siriusblack push-pull-legs

öncelikle herkese merhaba.
önce kendim hakkında biraz bilgi vereyim.hayatım boyunca çok yemek yiyen,sıska ama biraz göbekli bir insandım.1 sene boyunca buna güvenerek asırı fast-food vs tüketimi sonunda 90 kg ya ulaştım.13-14 ay boyunca boyunca bu aşırı skinny-fat görüntüden kurtulmak için ugrastım.keto diyet,low carb diyet vs türlerini denedim 3 hafta psmf diyet bile yaptım .aralarda 2 tane 1 aylık basarısız bulk denemem oldu.buradaki basarısız olma sebebim 1700kcallık diyetten yaklaşık 3000 kcallık bulk donemıne direk gecmekti.72 kg ye indigimde ise farkettimki ne kadar diyet yaparsam yapayım kas kütlesi eklemeden istedigim vücuda ulaşamayacagım.
bu sebeple ecnebilerin clean bulk dedikleri döneme girmeye kadar verdim ancak bu sefer 2 haftalık süre verdim kalorileri arttırmak için ve haftada 300 kalori arttırdım.su an yaklasık 2600 kcal civarında kalori alımım oluyor.haftada 1-2 gün 3000-3200 civarına cıkabiliyorum istahım olursa.çünkü kendimi cok istahlı bilirdim ancak 2 haftalık maintenance döneminden sonra yemiş olmak için yiyorum resmen.
antreman programım 5 günlük döngü şeklinde legs-push-rest-pull-rest.antreman programım büyük olasılık soyle devam edecek.

--- Mesaj birleştirildi, 8 Nisan 2014 ---

dipnot:forumdaki coğu günlügü okumusumdur.sanırım khephnes te bi aralar bu tarzda skinny fat bir vücuda sahipmiş.çalışma tarzıda benim su anki tarzıma benziyor acıkcası birazda bu sisteme yönelmem o yüzdendi.
ayrıca en yakın zamanda fotograf ekleyecegim.önden bakınca 4 pack biraz bulanıkta olsa gözüküyor ancak yan profil tam bir ayva göbek maalesef.

yaş:20
boy:1.87
kilo:73(creatine basladım ve 300 kalori arttırıma gittigim haftasonunda 1.5 kg eklenmisti yani 74.5 cıktı dün)

leg day
leg press machine 5x6(tekrar sayısını 6 yerine 8-9 yapmak daha iyimi olur?)
leg curl machine 12-10-10-12(reverse piramit tarzı çalışmak hosuma gidiyor warm-up miktarını ayarlamaya çalışıyorum)
leg presste calf 2x15
leg raises 20 tekrar-15tekrar-12 tekrar failure

--- Mesaj birleştirildi, 8 Nisan 2014 ---

push day
bench press 5x6(dumbell gecebilirim cünkü omzumda agrı yapıyor)
dumbell fly 10-8-8-10
lateral raises 12-10-10-12(leg curl gibi 3. set tam failure 4. set kilo düsürüp yanma amaclı)
skullcrushers 10-8-8-10

--- Mesaj birleştirildi, 8 Nisan 2014 ---

gelelim sırt gününe.en cok önem verdigim ve vermek zorunda oldugum gün.çünkü genetik olarak hips denilen bölgem geniş ve sırtımda kifoz var.kürek kemiklerimde asırı cıkık duruyor kaynagı kifozmu bilmiyorum.en yüksek kalori alımını dolayısıyla bugun yapıyorum varsın 1 kg fazla yağlanayım ancak sırt fazla gelişsin .bir sorunumda deadlift ile ilgili.barbell row ve chinups asıl hareketlerim oldugu için ilk yapıyorum çünkü en çok gelişmesi gereken yerlerim onlar.maalesef 2 hareket sonunda deadlift layıkıyla cıkmıyor.rear delt bile ekleyemedim cünkü kendimi cidden zorluyorum bu iki harekette
pull day
barbell row 5x6
assisted chin-ups 8-6-6-8(agırlık arttırıp azaltma sansım oluyor)
hyper extension machine 10-8-8
scott-curl 10-8-8

 

Selam siriusblack,

Oncelikle 5 gun calismak push/pull/legs'în mantigina aykiri. Cunku henuz baslangic seviyesindeki natural bulkta temel amac, genel vucut kompozisyonunu oturtmak olmali. Bunun icin agir compound'lara ihtiyac var. Big three ise (sq, dl, bp) recovery'si oldukca zor olan hareketlerdir. Ayni zamanda antrenman gunu sayisi arttikca recovery zorlasmakla birlikte kcal acigi da artmaktadir. Bu anlamda push/pull/legs, orjinaline uygun bicimde uc gunde kalmali, ancak antrenman programin kesinlikle revize edilmeli.

Kaba hatlariyla bir seyler karalayayim, yine uzerine konusuruz,

Pull day, (deadlift, rows, power cleans, pull ups, curls, hammers)
Push day (bench press, incline press, ohp/push press, side laterals, weighted dips)
Leg day (squat, bb lunges, leg extensions, calf, ab work)

Kcal alimini yuksek tut,

Basarilar

 

bugün off gündü.beslenmem su sekilde oldu.
11.00 tereyağlı bulgur ve tavuk göğsü 200 gr
14.30 150 gr lor 1 dilim tam tahıllı ekmek ve fındık ezmesi kaşıklamaca yaklaşık 100 gr yemişimdir maalesef
18.00 gibi 200 gr tavuk gögsü patates haşlama az miktar ve yanına 2 dilim tam tahıllı ekmek
21.00 civarında 150 gr lor peyniri belki yanına 2 yumurta yiyip günü kapatırım

--- Mesaj birleştirildi, 8 Nisan 2014 ---

recovery konusunda haklı olabilirsin zira leg presste yaptıgım 80 kg den 100kg ye kilo arttırımına karsılık 5 gün sonra tekrar gittigimde 90 kg zor cıkarmıstım.bildigin hissettim kasın iyileşmedigini
zira yabancı forumlarda full-body yapılmıyorsa aynı kasın haftada 2 kez vurulması gerektigine dair görüşlerde var.o yüzden bende kendimce 5 günde bir vurmaya çalışmıstım her kas grubunu
en acil problemim bench sırasında omzumun ağrıması.bu konuda tavsiyeleriniz varsa cok memnun olurum

 

Khepenes katilmak ile birlikte bende bi kac birsey yazayim eski PPL ci olarak

Deadlift, squat, benchpress repleri yüksek tutmazdim 5rep idealdir.

Bench de omuzda sorun yapiyorsa incline Benchpress yapabilirsin ve en önemlisi dinlenme günlerine önem ver. Bos günlerinde cardio ekliyebilirsin

Gesendet von meinem LT26i mit Tapatalk

 

Ozellikle incline press'leri oldukca "slightly" bir acida yapmayi deneyebilirsin. Bununla birlikte bench press'in omuzlara haddinden fazla vurmamasi icin omzunun ve sirtinin yeterince geride ve basinin da duz bir pozisyonda olduguna dikkat etmelisin. Ozellikle bu hatayi ben de siklikla yapiyorum, sanirim aliskanlik. Basimi one kaldirdigim an haliyle omuzlar da one gittigi icin on omuz fazlasiyla etkileniyor.
Yine de bench press compound bir hareket. Ayni zamanda en iyi mass builder hareketlerden biri. Hala sorun yasiyorsan bunu minimize edebilmek icin dumbell bench press de yapabilirsin, omuzun maruz kaldigi yuk ciddi anlamda azalir.

exsisman'a da deadlift ve bench press rep onerisinde katiliyorum. Hypers ya da good morning'le guzelce isindiktan sonra bir warmup set deadlift, ardindan 3x5 deadlift yapiyorum ben cogunlukla. Bazen kendimi iyi hissettigimde 3 ya da 1 rep max deniyorum. Son zamanlarda boyle calismaya basladim daha dogrusu. Deadlift'in sureklilik isteyen bir hareket oldugu unutulmamali. Ayni zamanda raw power'in simgesidir

Squat'ta 12-20 rep araligina cikabilirsin bana kalirsa. Ben bugune kadar Rippetoe'nin 20 rep squat pnerisine sadik kalarak cogunlukla yuksek tekrar calismayi sectim ve quadlar vucudumun en iyi bolgesini olusturuyor. Gecen sene de forumun snap shots bolumune fotograf atmistim nitekim, eski uyeler animsar. Her neyse, 5 rep de is gorebilir diye dusunuyorum. Ancak hangisinin sende calistigini deneyip gormelisin.

 

dinlenme günü bırakma tavsiyenize uyup sırt antremanını yarına aldım.yarın bir kez daha barbellrow-chins.lower back-biceps sırasıyla programı degistirmeden cünkü en zevk aldıgım ve calıstıgımı hissetiren gün pull günü.
bench press icin dumbell kullanmayı deneyecegim push gününde.
aklımı kurcalayan sey benim gibi kaldırdıgı agırlıklar bakımından beginner seviyesinde biri icin haftada bir kez girmek uygunmu.yorumlarınızı bekliyorum

dünkü beslenme kalori olarak biraz asmıs olabirim buraya yazayım.bulgur toplamda 250-300 gr civarı
11.00 tereyağlı bulgur ve tavuk göğsü 200 gr
14.30 150 gr lor 1 dilim tam tahıllı ekmek ve fındık ezmesi kaşıklamaca yaklaşık 100 gr
18.00 gibi 250 gr tavuk gögsü ve bulgur pilavı
21.30 civarında 200 gr tavuk 2 dilim tam tahıllı ekmek

 

sinir bozucu iştah kaybı devam ediyor gün içinde yedigim tek sey yaklaşık 100 gr lor ve 100 gr fındık ezmesi oldu canım istememesine rağmen kaşıkladım üstünden.
akşam 4 dilim ekmek 100 gr lor ve bir kutu ton balıgı açtım.bütün gün açlıgın üzerine bu bile tıkadı beni.gercekten anlayamıyorum daha çok yiyebilmek için düşük kalorili seyler yiyen,cheat günlerini çoğu zaman abartıp bir keresinde 8-9 bin kaloriye bile çıkan ben resmen yemek için en ufak bir istek duymuyorum.kalori alabilmek için fındık ezmesi tarzı seylere yönelecegim iç aklıma gelmezdi. nedenini if tarzı beslenip günde 2 ana öğün beslenirken kahvaltı eklemeye bağlamaya basladım biraz :/
bugün tamamen off tu sabahki sınava yetişme kosusunu saymazsak 10 dakikalık .yarın bomba gibi bir sırt antremanı yapıcagımı umuyorum.bugunkü beslenme:
9.00 50 gr lor
14.00 50 gr lor
21.00 100 gr lor 1 kutu tonbalığı 4 dilim tam tahıllı ekmek
gün içinde en fazla 100 gr fındık ezmesi

 

istedigim gibi cok güzel bir pull günüydü gecen hafta zorla kilo arttırdığım hareketlerin hepsini nizami ve daha yavas yaparak cıkardım
barbell row
8x15kg
8x20kg
6x25kg
7x20kg
chinups(destekli rakam arttıkca destek artıyor demek)
7de 8kez
6da 6kez
6da 6kez
8de 8kez
back extentions
58.5kgx8
67.5kgx6
58.5x6
scottcurl machine
40lbsx10
50lbsx8
40lbsx8

iştahsızlıgım biçim değistirmeye basladı.artık yiyince midem bulanmıyor sadece canım yemek istemiyor..
bugünkü beslenmede soyle simdiye kadar
9.00 1 dilim ekmek 100 gr lor
11.30 100gr yulaf 200 ml yarım yağlı süt 200 gr tavuk gögsü
13.40-14.40 antreman
15.30 yaklaşık 170 gr makarna 200 gr tavuk gögsü 50 gr lor

 

bugünkü beslenme
11.00 4 tam yumurtalı omlet,içinde 75 gr yulaf 100 gr lor var.yanına 1 dilim tam tahıllı ekmek77
14.30 1 dilim ekmek 75 gr lor 1 avuç fındık
17.00 200 gr tavuk göğsü 200 ml süt 120 gr yulaf
akşam 150 gr tavuk 2-3 dilim ekmek yerim
yarın leg day.leg press tekrar aralıgını 8-10 arasına cıkarmayı planlıyorum.
ayrıca walking lunges ekliycem sanırım toplam 3 hareket artı karın az oluyor o gün için
bugün kosuya cıkamadım 2 gün daha gidemem heralde bacak antremanından dolayı haftada 1 kosu ekliycem off günlerden birine

 

bugün bacak günüydü.öğle yemegini 1e dogru yemiştim.spora 4.30da gidince biraz halsizlik oldu.özellikle leg presste normal setlerim max deniyormus hissi uyandırdı.bacaktan sonra omuz girdim çünkü push pull legsten 2 day splite gecmeye kadar verdim ve deneme oldu bacaktan sonra.beslenememeninde etkisiyle bugun bitkindim ama bacaktan sonra bir bölge gireceksem bu omuz olur sanırım.3 gün çalışmayı yaza saklamayı planlıyorum su an bos vaktim bol
lateral kilolar düşük ancak tekrarları çok yavaş yapıyorum.diger antreman 4 kg ile baslarım sanırım
leg press
10x70kg
10x80 kg
10x80 kg


leg curl
22kgx12
44kgx12
44kgx10

lateral
2kgx12
4kgx12
4kgx10
2kgx12

shoulder press
50 lbsx8
60lbsx8
70lbsx7
leg raises
25 tekrar failure
17 tekrar failure

bugunkü beslenme soyleydi..
9.30 100 gr tavuk 100 ml süt 50 gr yulaf
13.00 100gr terayağlı bulgur 200 gr tavuk
18.30 170 gr terayağlı bulgur 100 gr tavuk göğsü 1 kutu tonbalığı ve biraz yogurt
21.00 bir kutu ton balığı 50 gr yulaf bir avuç fındık

--- Mesaj birleştirildi, 12 Nisan 2014 ---

söyle bir program düsündüm ama lower back eksik kaldı maalesef.bacakta leg press ve leg curlden baska hareket ekleyemem salon imkanlarından dolayı.şu an için yogun leg press yeterli oluyor.ancak diger bölgelerde önerilerinize acıgım.on-on-off-on-on-off-off seklinde

Workout A

Barbell row, 4x6
Chins, 3x(6-8)
Bench press, 4x(6-8)
2.cil bir gögüs hareketi?, 2x8
scott curl 3x8
skull crushers 3x8

Workout B


Leg press 4x(8-10)
leg curl 3x(10-12)
lateral 4x(10-12)
shoulder press 3x8
leg raises 2x failure

 

bugun off tu.off günlerde evden dısarı cıkmazsam yemegi abartıyorum gibi geliyor.genelde ögünlerim küçülüyor ama ögün sayısı artıyor.beslenme:
11.30 100 gr tavuk 2 tam 2 yumurta beyazı 100 gr yulaf
14.30 15-20 adet fındık
16.30 200 gr tavuk 50 gr tonbalıgı yaklaşık 100 gr bulgur 3 dilim beyaz ekmek :/
18.30 300 gr yogurt 30 gr yulaf
20.30 3 tam 2 yumurta beyazı 100 gr tonbalığı bol yeşillik 1 dilim beyaz ekmek

yarın two day splitin ilk üst vucut günü olucak.omuzu bacak gününe almıştım yorucu oldu ancak omzun ilk hareketini latreal yaparak shoulder presse dinlenmis girdim hem de önceden yorup daha iyi yanma sagladım.hala lower back ekleyemedim programa aklımı kemiriyor bu sorun