Sırtı Kalınlaştırmak

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve diego7 tarafından 3 Kasım 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. diego7
    Offline

    diego7 Üye

    Katılım:
    13 Aralık 2009
    Mesajlar:
    283
    Beğenileri:
    181
    Ödül Puanları:
    0
    1 yıla yakın süredir sırt konusunda istediğim verimi alamıyorum.bunda sürekli farklı hareketleri denememin sebebi var çünkü kafam çok karışık:(yakın çevremde bu konuda fikir sahibi olabileceğim kişi de yok ne yazık ki.
    Kısaca sorunum şu:
    Sırtımı kalınlaştırmak istiyorum.özellikle üst sırtı.ve bunun yanında kanatlarımın fazla genişlemesini istemiyorum.hafif v şeklini amaçlıyorum.ama bana sürekli kanatlarım genişliyor gibi geliyor:)
    Bunun yanında bel bölgem ince ve istemediğim halde kanatlar koltukaltından bele doğru çizgi halinde gidiyor:)

    Forumda okuduğum bir makalede yatay düzlemdeki hareketler sırtı kalınlaştırır dikey düzlemdekiler genişletir diyordu.ben de bundan esinlenerek yatay düzlemdeki hareketlere(d.row,barbell row, geniş tutuş,reverse barbell row dar tutuş) önem verdim.bunun yanında dikey olarak chin-up yapıyorum.



    Sizce sırtımı ve kanatları alt sırttan başlayarak kanatları fazla açmadan hangi hareketlerle kalınlaştırabilirim?Nasıl bir program uygulamalıyım?
    Yardımcı olursanız sevinirim.
     
    Son düzenleme: 3 Kasım 2010
  2. cadocx
    Offline

    cadocx Üye

    Katılım:
    25 Ocak 2009
    Mesajlar:
    1.037
    Beğenileri:
    404
    Ödül Puanları:
    0
    deadlift hatta rack lift
     
    diego7 bunu beğendi.
  3. diego7
    Offline

    diego7 Üye

    Katılım:
    13 Aralık 2009
    Mesajlar:
    283
    Beğenileri:
    181
    Ödül Puanları:
    0
    rack lift hareketini biraz açıklayabilir misiniz?
     
  4. JaM
    Offline

    JaM Üye

    Katılım:
    28 Mart 2009
    Mesajlar:
    251
    Beğenileri:
    84
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Dış Ticaret
    Yer:
    Bursa
    diego7 sırt kalınlaştırmak için şu dört harekete yoğunlaşmanızı öneririm
    * Bent Over Barbel Row(dar tutuş)
    * Seated Cable Row
    * Dumbbell Row
    * Deadlift
     
    diego7 bunu beğendi.
  5. cadocx
    Offline

    cadocx Üye

    Katılım:
    25 Ocak 2009
    Mesajlar:
    1.037
    Beğenileri:
    404
    Ödül Puanları:
    0
    deadliftten farkı barı yerden değilde daha yüksek bir yerden örn: diz seviyesi almak
     
    diego7 bunu beğendi.
  6. diego7
    Offline

    diego7 Üye

    Katılım:
    13 Aralık 2009
    Mesajlar:
    283
    Beğenileri:
    181
    Ödül Puanları:
    0
    peki bu hareketlerin sıralamasını nasıl yapmalıyım?
     
  7. SAVAŞ74
    Offline

    SAVAŞ74 Üye

    Katılım:
    20 Eylül 2010
    Mesajlar:
    1.329
    Beğenileri:
    1.281
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    İstanbul
    çekme hareketlerini her türlüsü sırta iyi gelir.
     
  8. spudd webb
    Offline

    spudd webb Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2006
    Mesajlar:
    382
    Beğenileri:
    168
    Ödül Puanları:
    53
    sırt için vazgeçilmez programım olarak :
    önce iyi bir ısınma .bunun için birkaç set ters mekik ve cruch ardından omuzu iyice ısıtmak şart.bunun için ön omuz presler yeterli olur.ardından 1 yada 2 set lat pull down ısınma için yeterli.
    ısınmanın uzun sürmesinin nedeni sırtın büyük kas kütlesi olması hemde ağır kiloya ihtiyaç duyması.omzu ısıtmamın nedenide rowlar sırasında omzun oldukça zorlanması.
    hareket sıralaması oalrak :barfix,seated row,dambıl row ardından deadlifti tercih ederim.
    dambıl row yerine arada barbel row yapılabilir.
    çalışma sırasında tamamen sırta odaklanmak gelişmeyi max seviyeye taşıyacaktır.özellikle seated cable row da yavaş,kontrollü,sırta konsantre şekilde hareketi kollardan yardım almadan sadece sırttan yaaprsan farkı hissedersin.
    sitede dambıl row ile ilgli makale vardı.makaleye göre dambıl row u ağır kg ile çalışırsan direk sırta etkileyecek,daha zayıf ve küçük olan kas grupları nispeten daha az etkilenecektir.
     
    emrex bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş