Sırt antrenmanı için düşük ağırlık yüksek tekrar mı yoksa tam tersi mi?

Yüksek ağırlık ile yaptığım çalışmalarda yanma hissetmiyorum. Ancak düşük ağırlık ve yüksek tekrarlarla yanma hissediyorum. Ayrıca bu şekilde belirgin bir şişme de oluyor. Bu şekilde devam mı etmeliyim? Bazen sırt değil de başka yere mi etki ediyor diye düşünmüyor da değilim.

 

Yüksek tekrar her zaman iyidir 12 nin altına düşme. (Tüm kas grupları için geçerli)
Tabi amacın sadece hacim ise

 

Ben genelde 20 tekrar yapıyorum düşük ağırlıkla. Abartmıyorumdur umarım, hacim için uygun mudur?

 

Abartıyosun bence 12 yi geçmemeni tavsiye ederim.Hafif ağırlıkla hacim alamazsın hem

 

Lütfen , bilimsel makaleleri okuyup sonra idman sistemlerini eleştirin.
20 tekrar maksimum olması gerekendir yani abarmıyorsun tabi 20 tekrar yapıyorsan 4x20 falan yapma sakın ! 3x20 ideal Set arasınıda 30 saniye tut tamamdır

 

Şuana kadar kimse bana 20 tekrar yap demediği için söyledim 4x10 3x12 sistemli çalışıyor çoğu tanıdığım 3x25 4x20 falan definasyon için diye biliyorum

 

Düşük ağırlık ve yüksek tekrar yerine kaldıra bileceğin max ağırlıkla 12 tekrardan her zaman için daha iyi bir verim alırsın.Ama kaldıra bileceğin max. ağırlığı iyi seçmelisin ki 4.setin sonunda hareketi kurallarına uygun bir şekilde yapabilesin.Ancak spora ne için gittiğini bilirsek daha iyi yardımcı olabiliriz.Kilo ve hacim için mi?Yağ yakmak için mi?

 

4x20 definisyonda denmez , hacim de denmez , çok dandik bir yoğunluktur kanımca (argo için kusura bakmayın). Kas kaybı yaşanabilir diye düşünüyorum. 30 dan sonrası kardiyosal (definisyon için) tekrarlardır. 3x20 gayet güzel bir yoğunluktur. 4x10 ve 3x12 gibi sistemleri sollamasının bir sebebi vardır o da : 15 tekrardan fazla yapılan tekrarlarda hem pump gayet sağlam oluyor hemde growth hormone çok yüksek derecede salgılanıyor diğer sistemlere göre.

 

Hacim ve şekilli bir vucut için. Atletik bir yapım olmasına rağmen zayıfım. 1.78 boy kilo 69.

--- Mesaj birleştirildi, 26 Nisan 2014 ---

Omuz için bir çok yerde düşük ağırlık yüksek tekrarın daha verimli olduğunu okumuştum kasın yapısından dolayı. Genelde 3x20 yapmaya çalışıyorum. Sırtı da bu şekilde çalışıyorum. Ama kafam karıştı açıkçası.

 

Dediğimi uygula bence yinede sen bilirsin , ben bilimsel verilere dayanarak birşey öneririm , kendimin yada başkasının tecrübelerine dayanarak değil ki kimsenin tecrübesinin bu sporu tam çözmek için yeterli olacağını sanmıyorum

 

kişiye göre değişir kimi 8-10 tekrar yapar kimi 12 tekrar yapar verim alır ben 10 tekrar yaparım sırtta 4 setten bunuda sen deneyerek bulacaksın vg sporu bilimsel bir spor her an herşey değişebilir kişiye kesin yanlış yada doğru yapıyorsun diyemeyiz herkesin vücudu antremana farklı tepki verir

 

Hacim ve şekilli bir vücut için yüksek ağırlık ile çalışmalısın.Yani kasları zorlamalısın.O yüzden max. ağırlık ile 4 set 12 tekrardan güzel verim alırsınız.Alternatif olarak ta ağırlıkları artırıp tekrar sayısını düşürerek çalışabilirsiniz.

 

Ağırlık arttırıp tekrar düşürmenin mantığı güç kazandırmasıdır, hacim değil. Elbette piramit sistemide hacim kazandırır ama esasında güç odaklıdır. Ona bakarsak 5x5 de kısmi bir hacima artışı sağlar. Sonuçta ağırlıklar egoyu tatmin eder kaslar ise pump ile tatmin olur

301 i de deneyebilirsin. Yani :
Çekişlerde ,
Çekerken 1 saniye , hiç beklemeden başlangıç pozizyonuna 3 saniyede geri dönmedir. Gayet iyidir
İtişlerde tam tersi.

 

Yanlış anlamaya mahal vermeyeyim. Sadece sırt ve omuz antrenmanlarını düşük ağırlık yüksek tekrarla yapıyorum. Özellikle göğüs olmak üzere, kol ve bacak için ağırlığı arttırıp tekrar sayısını düşürüyorum. Ama, omuzlarda düşük ağırlıkla çok iyi sonuç aldığımı görüyorum. Aynı şekilde sırt için de etkili olur mu merak etmekteyim.

 

Omuzlar tabikide yoğunluğu sever.Omuzlar en geç yorulan en geçte cevap veren kaslarımızdır.Omuzlara yüksek tekrar hafif ağırlık veririz.Ama şu demek değil ki omuz yüksek ağırlığı sevmez.Yüksek tekrar verdiğimiz için yüksek ağırlık yapamıyoruz.Örneğin bicepste yüksek ağırlıkla doygunluk kazanıyor.İstediğimiz pump etkisini ilk sette 15 tekrar yaparak elde edebiliriz bence.Sonrasını ağır girerek doygunluğunu kazandırırız çünkü çabuk yorulan kaslarımızdan biridir.Omuz onun tam aksine geç yorulur yüksek tekrarla onunda istediği doygunluğa erişilir.
Edit: Kanatlarım için ben yüksek ağırlığı seviyorum.Piramit yaparak 12/10/8/8 gayet etkili oluyor kendi adıma konuşuyorum.Sen bence deneyerek bulabilirsin.Bir gün yüksek tekrar hafif ağırlıklarla çalış.Bir günde piramit yap yüksek ağırlıklarla çalış kanat programında hangisinde verim aldığını düşünürsen onu yap.
@berkaykry Bu arada tecrübesini aldığım kişiler kendi kafasından uydurmuyor heralde onlarda araştırarak fikir sahibi oluyorlar.

 

Öncelikle şunu belirteyim piramit sistemi tamamen güç için yapılan bir antrenman şekli değildir.Güç için yapılanlardan farkı yüksek tekrarla başlanmasıdır.Arkadaşa da alternatif olarak sunduğum sistem budur.12-10-8-8 benzeri çalışarak güç ve hacmi eşit aralıklarda çalışmış olur.Şunu da çok iyi biliyoruz ki öncelikle güç olmalı ki yüksek ağırlıklarla çalışabilsin ve vücutta hacim ve kas kütlesi artsın.

 

İyide benim söylediğime tezat birşey söylemedin biliyorsun değil mi brah ? Şimdi "bu adamda paso muhalefet" diyceksin belki ama piramit sistemini bir yabancı makalede çok ciddi ve detaylı incelemişlerdi. Hacimde kazandırıyor , güçte fakat ikisini yarı yarıya bölmüyor. Zaten bu sitedeki bir konuda da çalışma dönemleri var , güç , piramit , standart setler gibi gibi gibi farklı dönemlerde farklı sistemler uygulanıyor. Paso güç , paso piramit , paso standart set sistemiyle çalışmak zaten olmaz.