Sizin Görüşleriniz?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve srhtklc tarafından 23 Mayıs 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 8 üye.
  1. srhtklc
    Offline

    srhtklc Üye

    Katılım:
    21 Nisan 2012
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğretmen
    Yer:
    Manisa
    Sağlıklı günler..
    Önümüzdeki hafta beşinci aya başlıyorum ve program değişikliği düşünüyorum. Biraz karıştırarak şöyle bir program tasarladım. Görüşlerinizle son şeklini oluşturma amacındayım. İlgi göstererek yorum yapan arkadaşlara şimdiden teşekkürler.
    Programı üçüncü günün ardından bir gün ara vererek ve temel hareketlerde piramit sistem kullanarak uygulamayı düşünüyorum.

    1.GÜN:
    GÖĞÜS: Bench Press (flat)
    Dumbbell Flyes
    Dumbbell Pullover
    Butterfly

    BICEPS:
    Barbell Curls
    Hammer Curls
    Concentration Curls
    2.GÜN:
    KANAT: Pull Up
    Wide Grip Lat Pulldown
    Close Grip Lat Pulldown
    Dumbbell Rowing
    BACAK: Squat
    Leg Press Machine
    Leg Extension
    Calf
    3.GÜN:
    OMUZ: Behind The Neck Press
    Lateral Raises
    Front Dumbbell Raises
    TRICEPS: Triceps Pushdowns
    Lying Triceps Extensions
    Dips


    ***Mevcut programımda üst göğüs, hamstring curl, bent over lateral raises, military press, arnold press hareketleri var. Bu programda onları çıkardım.
     
  2. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Behind Neck Press hareketine sakatlıklara sebep olabileceği için şüpheyle yaklaşıyorum ben.Onun yerine shoulder pressi tercih ediyorum ben kendi programımda.

    Dumbell Fly ve Butterfly'ın ikisi birden fazla bence.Üst göğüs hareketleri temek hareketlerden biridir bana göre.Dumbell veya barla üst göğüs çalışmanı öneririm butterfly yerine.

    Bacakta leg extension ve leg curl'ü programda dönüşümlü olarak yapabilirsin.

    Tricepste hacim almak istiyorsan dar tutuş bench pressi veya aynı hareketin makinadaki versiyonunu tavsiye ederim.

    İyi sporlar.
     
    StormBlast, deathlifter ve srhtklc bunu beğendi.
  3. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    Behind Neck Press hareketine sakatlıklara sebep olabileceği için şüpheyle yaklaşıyorum ben

    kesinlikle doğru bu konuda çok makale okudum bu hareketi HİÇ YAPMAMAK lazım. Bir sürü alternatifi var.

    Sırt için barfiks yapabiliyorsanız koyun ve ilk harekete barbell row eklenebilir.
    Bacak da Lethe552 nin dediği gibi dönüşüme gidilebilir ve lunge eklenebilir.
     
    srhtklc bunu beğendi.
  4. srhtklc
    Offline

    srhtklc Üye

    Katılım:
    21 Nisan 2012
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğretmen
    Yer:
    Manisa
    Sizin yazdıklarınızdan sonra azıcık araştırma bile behind neck pressten soğumam ve olası terslikleri farketmem için yeterli oldu, Teşekkürler. O gidiyor, alternatifi muhtemel barbell shoulder press olabilir.
    Seated leg curl ve leg extension dönüşümlü uygulaması da güzel fikir.
    Butterfly konusunda benim de tereddütlerim var lakin bir arkadaşım mutlaka koy programına diyor, sizi referans göstererek kurtulabilirim ondan :)
     
  5. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    923
    Beğenileri:
    1.060
    Ödül Puanları:
    103
    Butterfly çikarip pulloverı sona koyabilirsin ve flat bench pressten sonra birde flat dumbbell bench press ekleyebilirsin. Neck press hareketinin anatomiye aykırı olduğu doğrudur ancak kontrollü yapıldığı takdirde bu hareketten alınabilecek verimin diğer hareketlere oranla daha fazla olduğu su götürmez bir gerçektir.
     
    srhtklc bunu beğendi.
  6. pozitronn
    Offline

    pozitronn Üye

    Katılım:
    16 Ekim 2011
    Mesajlar:
    712
    Beğenileri:
    1.788
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    inşaat mühendisi
    Yer:
    Adana
    Göğüs için 1 tane press hareketinin yetersiz olduğunu düşünüyorum.
     
    srhtklc ve GencGrafiker bunu beğendi.
  7. boksbody
    Online

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.312
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    üst göğüs ekleyebilirsin

    kelebeği çıkarabilirsin
    arnold baba press i omuza ekleyebilirsin
    Behind Neck Press ile ilgili de şunu söyleyebilirim
    çok dikkatli yapılması gerekir
    bence kemer takılması iyi ısınma ve ağşırı ağır kaldırmamaya dikat etmek kaydıyla omuz için çok güzel bi hareket

    ben bu harekette bench press teki gibi nasıl ağırlık arttırırımın peşine düşmüyorum
    hareketi nasıl sakatlanmadan hakkıyla yapabilirim ona konstantre olarak yapıyorum
     
    srhtklc bunu beğendi.
  8. colkurduu
    Offline

    colkurduu Üye

    Katılım:
    19 Mart 2011
    Mesajlar:
    675
    Beğenileri:
    136
    Ödül Puanları:
    53
    barbell shoulder press behind press harekti yanılmıyorsam farklı yerleri vurur
    behind nex press arka omuza hatta tricepsede vuran bir harekettir barbel shoulder press de ön omuza ve üst gögüsün üst kısmına vurur die biliyorum
    ben behind prese anletrnatif harektler buldum ama etkisi behind next gibi olmuyor 2 buçuk senedir çogu omuz antermanında behnid next pressi yapıoyurm belide zorluyor dikkali yapımsaı gereken bir hareket
     
    srhtklc bunu beğendi.
  9. srhtklc
    Offline

    srhtklc Üye

    Katılım:
    21 Nisan 2012
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğretmen
    Yer:
    Manisa
    Yorum yapan arkadaşlara butonla etmiş olsam da yeniden yazayım, teşekkür ederim ilgilendikleri için. Kafamdaki son durum şu;

    1.GÜN:

    GÖĞÜS: Bench Press (flat)
    Dumbbell Flyes
    Incline Bench Press (Tek press yetmez yorumu üzerine yeniden aramızda)
    Dumbbell Pullover
    Biceps le ilgili yorum gelmediği için onu koruyorum aynen
    BICEPS: Barbell Curls
    Hammer Curls
    Concentration Curls

    2.GÜN:

    KANAT: Pull Up
    Wide Grip Lat Pulldown
    Close Grip Lat Pulldown
    Dumbbell Rowing
    BACAK: Squat
    Leg Press Machine
    Leg Extension, Leg Curl (Haftada iki idman görecek bacaklar. Bu hareketler dönüşümlü)
    Calf

    3.GÜN:

    OMUZ: Barbell Shoulder Press (İki antrenmanda bir ilave Behind The Neck Press lakin düşük ağırlık bi kaç set daha fazla yaparak)
    Lateral Raises
    Arnold Press (Bu programa da dahil edildi yeniden)
    Front Dumbbell Raises
    TRICEPS: Triceps Pushdowns
    Lying Triceps Extensions
    Dips


    Şimdilik durum böyle.

    İyi Sporlar..
     
    Son düzenleme: 29 Mayıs 2012
  10. Predatel
    Offline

    Predatel Üye

    Katılım:
    15 Şubat 2009
    Mesajlar:
    486
    Beğenileri:
    741
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    oVeR The HiLLs and FaR awaY
    Alt sirt icin hareketin yok. Puldownlardan birini cikarip deadlift koymani oneririm
     
    srhtklc bunu beğendi.
  11. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Deadlift hareketini sırt programında mı bacak programında mı yapmak daha iyi olur ?
     
    Predatel bunu beğendi.
  12. Predatel
    Offline

    Predatel Üye

    Katılım:
    15 Şubat 2009
    Mesajlar:
    486
    Beğenileri:
    741
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    oVeR The HiLLs and FaR awaY
    Cok guzel soru. Deadlift komple bir hareket ve merkez bolgesi icin cok onemli. Ben sirt-bacak ayni gun calisiyorum ama deadlift sirt programimda. Alt sirt icin good morning ile birlikte en iyi hareket diye dusunuyorum
     
    Berkay Türkkan bunu beğendi.
  13. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Bacak programım biraz yoğun,ben de sırt programıma ekleyeyim deadlifti :)
     
    Predatel bunu beğendi.
  14. srhtklc
    Offline

    srhtklc Üye

    Katılım:
    21 Nisan 2012
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğretmen
    Yer:
    Manisa
    Deadlift'in iyi kontrol gerektiren, profesyonel yapılmadığında sakatlanma riski yüksek olan tehlikeli haraketler arasında olduğu yönünde uyarılar aldığım için cesaret edemedim aslında. Sanırım bir program daha Deadlift olmadan çalışacağım.
     

Sayfayı Paylaş