Sizce yeterlimi?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve 0nder tarafından 8 Şubat 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. 0nder
    Offline

    0nder Üye

    Katılım:
    17 Aralık 2011
    Mesajlar:
    53
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    Ankara
    body e başlayalı 3 ay oldu ve 3 aydır güçlendırme ve şekillendırme proıgramımı kullanıyodum.Ayrıyetten cok zayıftım ve perfect muss karbonhidrat tozunu kullanıyodum. Sımdı artık hazırım ve bırı bana bu programı verdi. sizce yeterlimi eksikmi?:/




    2 ay 8 haftalık bir program
    1.gün göğüs kol

    bench press 4 set 12-10-8-8
    dambıl flat flyf 4 set 10-10-8-8
    incline press (smith press makinesindede olur) 3 set 12-10-8
    polaris-kelebek 3 set 12-10-8

    kol

    dambıl curl 4 set 12-10-10-8
    hammer curl 4 set 10-8 tekrar
    scot curl 4 set 10-8

    2.gün omuz triceps

    makinede omuz press 4 set 12-8 tekrar
    lateral 4 set 12 tekrar
    upright row 4 set 10-8
    front raises 3 set 10 tek

    triceps

    push down 4 set 12 -8
    lying tirpceps (skull curl sanırım sehpada yatarak z barla anla indiriş yapıyorsun) 4 set 10 -8
    dips (sehpada yada istasyonda yaapbilrisin)

    3.gün sırt bacak

    sırt
    lat pull down 5 set 10 tekrar (duruş bozukluğu var sanki onun için set sayısı fazla)
    dambıl row 4 set 10 tek
    seated row 4 set 10 tek
    wide grip pull down (45 derece eğimli açıyla eller geniş tutuş ) 3 set 10 tek

    bacak

    leg pres 4 set 12 tek
    calf raises 4 set 15 tek
    leg extension 4 set 12 tek
    leg curl 3 set 10 tek

    göğüs ve omuz günleri bilek çalışabilrisin.her antreman sonunda mekikler unutma başlamdan öncede özellikle sırt günü 3-4 set ters mekik.

    göğüsten sonra bir gün kesin dinlen.1 gün alona git bir gün dinlen.2gün boş olursa ki oalcak 1 gününü mideye ayır.
     
  2. 0nder
    Offline

    0nder Üye

    Katılım:
    17 Aralık 2011
    Mesajlar:
    53
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    Ankara
    yardım edicek yokmu*
     
  3. Ratat
    Offline

    Ratat Üye

    Katılım:
    22 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    179
    Beğenileri:
    275
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Pt
    Yer:
    Norvec
    guzel bi program, gögus gununden sonra bir gun dinlenmen cok mantikli. 3.gun adami cok zorlar gibi ama.
     
  4. 0nder
    Offline

    0nder Üye

    Katılım:
    17 Aralık 2011
    Mesajlar:
    53
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    Ankara
    sağolasın da sence cok agır degıl demı 3.ayım
     
  5. yeninesil
    Offline

    yeninesil Üye

    Katılım:
    29 Ocak 2012
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    eğer seni yormuyorsa antrenmanın çok güzel bende bu programın benzerini uyguluyordum güzel de gidiyordu şimdi başka program var...3.gün yoruyorsa ve vaktin varsa 4. güne atabilirsin bacak hareketlerini
     
  6. 0nder
    Offline

    0nder Üye

    Katılım:
    17 Aralık 2011
    Mesajlar:
    53
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    Ankara
    bacak çalışmıyorum zaten vaktın varsa 2 dakıka bakarmısın başlayalı 3 ay oldu fotoğrafraflarımı yukleyım ve bi program daha var o arkadasımda 5.ayının başlangıcında onun kullandığı program şu : A PROGRAMI : dumbul omuz pres 4*10 , cene altı 4 , tek dmbul one kaldırma 3 , makara triceps 4 , triceps makinası 3 ,tek dumbul scot 3 , barbel curl 4 , mide calısması
    B PROGRAMI : benc pres 4 , paralel dips 3 , alt gogus 3 , yana acıs 3 , lat enseye cekis 4 , tek dumbul roving 3 , ters tutus barbel new 4 bu onun programı.
    __________________________________________________ _______

    yoksa bu programımı uyguluyum?
    2 ay 8 haftalık bir program
    1.gün göğüs kol

    bench press 4 set 12-10-8-8
    dambıl flat flyf 4 set 10-10-8-8
    incline press (smith press makinesindede olur) 3 set 12-10-8
    polaris-kelebek 3 set 12-10-8

    kol

    dambıl curl 4 set 12-10-10-8
    hammer curl 4 set 10-8 tekrar
    scot curl 4 set 10-8

    2.gün omuz triceps

    makinede omuz press 4 set 12-8 tekrar
    lateral 4 set 12 tekrar
    upright row 4 set 10-8
    front raises 3 set 10 tek

    triceps

    push down 4 set 12 -8
    lying tirpceps (skull curl sanırım sehpada yatarak z barla anla indiriş yapıyorsun) 4 set 10 -8
    dips (sehpada yada istasyonda yaapbilrisin)

    3.gün sırt bacak

    sırt
    lat pull down 5 set 10 tekrar (duruş bozukluğu var sanki onun için set sayısı fazla)
    dambıl row 4 set 10 tek
    seated row 4 set 10 tek
    wide grip pull down (45 derece eğimli açıyla eller geniş tutuş ) 3 set 10 tek

    bacak

    leg pres 4 set 12 tek
    calf raises 4 set 15 tek
    leg extension 4 set 12 tek
    leg curl 3 set 10 tek

    göğüs ve omuz günleri bilek çalışabilrisin.her antreman sonunda mekikler unutma başlamdan öncede özellikle sırt günü 3-4 set ters mekik.

    göğüsten sonra bir gün kesin dinlen.1 gün alona git bir gün dinlen.2gün boş olursa ki oalcak 1 gününü mideye ayır.

    ____ ayrıca fotoğraflarımı yukleyım. ilk ve son hallerimi ona göre bi yorumda bulunurmusunuz teşekkürler.
     

    Ekli Dosyalar:

  7. ercan gürgöze
    Offline

    ercan gürgöze Üye

    Katılım:
    3 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.033
    Beğenileri:
    1.331
    Ödül Puanları:
    123
    3 aylık bir spor geçmişi olan kişiye " parçalı bölgesel program "verebilen antrenörleri gerçekten merak ediyorum?!...(
     
  8. 0nder
    Offline

    0nder Üye

    Katılım:
    17 Aralık 2011
    Mesajlar:
    53
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    Ankara
    aslında başımda bi hocam yok yani bi özel bı lojman gıb ıbı yerde calısıyorum ve hoca yok basımda bodyforumtr ye bakarak bılgı edınıyorum.Sizce hangı programı kullanmalıyım?
     
  9. ercan gürgöze
    Offline

    ercan gürgöze Üye

    Katılım:
    3 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.033
    Beğenileri:
    1.331
    Ödül Puanları:
    123
    önce 4-5 gün dinlen..idmansız ...

    sonra gün aşırı program ,full bölge çalıştırıver...:

    -ısınma( 5 dakika)
    -squat 4 x 8
    -leg extension 2 x 8
    -pulover 2 x 10
    -incline bench pres 3 x 8 ( açı dik olmasın, 35-40 derece )
    -lat normal çekiş 4 x 8
    -lat makinası triseps 3 x 8
    -barbel körl 4 x 8
    -çift dambıl ayakta yana açış 3 x 8
    -halteri dar tutuş çene altı çekiş 2 x 8
    -cruch 3 x 20

    yeterli...

    **belsnemene dikkat et..
    **eğer ididalı isen , "parazit testi " yaptır...

    3 ay sonra ,ücut bayağı toparlandıktan sonr abşak 3 aylık programa geçerisn
     
  10. 0nder
    Offline

    0nder Üye

    Katılım:
    17 Aralık 2011
    Mesajlar:
    53
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    Ankara
    A PROGRAMI : dumbul omuz pres 4*10 , cene altı 4 , tek dmbul one kaldırma 3 , makara triceps 4 , triceps makinası 3 ,tek dumbul scot 3 , barbel curl 4 , mide calısması
    B PROGRAMI : benc pres 4 , paralel dips 3 , alt gogus 3 , yana acıs 3 , lat enseye cekis 4 , tek dumbul roving 3 , ters tutus barbel new 4 bu onun programı. ____ bu pROGRAMI KULLANSAM OLUR MU?
     
  11. ercan gürgöze
    Offline

    ercan gürgöze Üye

    Katılım:
    3 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.033
    Beğenileri:
    1.331
    Ödül Puanları:
    123
  12. 0nder
    Offline

    0nder Üye

    Katılım:
    17 Aralık 2011
    Mesajlar:
    53
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    Ankara
    ???? anlamadım demek ıstedıgını saglıklı yorum gelmyıro
     

Sayfayı Paylaş