Scribble 815

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve scribble tarafından 14 Haziran 2006 başlatılmıştır.

  1. scribble
    Offline

    scribble Üye

    Katılım:
    14 Ocak 2006
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Slm arkadaşlar 11 aydır bu sporla uğraşıyorum boyum;1.80 kilom;75 . Yeni bir programa geçtim ve sizin yorumlarınızı almak istiyorum sizce programım nsl 11 aylık bi sporcu için ? yorumlarınız bnm için önemli

    1.GÜN:GÖĞÜS-BİCEPS
    2.GÜN:BACAK-KARIN
    3.GÜN:OFF
    4.GÜN:SIRT-TRİCEPS
    5.GÜN:OMUZ-KARIN-BİLEK
    6.GÜN:OFF
    7.GÜN:OFF


    1.GÜN:
    GÖĞÜS
    1-bench press 12,10,8,6
    2-dumbbell fly 10,10,8,8
    3-ıncline bench press 12,10,8,6
    4-cable cross 8,8,8
    BİCEPS
    1-barbell curl 10,10,8,8
    2-standing dumbbell curl 10,8,8
    3-concentration curl 8,8,8
    4-cable curl 8.8.6


    2.GÜN:
    BACAK
    1-squat 12,10,8,6
    2-leg extension 12,10,10,8
    3-leg press 12,10,10,8
    4-leg curl 12,10,8,6
    5-calf 4set max
    6-leg press calf 4set max
    karın için 4 hareket yapıorum

    4.GÜN:
    SIRT
    1-barfix 10,10,10,10
    2-lat pull down 12,10,8,6
    3-barbell row 12,10,8
    4-one dumbbell row 12,10,8
    TRİCEPS
    1-pushdowns 10,10,8,8
    2-lying triceps extension 12,10,10,8
    3-one dumbbel triceps 12,10,8
    4-dips 3set 10tkrar

    5.GÜN
    OMUZ
    1-dumbbell press 10,10,8,8
    2-dumbbel lateral raises 10,10,8,8
    3-barbell upright row 12,10,8
    4-incline dumbbel lateral raises 12,10,10
    5-dumbbell raises 8,8,8
    karın için 4 hareket
    BİLEK
    1-palms up barbbell curl 12,12,10,10
    2-reverse barbbell curl 12,12,10,10
     
  2. Pump Forever
    Offline

    Pump Forever Özel Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2006
    Mesajlar:
    990
    Beğenileri:
    433
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ihracat Uzmanı
    Yer:
    Istanbul
    ben programını begendim sahsen...
    hakkını wererek, we basabilecegin kiloları maximuma cekmeye calıs (serbest agırlıkla calısılan temel hareketlerde ozellikle), gelismen icin guel bi program...
    kolay gelisn basarılar
     

Sayfayı Paylaş