Sistemi değiştirip vücudu şaşırtmak.

Merhabalar. Ben bildim bileli standart sistem olan; göğüs - ön kol, sırt - bacak, omuz - arka kol sistemini uyguluyorum. Vücudu şaşırtmak ve biraz da deneyim kazanmak için tek bölge sistemine geçeceğim. Fakat spor salonunun günlerinin sıkıntısından dolayı bazı günler iki bölge çalışmak zorundayım. Bir program yaptım kendi kafama göre, sizlerinde deneyimlerinizi merakla bekliyorum.

1. Gün: Göğüs ( 5 hareketten oluşuyor. 4 set minimum 6-7, maksimum 12 tekrarlı ) Antrenman sonu yürüyüş 10-15 dakika.
2. Gün: Ön kol - Arka kol ( Her iki bölge için de 4 hareket yapıyorum. Set ve tekrar sayıları aynı. ) Antrenman sonu yürüyüş 10-15 dakika.
3. Gün: Sırt - Karın ( Sırt 4 hareketten oluşuyor. Set ve tekrar sayıları aynı. Karın ise 2 yada 3 hareketten oluşuyor. 3 set maksimum tekrar. ) Antrenman sonu 10-15 dakika yürüyüş.
4. Gün: Bacak. ( 5 hareketten oluşuyor. 4 set 10-12 tekrardan oluşuyor.

Dönemim yarı definasyon gibi bir şey. Diğer bir adı da clean bulk oluyor sanırım. Yağları kaliteli, şekeri ise meyvelerden alıyorum aşırıya kaçmayacak biçimde.

 

Omuz?


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Ahaahhah omuzu unutmuşsunuz hocam. Benim sistemin aynısı tekrar sayılarına kadar öneririm

Göğüs
Sırt
Off
Kol
Off
Omuz bacak
Off



Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Sırt derken omuzuda dahil ettin heralde ?

 

Yok yahu Bacağın yanına omuzu yazmayı unutmuşum

--- Mesaj birleştirildi, 10 Nisan 2016 ---

Evet. Aynen bu şekilde omuzuda ekleyince ahaha Off günlerimiz farklı sadece.

 

Off günleri benimki gibi yap bence üst üste çalışan kas grubu yok tüm kas grupları en az 2 gün dinleniyor

 

Salon günleri nedeniyle mecburen böyle yapıyorum. 3. ve 4. günler üstüste geliyor.