba press i omuza ekleyebilirsin
Behind Neck Press ile ilgili de şunu söyleyebilirim
çok dikkatli yapılması gerekir
bence kemer takılması iyi ısınma ve ağşırı ağır kaldırmamaya dikat etmek kaydıyla omuz için çok güzel bi hareket

ben bu harekette bench press teki gibi nasıl ağırlık arttırırımın peşine düşmüyorum
hareketi nasıl sakatlanmadan hakkıyla yapabilirim ona konstantre olarak yapıyorum

 

barbell shoulder press behind press harekti yanılmıyorsam farklı yerleri vurur
behind nex press arka omuza hatta tricepsede vuran bir harekettir barbel shoulder press de ön omuza ve üst gögüsün üst kısmına vurur die biliyorum
ben behind prese anletrnatif harektler buldum ama etkisi behind next gibi olmuyor 2 buçuk senedir çogu omuz antermanında behnid next pressi yapıoyurm belide zorluyor dikkali yapımsaı gereken bir hareket

 

Yorum yapan arkadaşlara butonla etmiş olsam da yeniden yazayım, teşekkür ederim ilgilendikleri için. Kafamdaki son durum şu;

1.GÜN:
GÖĞÜS: Bench Press (flat)
Dumbbell Flyes
Incline Bench Press (Tek press yetmez yorumu üzerine yeniden aramızda)
Dumbbell Pullover
Biceps le ilgili yorum gelmediği için onu koruyorum aynen
BICEPS: Barbell Curls
Hammer Curls
Concentration Curls

2.GÜN:
KANAT: Pull Up
Wide Grip Lat Pulldown
Close Grip Lat Pulldown
Dumbbell Rowing
BACAK: Squat
Leg Press Machine
Leg Extension, Leg Curl (Haftada iki idman görecek bacaklar. Bu hareketler dönüşümlü)
Calf

3.GÜN:
OMUZ: Barbell Shoulder Press (İki antrenmanda bir ilave Behind The Neck Press lakin düşük ağırlık bi kaç set daha fazla yaparak)
Lateral Raises
Arnold Press (Bu programa da dahil edildi yeniden)
Front Dumbbell Raises
TRICEPS: Triceps Pushdowns
Lying Triceps Extensions
Dips


Şimdilik durum böyle.

İyi Sporlar..

 

Alt sirt icin hareketin yok. Puldownlardan birini cikarip deadlift koymani oneririm

 

Deadlift hareketini sırt programında mı bacak programında mı yapmak daha iyi olur ?

 

Cok guzel soru. Deadlift komple bir hareket ve merkez bolgesi icin cok onemli. Ben sirt-bacak ayni gun calisiyorum ama deadlift sirt programimda. Alt sirt icin good morning ile birlikte en iyi hareket diye dusunuyorum

 

Bacak programım biraz yoğun,ben de sırt programıma ekleyeyim deadlifti

 

Deadlift'in iyi kontrol gerektiren, profesyonel yapılmadığında sakatlanma riski yüksek olan tehlikeli haraketler arasında olduğu yönünde uyarılar aldığım için cesaret edemedim aslında. Sanırım bir program daha Deadlift olmadan çalışacağım.