sinerjik idman sistemi

Bu idman sistemi hakkindaki yorumlariniz nedir arkadaşlar . (Alintidir) idmanı olarak tasvir edilen bu sistemin kurucusu bir Alman antrenör olarak bilinir. Daha sonra yazar Klaus Arndt, bu konuyu 2000 senesinde kitaplaştırarak daha detaylı bir bilgi sunmuştur. 90’lı yıllarda gündeme gelmiş bir idman sistemi, on yıl sonra kitaplaşarak tekrar tazeliğini koruduğu görülüyor. Buna rağmen, diğer idman sistemleri daha ağır basmış olmalı ki, bu sistem fazla itibar görmemiş ve bir kenarda sessizliğini korumuş durumdadır.Sinerjik İdman sistemi, kelimenin tam anlamıyla tamamen mantıklı ve olumlu etki veren bir sistemdir. “Sinerjik” kelimesi yunanca “synergia” olarak aslını koruyor ve sözlük anlamı “görevdeş” olarak karşımıza çıkıyor. Yani çalışma arkadaşı, yardımlaşma, birlikte çalışma gibi tutarlı manaları ifade eder. Sinerjik antrenmanı, bir harekette birçok kas grubunu çalıştırmak ve yorulmuş kas kütlesini az tekrarlarla idman yaparak bu birlikte çalışma kavramı yöntemini uygulama biçimidir.Bir sinerjik antrenmanı, özellikle doğal insan gelişiminde daha çok anatomi ile yakından ilgisi olması ve bununda bölünmüş antrenmanlarla hareketlerin izole edilmesi, idman programını daha enteresan hale getiriyor. Bunun bir sebebi, insan vücudunun her hareketinin efektif kuvvet üzerine düzenlenmiş olmasıdır. Yapacağınız her harekette, ister kalem tutun isterseniz yerden çimento torbası kaldırın, vücudunuzdan bir çok kas grubunu birlikte çalıştırdığını göreceksiniz. Bazılarının düşündüğü gibi tek kas grubu çalışmaz. Hiçbir hareket ve egzersiz, sadece tek kas grubunu çalıştırmaz. Eğer bu şekilde olsaydı, vücudunuzda kuvvet artışı meydana gelmesi çok zor görülürdü. Başka tabirle uzun süre sonra kuvvet kazanırdınız.Göğüs kafesinizi çalıştırmak için temel egzersiz olan “Yatarak İtme (Bench Press)” hareketini uyguladığınızda komple göğüs kafesi kadar, ön omuz ve arkakol(triceps) kaslarınızıda kuvvetle çalıştırmış oluyorsunuz. Bu sinerjik etkiyle, antrenmanların daha verimli geçtiğini görmek mümkündür. Eğer kasların gelişmesi ağırlıkların hareket şiddetine bağlıysa o zaman bu etkiyi görmek için yatarak itme egzersizini uygulamak çok doğru bir adım olacaktır. Birçok sporcu bu egzersizi uygularken, arkakol(triceps) kaslarınında çok hızlı etkilendiğini bilmiyor. Eğer bu tam bilinseydi, Arkakol egzersizlerini aşırı uygulamazdınız. “yatarak itme egzersininden sonra ancak %30 triceps(arkakol) kaslarınızı yormanız yeterli gelecektir. Yani daha az çalışarak aynı sonucu elde edeceksinizdir. İnanmıyor musunuz? O zaman şiddetle denemenizi önereceğim. Bunun ayrıntılı idman programlarını aşağıda göreceksiniz.Sinerjik idmanın özelliği nedir?Birçok kas grubu, az egzersizle çalıştırılıyor.Az set uygulanmasına rağmen, müthiş idman etkisi ve yorgunluğu yaşanıyor.Antrenmanlarda fazla zaman kaybı yaşanmaz ve dinlenmeye daha fazla zaman ayrılır.Kasların bitkinliği(overtraining) ve gelişememe gibi sürantene dönemleri yaşanmaz.Kasları uzunca yoğurmadan direk baskısını vererek gelişmesi hızlandırılır.Antrenman süresi; yeni başlayanlarda 25-30dk, ilerlemiş sporcularda 40 dk ve profesyonel sporcularda 60-75dk arasıdır.Bazı tecrübeli ilerlemiş veya uzun süre müsabık olan sporcular, bu idman sistemini görünce programın yetersiz gelebileceğini düşünebilir. Veya egzersizlerin azlığından ve kas gelişmesinde form tutmada zorluk çıkabileceğinden tedirgin olabilir. Bu sporcularımız için hazırlanmış program aşağıda yer alıyor ve rahatça tedirgin olmadan uygulayabilirler. Programlarında kendileride görecekler ki, program tahmin edilenin aksine çok daha verim sağladığı ortaya çıkacaktır.Yaptığımız serbest çalışmada, onlarca sporcu üzerinde farklı şekillerde sinerjik idmanı test ettik. Bazı sporcular program öncesi pazu(biceps)’larının iyi gelişmediğinden şikayetçi olurken, bazılarıda omuz kaslarını problemli bölge olarak gösterdiler. Sonuç itibariyle zayıf kaslarını öncelikle ve sinerjik idmanla çalıştıran sporcular, 2 ay sonrasında düzelme olduğuna şahit oldular. Bunun dışında diyet uygulayan serbest sporcuların bu sistemi uygulayarak iki aylık bir sıkı programa girmeleri sonucunda, sıkı ve parçalı kas kütlesine ulaştığı görüldü.Bütün bu açıklamalar ve sonuçlar bize net bir şekilde sinerjik idmanların, gerçekten işe yaradığı ve tahmin edildiği gibi az egzersizlerin fayda getirmemesi gibi bir düşüncenin gerçekleşmediği görüldü.Sinerjik idmanı nasıl uygulanır?Sinerjik antrenman programını kurarken öncelikle sinerjik idmanlara uygun egzersizler seçilmesi gerekiyor. Bu konuyu biraz açalım:SIRT KASLARYerden kesme(Deatlift): Bütün sırt kaslarını çalıştırır. Makat, arka bacak ve baldırlar. Pazu ve omuz kaslarını da uyarmaktadır.Barfiks (dar) paralel tutuş: Orta sırt bölgesi ve özellikle kanat dediğimiz çıkıntıyı geliştirir. Bunun dışında üst ve alt sırt bölgeyide etkiler. Pazu’lar ve arka omuz kaslarıda etki altındadır.Barfiks avuç içi geniş tutuş: Üst ve orta sırt bölgesi ve pazu’lar ağırlıkla çalışır. Bunun dışında arka omuz kaslarıda etki altındadır.Barfiks avuç içi dar tutuş: Geniş tutuş ile aynı oranda kaslar çalışır fakat pazular(biceps) daha yoğun çalışır.Barfiks geniş açıda tutuş(göğüse çekiş): Orta ve üst sırt bölgesini ağırlıkla çalıştırır. Alt sırt bölgesine azda olsa etkisi vardır. Arka omuz kasları ve pazular etki altındadır.T-bar çekiş: Orta ve üst sırt kas bölgesi yoğun tempoda çalışır. Bunun dışında arka omuz kasları ve pazular çalışır.Kısa bar çekiş(dumbbell row): Orta sırt kas bölgesini yoğunlukta çalıştırır. Üst sırt bölgesinide sıkı bir çalışmaya alır. Bunun dışında arka omuz kasları ve pazular etki altındadır.Bel bükme(hyperextension): Yoğunlukta bel ve alt sır kas bölgesini çalıştırır. Bunun dışında makat ve arka bacağı çalıştırmaktadır.GÖĞÜS KASLARYatarak itme (bench press): Bütün göğüs kas kütlesini çalıştırır. Özellikle orta göğüs kas bölgesi daha ağırlıktadır. Arkakol (triceps) ve ön omuz kasları da bu egzersizle yoğun tempoda çalışmaktadır.Yatarak eğik sehpada itme (incline bench press): Bütün göğüs kasları yanı sıra öncelikle üst göğüs kafesi ağırlıkta etki altındadır. Ön omuz kaslarını kuvvetlice etkiler. Arkakol (triceps) kasları da etki altındadır.Kısa barla kelebek (dumbbell flying-butterfly): Genel olarak göğüs kasları bütünüyle çalıştırır fakat daha çok sıkıştırarak göğüs kaslarını toplar ve kan akışını yükseltir ve ilaveten yapılan egzersizlerin kuvvetini artırmış olur. En kuvvetli özelliği ise göğüs kafesini ikiye ayıran çizgiyi açar ve belirginleştirir. Göğüs kafesi dışında ön omuz kasları ve azda olsa pazuları çalıştırır.Kablo kelebek (cable cross): Normal kelebek egzersizleri gibi göğüs kafesi çalıştırmış olsada, aralarında en detaylı etkiyi gösteren kablolu çalışmadır.OMUZ KASLARUzun barla omuz itme(military press): Ön orta omuz kasları kuvvetlice etkilenir. Arkakol (triceps) ve üst göğüs kasları çalışır. Üst sırt kasları da etki altında kalır fakat gelişmeye dair etkisi düşüktür.Uzun barla enseden omuz itme(shoulder press): Yukarıdaki egzersiz ile aynı etkiyi doğurur. Sadece göğüs kaslarına etkisi kayıp olmuştur. Arkakol(triceps) kaslara etkisi artıyor ve trapez(boyun) kasları da etki altında kalıyor.Uzun barı omuza kaldırma: Yoğunlukta orta omuz kasları ve daha az olmak kaydıyla ön ve arka omuz kasları etki altındadır. Trapez(boyun bölgesi) ve pazu(biceps) kaslarıda bu egzersizle çalışır.Kısa barla yana açış: Orta omuz kasları en iyi etkileyen egzersizdir. Daha az yoğunlukta ise ön ve arka omuz kasları etkilenir. Bunun yanında trapez kaslarıda çalışır.Kısa barla ters açıdan kelebek: Arka omuz kaslar ile trapez kaslar yoğunlukta etkilenir. Ön ve orta omuz kasları daha az etkilenir. Bunun yanında üst sırt kasları de çalıştırılır.Kısa barı öne kaldırma: Ön omuz kaslar ağır etki altındadır. Az yoğunlukta ise orta ve arka omuzlarla trapez kaslarını çalıştırır.PAZU KASLARUzun barla pazu (barbell curl): Bütün pazu kasları çalıştırmakla beraber daha çok barı kavramakla ilgilidir. Bar eğer dar tutulursa, direk dış pazular etkilenir. Geniş tutulursa iç pazular etkilenir. Bunun ortası kıvamında tutulursa ağırlıkta iç pazular etkilenir fakat dış pazularda tesir altındadır. Bunun dışında ön omuz kaslarla trapez kaslarda etkilenir. Çok az olmakla beraber orta ve arka omuz kaslarda tesir altındadır.Kısa barla tek kol pazu (dumbbell curl): Yukarıdaki gibi bütün kaslar aynı orantıda tesir altındadır. Fakat egzersiz düzgün uygulanması dahilinde komple pazu kütlesi tesir altındadır. Bu egzersizle sırt kaslarıda destekçi olarak gerilir.Sz barla scott pazu uygulaması(scott-curl): Bu egzersiz daha çok iç pazuları çalıştırır. Dış pazular az tesir altındadır. Ön omuz kaslar ve trapez kaslar etkilenir. Orta ve arka omuz az tesir altındadır.Kısa barla konsantrasyon uygulama (koncentration curl): Egzersiz doğru uygulanması halinde hem iç pazu hemde dış pazu(brachialis) kasları çalıştırılır. Ön omuz kaslarıda tesir altındadır.ARKAKOL KASLARAlından sz barla itme(nosebreaker): Üç arkakol kaslarını çalıştırır. Sırt kanat kas bölgesiyle yardımcı kaslar bu egzersizin uygulanmasında hareketlidir.Kabloyla düz demiri aşağıya çekme: Üç arkakol kaslarını çalıştırır. Sırt kanat ve mide kasları da etkilenir. Göğüs kafeside bu egzersizle gerilir.Kabloyla ters tutuş pozisyonunda çekme: Üç arkakol kaslarını çalıştırır. Dış arkakol kasları daha fazla çalıştırır. Arka omuz kasları, mide ve sırt kanat bölgesini de etkiler.Kafa arkasında uzun ve kısa barla arkakol: Üç arkakol kaslarını çalıştırır. Sırt kanat, orta ve arka omuz kasları ve mide kasları etkilenir.İplerden tutarak kabloyla çekme: Üç arkakol kaslarını çalıştırır fakat yoğunlukta orta ve iç arkakol kasları etkiler. Sırt kanat bölgesi ve arka omuz kaslarını çalıştırır.Kısa barla eğilerek arkakol(kickbacks): Üç arkakol kaslarını çalıştırır. Azda olsa arka omuz kasları etkiler.KARIN KASLARÇakı: Bu egzersiz, yatarak sehpada ayakları aynı anda kaldırmaklada uygulanır yada bir dips egzersiz uygulama aletinde yaslanarak sadece ayakları havaya kaldırmakla veyada ellerinizde bir barda asılı kalarak ayaklarınızı kaldırmakla uygulayabilirsiniz. Bu egzersizle alt karın kasları, kalça, yan karın kasları ve ön üst bacak kasları etki altındadır. Karın kasların üst bölgesini daha az etki altında bırakmaktadır.Mekik (Crunch): Bilinen ve klasik karın kaslarını çalıştırma egzersizidir. Bu egzersizi bir çok sistemle uygulamak mümkündür. Ayajları takılı bir yerde kalıp, sadece üst vücudu dizlerinize kadar kalkmak veya sadece boyun bölgesini kaldırmakla çalışılır. Bunun dışında önerilen uygulama metodu, ayakları düz bir sehpanın üzerine koyup, boynunuzla beraber yarım kalkabilmektir. Bu egzersizle öncelikle üst karın kasları ve orta derecede yan bölgelerde etki altındadır. Alt karın kasları ise daha az etkilenmektedir.Çift mekik (double crunch): Çakı ve normal mekik egzersizinin birleştirilmiş halidir. Bu egzersiz makinede yada yerde sırt üstü uzanarak yapılır. Ayaklarınızı kaldırırken aynı anda üst bölgesinide kaldırırsınız ve orta noktada buluşursunuz. Bu egzersiz ile bütün karın kasları en üst düzeyde çalışmaktadır. Sadece bu egzersizi uygulamak bile bazen yeterli görülür.BACAK KASLAR (Alt vücut bölgesi)Çömelme (squat): Farklı farklı uygulanma ve ona görede kasları aktif etkileme durumları mevcuttur. Biz klasik çömelme egzersizini kast ediyoruz. Komple ön bacak kasları, makat kasları, sırt bağlayıcı kaslar ve azda olsa arka bacak kasları etki altındadır. Karın bölgesi, ve kalf bölgeside az olmak kaydıyla etki altındadır.Yerden Kesme (Deatlift): Çömelmeden sonra gelen bir başka muhteşem egzersizdir. Neredeyse bütün kasları uyarır. Egzersiz, arka bacak pazularını, kalfları ve makat bölgesini yoğunlukta etki altına almaktadır. Bunun yanında komple sırt bölgesini etki altına alıyor. Pazu, arkakol ve omuz kaslarıda uyarmaktadır.Makinede ön bacak: Komple ön bacak kasları çalıştıran egzersizdir. Sırt kas bağlayıcılarınıda çeker ve etki altında bırakır.Makinede arka bacak: Arka baldır bölgesini yani bacak pazularını dolgunca etkiler. Bunun yanında makat, alt sırt kasları etkilemektedir. Azda olsa kalfları etkiler.Ayakta Kalf: Uygulanması en basit egzersizlerden birisidir. Temelde kalflardaki hacmi ve dolgunluğu sağlatan temel egzersizdir ve etkisi büyüktür. Elbette ki alt sırt bel bölge kaslarınıda germektedir.Oturarak kalf: Oturarak uygulanan kalf egzersizi eksik kalan ufak kalf kaslarını çalıştırmaktadır. Genel olarakda tamamlayıcı egzersiz gözüyle bakılıyor ve temelde aynı ayakta kalf egzersizinin sağladığı faydaları sağlıyor. SİNERJİK İDMAN program örnekleriİlk 4 hafta boyunca program A uygulanır ve sonraki 4 haftada ise program B uygulanır. Arkasından bir hafta idman molası verildikten sonra tekrar baştan başlanır.Setler 10’ar tekrar halinde uygulanıyor. Uygulamada tekrar sabit kalırken, ağırlıklar artılıyor. Örneğin Yatarak itme egzersizinde 100kg ağırlığı maksimum ve son kuvvetimizle 10 tekrar başarıyorsak, bu durumda 3 set programımız şöyle ortaya çıkar: 1. Set: 85kg 10 tekrar / 2.Set: 95kg 10 tekrar ve son set 100kg 10 tekrar. Bazı egzersizlerde tekrar sayısı değişiyor. Bu egxersizler aşağıdaki örneklerde belirtilmiştir. Eğer 4. Set uygulanacaksa tekrar aynı ağırlık kullanılır ve 3. Setteki gibi maksimum 10 tekrar yapmaya çalışılır. Her set arası 20-30saniyeden fazla mola verilmemelidir.Haftada 3 günlük idman programıProgram -A-1. İDMAN GÜNÜYatarak İtme(bench Press) 3 set (10-10-10 tekrar)Eğik sehpada kısa barla İtme (incline dumbbell press) 2 set (10-10 tekrar)Kablo Kelebek (cable cross) 2 set (15-15 tekrar)Barfiks avuç içi dar tutuş 2 set (10-10 tekrar)Barfiks dar paralel tutuş 2 set (10-10 tekrar)Çakı + Çift mekik 2 süperset (...... tekrar)2. İDMAN GÜNÜÇömelme (Squat) 4 set (20-15-12-12 tekrar)Yerden Kesme (Deatlift) 3 set (10-10-10 tekrar)T-Bar çekiş (T-bar row) 3 set (10-10-10 tekrar)Uzun bar omuza kaldırma 2 set (10-10 tekrar)3. İDMAN GÜNÜBarfiks avuç içi geniş tutuş 3 set (10-10-10 tekrar)Uzun barla pazu(barbell curl) 2 set (10-10 tekrar)Uzun barla eğik’te itme(incline press) 4 set (10-10-10-10 tekrar)Alından sz barla itme(nosebreaker) 2 set (10-10 tekrar)Çakı 2 set (... tekrar)Mekik 2 set (.... tekrar) Program -B-1. İDMAN GÜNÜEğik sehpada uzun barla itme (Barbell incline press) 4 set (10-10-10-10 tekrar)Alından sz barla itme(nosebreaker) 2 set (10-10 tekrar)Barfiks avuç içi geniş tutuş 2 set (10-10 tekrar)Kısa barla tek kol pazu (dumbbell curl) 2 set (10-10 tekrar)Uzun bar omuza kaldırma 2 set (10-10 tekrar)Çakı 2 set (... tekrar)Mekik 2 set (... tekrar)2. İDMAN GÜNÜÇömelme (squat) 4 set (20-15-12-12 tekrar)Yerden Kesme (Deatlift) 3 set (10-10-10 tekrar)Uzun barla omuz itme (military press) 2 set (10-10 tekrar)Kısa bar çekiş (dumbbell row) 2 set (10-10 tekrar)3. İDMAN GÜNÜT-Bar çekme (T-bar row) 3 set (10-10-10 tekrar)Sz-barla scott pazu(scott curl) 3 set (10-10-10 tekrar)Yatarak itme (bench press) 4 set (10-10-10-10 tekrar)Kabloyla düz demiri aşağıya çekme 2 set (12-12 tekrar)Çakı 2 set (... tekrar)Çift Mekik 2 set (... tekrar)(Not: Bu programı yeni başlayan orta seviyeli sporcular ve serbest spocular uygulayabilir. ) Haftada 4 günlük idman programıProgram -A-1. İDMAN GÜNÜYatarak itme (bench press) 4 set (10-10-10-10 tekrar)Kısa barla eğikte itme (dumbbell incline press) 2 set (10-10 tekrar)Alından sz barla itme(nosebreaker) 2 set (10-10 tekrar)Çakı 2 set (... tekrar)Çift Mekik 2 set (... tekrar)2. İDMAN GÜNÜKısa barla tek kol pazu(dumbbell curl) + Barfiks avuç içi geniş tutuş 2 süperset (10-10 tekrar)Konsantrasyon pazu 2 set (10-10 tekrar)T-bar çekme (T-bar row) 3 set (10-10-10 tekrar)Uzun bar omuza kaldırma 2 set (10-10 tekrar)3. İDMAN GÜNÜÇömelme (squat) 4 set (20-15-12-12 tekrar)Yerden Kesme (deatlift) 2 set (10-10 tekrar)Makinede arka bacak 1 set (12 tekrar)Ayakta kalf 2 set (15-15 tekrar)Oturarak kalf 2 set (15-15 tekrar)Çakı + Mekik 2 süper set (... tekrar)4. İDMAN GÜNÜUzun barla eğikte itme (barbell incline press) 3 set (10-10-10 tekrar)Kabloyla düz demiri aşağıya çekme 2 set (12-12 tekrar)Barfiks (dar) paralel duruş 2 set (10-10 tekrar)Uzun barla pazu (barbell curl) 2 set (10-10 tekrar)Çakı 1 set (.... tekrar)Çift Mekik 2 set (.... tekrar) PROGRAM -B-1. İDMAN GÜNÜUzun barla eğikte itme (barbell incline press) 4 set (10-10-10-10 tekrar)Kablo ile kelebek (cable cross) 2 set (12-12 tekrar)Kabloyla ters tutuş pozisyonunda çekme 3 set (12-12-12 tekrar)Çakı 2 set (.... tekrar)Çift Mekik 2 set (.... tekrar)2. İDMAN GÜNÜÇömelme (Squat) 3 set (20-15-12 tekrar)Makinede ön bacak 2 set (12-12 tekrar)Makinede arka bacak 2 set (12-12 tekrar)Ayakta kalf 2 set (15-15 tekrar)Oturarak kalf 1 set (15 tekrar)Barfiks geniş tutuşla göğse çekiş 2 set (10-10 tekrar)Sz barla scot pazu (scott curl) 2 set (10-10 tekrar)3. İDMAN GÜNÜT-Bar çekme 3 set (10-10-10 tekrar)Uzun barla pazu (barbell curl) 2 set (10-10 tekrar)Kısa barla yana açış 2 set (12-12 tekrar)Uzun barı omuza kaldırma 1 set (10 tekrar)Çakı + Mekik 2 Süperset (..... tekrar)4. İDMAN GÜNÜYerden Kesme(deatlift) 3 set (10-10-10 tekrar)Yatarak itme (bench press) 3 set (10-10-10 tekrar)Kısa barla eğikte itme(dumbell incline) 2 set (12-12 tekrar)Alından sz barla itme(nosebreaker) 3 set (10-10 tekrar)İLERLEMİŞ MÜSABAKA SPORCULARI İÇİN PROGRAM1. İDMAN GÜNÜYatarak itme (bench press) 3 set (10-10-10 tekrar)Eğikte itme (incline press) 3 set (10-10-10 tekrar)Kablo ile kelebek (cable cross) 3 set (12-12-12 tekrar)Alından sz barla itme(nosebreaker) 2 set (10-10 tekrar)Düz barı aşağıya çekme 2 set (12-12 tekrar)Çakı + Mekik 2 süper set (.... tekrar)2. İDMAN GÜNÜT-bar çekme (t-bar row) 2 set (10-10 tekrar)Barfiks dar paralel tutuş 2 set (10-10 tekrar)Barfiks avuç içi geniş tutuş 2 set (10-10 tekrar)Kısa bar çekiş(dumbbell row) 2 set (12-12 tekrar)Sz bar scott pazu (scott curl) 2 set (10-10 tekrar)Uzun barı omuza kaldırma 3 set (10 tekrar)Çift Mekik 2 set (... tekrar)3. İDMAN GÜNÜÇömelme (squat) 4 set (20-15-12-12 tekrar)Makinede ön bacak 2 set (12-12 tekrar)Makinede arka bacak 3 set (12-12-12- tekrar)Ayakta kalf 3 set (15-15-15 tekrar)Oturarak kalf 2 set (15-15 tekrar)Barfiks avuç içi dar tutuş 2 set (10-10 tekrar)Konsantrasyon pazu(curl) 2 set (12-12 tekrar)Çakı + Mekik 2 süper set (.... tekrar)4. İDMAN GÜNÜYerden Kesme (deatlift) 3 set (10-10-10 tekrar)Kısa barla yatarak itme(dumbbell bench press) 2 set (10-10 tekrar)Kısa barla eğikte itme (dumbbell incline) 2 set (12-12 tekrar)Kısa barla kelebek 2 set (12-12 tekrar)Kısa barla eğilerek arkakol 3 set (12-12-12 tekrar)Çift Mekik 2 set (... tekrar)Her idman arası bir gün mola verilmesi önerilir.

 

Vucutcucom

Gesendet von meinem HTC Desire HD A9191 mit Tapatalk 2